Fiche de révision : Pression organisation et concentration

📋 Plan du Cours

1. Réagir efficacement sous pression
2. Organiser sa journée
3. Rééduquer son attention

📖 1. Réagir efficacement sous pression

★ À maîtriser

• 🔄 La réaction sous pression suit cette séquence: STOP, Qu'est-ce que je sais ?, Qu'est-ce qui me manque ?, Qui peut m'aider ?, Quel est le prochain pas ?

Compléments

📌 Même lorsque toutes les informations ne sont pas connues, il faut répondre en identifiant les connaissances disponibles, les informations manquantes, l'aide possible et l'action suivante.

💡 Astuce mémo

STOP → savoir → manque → aide → prochain pas

📖 2. Organiser sa journée

★ À maîtriser

• 🔄 La routine quotidienne se déroule en trois moments:
  1. Début de journée : définir trois priorités maximum
  2. Pendant la journée : faire une tâche à la fois et gérer les interruptions
  3. Fin de journée : noter ce qui est fait, ce qui reste et ce qui est prévu pour demain

📌 Le nombre de priorités du début de journée doit être limité à trois maximum.

Compléments

📌 Il ne faut pas laisser C envahir toute la journée mentale.

💡 Astuce mémo

Début → pendant → fin

📖 3. Rééduquer son attention

★ À maîtriser

• 🔄 La boucle d'évitement suit cette chaîne:

  1. Tâche un peu difficile, inconfort ou stress
  2. Envie de regarder le téléphone, manger, surfer ou changer de sujet
  3. Soulagement immédiat
  4. Retour à la tâche encore plus difficile

• 🔄 Le protocole quotidien suit ces étapes:

  1. 25 minutes de concentration réelle
  2. 5 minutes de pause volontaire
  3. Éventuellement 25 minutes supplémentaires

📌 Pendant une envie de fuir, il faut se rappeler : « Je peux avoir envie de fuir. Je n'ai pas besoin de suivre cette envie. »

📌 Le problème n'est pas d'être incapable de se concentrer, mais de chercher à échapper à une tâche difficile, à l'inconfort ou au stress.

Compléments

• Pendant les 25 minutes de concentration, il faut respecter ces règles:
  • Téléphone hors de portée
  • Une seule tâche
  • Navigateur fermé sauf nécessité
  • Aucune recherche « juste deux minutes »
  • Aucune pause nourriture automatique

📌 Au fil des semaines, la durée du travail profond doit augmenter progressivement jusqu'à environ 40–45 minutes.

💡 Astuce mémo

Difficulté → envie de fuir → soulagement immédiat → tâche plus difficile