Fiche de révision : Équilibre alimentaire et besoins nutritionnels

📋 Plan du Cours

1. Malnutrition et risques alimentaires
2. Surpoids, obésité et IMC
3. Diversité et plaisir alimentaire
4. Métabolisme de base
5. Calcul des besoins énergétiques
6. Répartition des macronutriments
7. Composition pratique de l’assiette
8. Adaptation et priorités alimentaires

📖 1. Malnutrition et risques alimentaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Malnutrition : Carences, des excès ou des déséquilibres dans l’apport énergétique et/ou nutritionnel d’une personne.

📝 Points essentiels

📌 Les deux grands groupes d’affections liées à la malnutrition sont, d’une part, le surpoids, l’obésité et les maladies non transmissibles liées à l’alimentation et, d’autre part, la dénutrition.

• La dénutrition comprend: le retard de croissance, l’émaciation, l’insuffisance pondérale, les carences ou déficiences en micronutriments

💡 Astuce mémo

Excès et carences s’opposent, mais relèvent tous deux de la malnutrition

📖 2. Surpoids, obésité et IMC

🔑 Notions clés & Définitions

• Surpoids et obésité : Accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle pouvant nuire à la santé.

★ À maîtriser

📐 Formule — L’indice de masse corporelle vérifie $IMC = \frac{P}{T^2}$, où P est le poids et T la taille, et s’exprime en kg/m².

📌 Chez l’adulte, l’OMS définit le surpoids par un IMC égal ou supérieur à 25 et l’obésité par un IMC égal ou supérieur à 30.

Compléments

• En 2016, plus de 1,9 milliard d’adultes étaient en surpoids, dont plus de 650 millions obèses, tandis que 41 millions d’enfants de moins de 5 ans étaient en surpoids ou obèses.

💡 Astuce mémo

Poids → taille → IMC → seuils 25 et 30

📖 3. Diversité et plaisir alimentaire

★ À maîtriser

• L’être humain est omnivore et possède le matériel enzymatique nécessaire à la digestion des glucides, des lipides et des protides.

📌 Une alimentation équilibrée doit associer le plaisir et la nécessité, car le choix alimentaire ne peut pas satisfaire uniquement le plaisir.

Compléments

• Redécouvrir des aliments sous une autre forme peut contribuer à créer de la variété alimentaire.

💡 Astuce mémo

Plaisir seul ≠ équilibre : plaisir et nécessité doivent être associés

📖 4. Métabolisme de base

🔑 Notions clés & Définitions

• Métabolisme de base : Besoins caloriques nécessaires aux fonctions vitales, notamment la respiration, les battements cardiaques, la croissance et l’entretien ou le renouvellement des cellules.

📝 Points essentiels

• À poids identique, la taille a peu d’effet sur le métabolisme de base, avec moins de 5 % de variation des besoins malgré de grandes variations de taille.

• Pour deux adultes de 1,80 m, 75 kg et 30 ans, le métabolisme de base est de 1792 kilocalories pour l’homme et de 1567 kilocalories pour la femme.

💡 Astuce mémo

Fonctions vitales → dépense énergétique de repos → métabolisme de base

📖 5. Calcul des besoins énergétiques

📝 Points essentiels

📐 Formule — Selon Harris et Benedict (1919), le métabolisme de base se calcule chez l’homme par $MB = 13{,}7516P + 500{,}33T - 6{,}7550A + 66{,}473$ et chez la femme par $MB = 9{,}5634P + 184{,}96T - 4{,}6756A + 655{,}0955$.

• La formule de Black et al. (1996), de référence notamment pour les sujets en surpoids et les personnes âgées de plus de 60 ans, utilise le poids, la taille et l’âge pour estimer le métabolisme de base.

• 🔄 Le calcul du NAP suit ces étapes:

  1. classer chaque activité selon son coefficient
  2. multiplier chaque durée par son coefficient
  3. additionner les résultats
  4. diviser la somme par 24

💡 Astuce mémo

MB → activité → facteur ou NAP → dépense quotidienne

📖 6. Répartition des macronutriments

★ À maîtriser

• Les apports conseillés chez l’adulte sont de 45 à 55 % de glucides, 15 % de protéines et 35 à 40 % de lipides du total calorique.

• Les recommandations journalières indiquent environ 3 à 4 g de glucides/kg, 0,8 g de protéines/kg et 1 à 1,5 g de lipides/kg de poids corporel.

• Un gramme de glucides ou de protéines fournit 4 kcal, un gramme de lipides fournit 9 kcal et un gramme d’alcool fournit 7 kcal.

Compléments

• Pour une femme consommant 1800 kcal, l’exemple donne 248 g de glucides, 68 g de protéines et 60 g de lipides par jour.

💡 Astuce mémo

Glucides et protéines : 4 kcal/g ; lipides : 9 kcal/g

📖 7. Composition pratique de l’assiette

★ À maîtriser

• La composition recommandée de l’assiette comprend:

  • 25 % de glucides
  • 25 % de fruits et légumes
  • des viandes, poissons et œufs
  • des produits laitiers
  • des lipides
  • des produits sucrés

• Les apports en fibres doivent atteindre 25 à 30 g par jour, dont la moitié provenant des céréales et l’autre moitié des fruits et légumes.

📌 L’apport hydrique recommandé chez l’adulte est d’au moins un litre et demi d’eau par jour.

Compléments

• Les apports conseillés chez l’adulte sont d’environ 250 g de glucides, 60 g de lipides et 45 g de protéines pour une personne de 55 kg ou 60 g pour une personne de 75 kg.

💡 Astuce mémo

Une assiette structurée autour des légumes, féculents, protéines et matières grasses

📖 8. Adaptation et priorités alimentaires

★ À maîtriser

📌 En cas de perte de poids, d’activité sédentaire ou de morphotype endomorphe, il est recommandé d’augmenter la part des légumes dans l’assiette.

📌 En cas d’activité professionnelle ou physique intense, ou de morphotype ectomorphe, il est recommandé d’augmenter la part des féculents dans l’assiette.

• Les priorités alimentaires recommandées par l’OMS sont: augmenter les fruits et légumes, augmenter les légumineuses et céréales complètes, augmenter les fruits secs, réduire le sel, réduire les sucres, réduire les graisses saturées et les acides gras trans

Compléments

• Les priorités nutritionnelles présentées recommandent de manger au moins cinq fruits et légumes différents chaque jour, de réduire d’un quart les produits sucrés et les acides gras saturés, et d’augmenter de moitié les apports en fibres.

💡 Astuce mémo

Activité ou morphotype → adaptation de l’assiette → apports plus adaptés

📊 Tableaux de synthèse

Repères des macronutriments