Quels sont les objectifs principaux de la nutrition sportive ?
Fournir l’énergie, optimiser la composition corporelle et la performance, favoriser la récupération et prévenir les blessures.
Qu'est-ce que l'ATP dans l'organisme ?
La monnaie énergétique de l'organisme.
Pourquoi l'organisme régénère-t-il en permanence l'ATP ?
Parce que le stock d’ATP est limité.
Combien de filières énergétiques régénèrent l'ATP ?
Trois filières énergétiques.
Quelle filière énergétique fournit une énergie très rapide ?
La filière des phosphagènes.
Quelle filière énergétique soutient les efforts intenses ?
La filière glycolytique.
Quelle filière énergétique prédomine lors des efforts d’endurance ?
La filière oxydative.
Quel effet a l'entraînement sur la production d'ATP ?
Il améliore l’efficacité de production d’ATP.
Quel carburant est principal lors d'efforts intenses ?
Les glucides.
Quel carburant est privilégié lors d'efforts prolongés ?
Les lipides.
Quand les protéines sont-elles utilisées comme carburant ?
En dernier recours en cas de déficit glucidique ou restriction énergétique prolongée.
Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type I ?
Elles sont lentes.
Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type IIa ?
Elles sont intermédiaires.
Quelle est la vitesse des fibres musculaires de type IIx ?
Elles sont rapides.
Quel rôle joue la phosphocréatine dans le muscle ?
Elle participe rapidement à la régénération de l’ATP.
Quels carburants alternatifs peuvent être utilisés par le muscle ?
Les corps cétoniques et le lactate.
Quelle est la répartition indicative des macronutriments en pourcentage ?
50 à 60 % glucides, 15 à 20 % protéines, 25 à 35 % lipides.
Quels sont les besoins en glucides selon l'intensité de l'activité ?
De 3 à 10 g/kg/j, minimum 5 g/kg/j à intensité moyenne, 7 g/kg/j à haute intensité.
Quels sont les besoins en protéines selon l'activité et les objectifs ?
Environ 1,2 à 2,2 g/kg/j.
Quelle quantité minimale de lipides doit-on consommer par kg et par jour ?
Au minimum 1 à 1,3 g/kg/j.
Quelle quantité d'oméga-3 EPA et DHA est recommandée par jour ?
Environ 2 g par jour.
Quelle quantité minimale de fibres doit apporter l'alimentation du sportif ?
Au minimum 25 g par jour.
Quelle quantité idéale de fibres doit apporter l'alimentation du sportif ?
Idéalement 30 g par jour.
Quels micronutriments l'alimentation du sportif doit-elle fournir ?
Ceux nécessaires à la performance et à la récupération.
Quel rôle joue l'eau dans la thermorégulation ?
L'eau participe à la thermorégulation.
Quels effets une déshydratation légère peut-elle avoir sur la performance ?
Elle peut réduire la performance.
Quel risque entraîne une surhydratation ?
Elle peut entraîner une hyponatrémie.
Quelle boisson est recommandée pour un effort de moins d'une heure ?
L'eau suffit pour un effort de moins d'une heure.
Quelle boisson est indiquée pour un effort entre une et deux heures ?
Une boisson contenant des glucides et du sodium est indiquée.
Quelle boisson est recommandée au-delà de deux heures par forte chaleur ?
Une boisson isotonique ou hypotonique est recommandée.
Que représente 1 kg de poids perdu lors d'une double pesée ?
Environ 1 litre de sueur.
Quelle quantité d'eau doit compenser la perte de sueur ?
Environ 1,5 fois la quantité perdue.
Quelle proportion de glucides doit-on consommer avant l'effort ?
Environ 60 % de l'assiette.
Que faut-il limiter dans l'alimentation avant l'effort ?
Les aliments difficiles à digérer.
Quand commence le carbo-loading avant une compétition ?
À partir de J-3 avant la compétition.
Quelle proportion de glucides atteint-on avec le carbo-loading ?
Environ 70 % de l'assiette.
Quelle quantité de glucides est recommandée pendant 1 à 2 heures d'effort ?
30 à 60 g de glucides par heure.
Quelle quantité de glucides est conseillée pendant 2 à 3 heures d'effort ?
60 à 90 g de glucides par heure.
Quelle quantité de glucides est recommandée au-delà de 3 heures d'effort ?
90 g de glucides par heure ou plus.
Quelle quantité de protéines est recommandée par repas après l'effort ?
Environ 0,3 g/kg de protéines par repas.
Quel déficit calorique modéré vise un sportif pour perdre du poids ?
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour maximum.
Quelle quantité de protéines est recommandée pour préserver la masse musculaire en perte de poids ?
Environ 1,6 g/kg/j de protéines.
Pourquoi ne faut-il pas réduire excessivement glucides et lipides en perte de poids ?
Pour préserver la masse musculaire.
Quel surplus calorique est nécessaire pour prendre de la masse ?
Un surplus contrôlé de 200 à 500 kcal par jour.
Quelle fourchette de protéines est recommandée pour la prise de masse ?
De 1,6 à 2,2 g/kg/j de protéines.
Quelle activité doit accompagner un surplus calorique pour prendre de la masse ?
Un entraînement de résistance adapté.
Quels outils sont plus pertinents que la balance pour suivre la composition corporelle ?
Les mensurations, les performances et les photos.
Qu'est-ce que le stress oxydatif après un effort ?
Une réponse normale qui peut ralentir la récupération en excès.
Comment les antioxydants naturels influencent-ils le stress oxydatif ?
Ils contribuent à réguler son équilibre.
Quelle méthode limite les troubles digestifs en compétition ?
Tester sa nutrition à l’entraînement et pratiquer le gut training.
Quelle stratégie prévient le surentraînement ?
Augmenter les temps de repos et alterner charges lourdes et légères.
Que signale le RED-S chez un sportif ?
Un déficit d’apport énergétique nécessitant un suivi adapté.
Quelles mesures accompagne le traitement du RED-S ?
Adaptation de l’entraînement et suivi hormonal et médical.
Quel effet a un entraînement trop intense sur le système immunitaire ?
Il affaiblit les défenses immunitaires.
Quelles sont les conditions nécessaires pour compenser un entraînement intense ?
Dormir suffisamment, manger assez et récupérer correctement.
Quelle quantité d'eau est recommandée par heure en milieu chaud ?
Environ 400 à 800 ml par heure.
Que doit contenir l'eau bue en milieu chaud ?
Des électrolytes.
Comment doit-on s'acclimater en milieu chaud ?
Progressivement.
Quel type d'aliments privilégier en milieu froid ?
Des aliments denses en énergie.
Quelle proportion de glucides est recommandée en milieu froid ?
Environ 50 à 60 % de glucides.
Que faut-il augmenter en plus des glucides en milieu froid si nécessaire ?
Les lipides.
Quels apports faut-il augmenter en altitude ?
Les apports caloriques et glucidiques.
Quelle quantité d'eau est recommandée par jour en altitude selon le livre ?
3 à 5 litres d'eau par jour.
Qu'exigent les régimes végétarien et végétalien pour soutenir la performance ?
Une attention particulière aux protéines, vitamines, minéraux et apports caloriques.
Quelles sont les phases du régime sans FODMAPs ?
Élimination, réintroduction et personnalisation.
Qu'est-ce que le régime paléo ?
Un régime inspiré de l'alimentation des humains du Paléolithique.
Quels aliments le régime paléo exclut-il généralement ?
Les céréales, légumineuses, produits laitiers, sucres raffinés et aliments transformés.
Comment sont organisés les menus proposés ?
Par saisons et semaines avec variantes omnivores et végétariennes.
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1. Quel ensemble d’objectifs correspond le mieux à la nutrition sportive ?
2. Un sportif qui cherche à mieux récupérer entre deux séances devrait considérer la nutrition sportive comme un moyen de soutenir quelle fonction ?
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