Fiche de révision : Vitamines et minéraux chez le sportif

📋 Plan du Cours

1. Fonctions et classification des vitamines
2. Apports et risques de carence
3. Vitamine C et vitamines B
4. Vitamine A et vitamine D
5. Vitamines E et K

📖 1. Fonctions et classification des vitamines

🔑 Notions clés & Définitions

• Vitamine : Substance organique vitale, sans apport calorique, présente dans les aliments et nécessaire au fonctionnement optimal de l’organisme.

★ À maîtriser

• Les vitamines agissent comme des biocatalyseurs enzymatiques en permettant aux enzymes de déclencher des réactions chimiques d’anabolisme et de catabolisme.

• Les 13 vitamines sont classées selon leur solubilité en quatre vitamines liposolubles — A, D, E et K — et en vitamines hydrosolubles comprenant la vitamine C et les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

• Les vitamines liposolubles nécessitent des lipides pour être assimilées, peuvent être stockées notamment dans le foie et deviennent potentiellement toxiques en cas d’excès.

• La majorité des vitamines hydrosolubles ne sont pas stockées, doivent être consommées quotidiennement et sont éliminées par les urines, les matières fécales et la transpiration, sauf notamment la vitamine B12.

Compléments

• L’organisme ne peut pas fabriquer lui-même la plupart des vitamines, mais les vitamines D, K, B2 et B12 peuvent être synthétisées par la flore intestinale et le foie.

💡 Astuce mémo

Liposolubles : stockées et potentiellement toxiques ; hydrosolubles : éliminées et à renouveler.

📖 2. Apports et risques de carence

★ À maîtriser

• Une carence vitaminique ralentit les processus d’anabolisme et de catabolisme et diminue ainsi le métabolisme.

• Les principales causes nutritionnelles chez le sportif sont:

  • alimentation hypocalorique stricte
  • alimentation d’exclusion
  • suppression durable d’un groupe alimentaire
  • hyperperméabilité intestinale
  • alimentation pauvre en micronutriments

📌 Une malabsorption vitaminique survient lorsque l’alimentation apporte suffisamment de vitamines mais que leur absorption intestinale est perturbée par des diarrhées chroniques ou certains médicaments comme les contraceptifs.

📌 L’hypervitaminose résulte surtout du mélange de plusieurs compléments alimentaires ou du non-respect des posologies indiquées sur leur emballage.

Compléments

• Les situations volontaires citées sont:

  • régime hypocalorique strict
  • dépenses physiques très importantes
  • alimentation déséquilibrée
  • période de sèche
  • anorexie mentale
  • long jeûne
  • grève de la faim

• Les situations involontaires citées sont:

  • grossesse ou allaitement
  • croissance
  • surmenage physique ou intellectuel
  • famine ou misère
  • précarité
  • tabagisme ou alcoolisme
  • certaines pathologies

💡 Astuce mémo

Restriction, dépenses ou malabsorption → carence ou subcarence.

📖 3. Vitamine C et vitamines B

🔑 Notions clés & Définitions

• Vitamine C : Ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble que l’organisme ne peut pas synthétiser et dont l’apport alimentaire est indispensable.

📝 Points essentiels

• La vitamine C est un puissant antioxydant qui bloque l’action des radicaux libres et régénère la vitamine E.

• La vitamine C favorise la synthèse du collagène, l’entretien des tissus, la cicatrisation et l’absorption intestinale du fer.

• La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble indispensable quotidiennement, impliquée dans la production d’ATP, la synthèse du glycogène et l’équilibre nerveux.

• La vitamine B6 participe à la synthèse de:

  • hémoglobine
  • insuline
  • adrénaline
  • dopamine
  • sérotonine

• Les vitamines B9 et B12 participent à la synthèse de l’ADN, à la formation des globules rouges et à la prévention de l’accumulation d’homocystéine, en association avec la vitamine B6.

💡 Astuce mémo

C puis B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12.

📖 4. Vitamine A et vitamine D

📝 Points essentiels

• La vitamine A participe à la synthèse du pigment rétinien, à la prévention des troubles de la vue, aux défenses antioxydantes et à la détoxication du foie.

📌 La vitamine D3, ou cholécalciférol, est produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets, tandis que la vitamine D2, ou ergocalciférol, provient de la synthèse d’une provitamine appelée ergostérol.

• La vitamine D intervient dans le métabolisme phosphocalcique, facilite l’assimilation du calcium et possède des rôles immunomodulateur, anti-inflammatoire et anticancer.

💡 Astuce mémo

A protège notamment la vision ; D règle surtout l’équilibre phosphocalcique.

📖 5. Vitamines E et K

🔑 Notions clés & Définitions

• Vitamine E : Ou tocophérol, est un puissant antioxydant qui protège les cellules contre l’action des radicaux libres.

★ À maîtriser

📌 La vitamine K possède une action anti-hémorragique.

Compléments

• La vitamine E participe à la prévention des maladies cardiovasculaires, aux défenses immunitaires, à la fécondité et à la protection des globules rouges.

• La vitamine K1 se trouve notamment dans:

  • légumes verts
  • foie de porc
  • œufs
  • produits laitiers
  • certaines céréales
  • légumineuses
  • pomme de terre

💡 Astuce mémo

E protège les cellules par son action antioxydante ; K protège contre les hémorragies.

📊 Tableaux de synthèse

Vitamines hydrosolubles et liposolubles