★ À maîtriser
Les aliments fournissent notamment: des vitamines, des minéraux et oligoéléments, des protéines, des glucides et fibres, des lipides, des composés phytochimiques, prébiotiques, probiotiques, enzymes et eau
La junk food est généralement riche en calories, sucres, sel, glucides raffinés et graisses trans, mais pauvre en fibres et nutriments.
Compléments
Aliment entier nourrit les cellules ; junk food les prive de nutriments
★ À maîtriser
La viande nourrie aux céréales présente un rapport oméga-6/oméga-3 de 20:1, tandis que la viande nourrie à l’herbe ou sauvage présente un rapport de 2:1 et est décrite comme dix fois moins inflammatoire.
Les œufs fournissent notamment:
Le groupe SMASH comprend:
Compléments
📌 Les poissons d’élevage sont décrits comme présentant davantage de contaminants, de maladies et de déformations, une teneur moindre en oméga-3 et des effets négatifs sur les écosystèmes par rapport aux poissons sauvages.
Herbe et sauvage : 2:1 ; élevage céréalier : 20:1
Les aliments végétaux comprennent:
La digestion bactérienne des fibres végétales produit des acides gras à chaîne courte qui soutiennent la barrière intestinale.
Fibres végétales → acides gras à chaîne courte → barrière intestinale soutenue
★ À maîtriser
Les légumes-racines sont des réserves végétales riches en antioxydants, vitamines A, B et C et fer, et leur peau contient souvent la plus grande concentration de nutriments.
Les nitrates de la betterave sont convertis par les bactéries buccales et intestinales en monoxyde d’azote, un vasodilatateur qui améliore la circulation sanguine.
Les légumes crucifères comprennent notamment:
📌 Une cuisson des crucifères supérieure à 140 °C pendant plusieurs minutes entraîne une perte des glucosinolates, et l’ébullition peut en faire perdre environ 90 %, tandis que la cuisson à la vapeur entraîne des pertes insignifiantes. — Barba et al., 2016
Compléments
📌 Les glucosinolates sont des goitrogènes susceptibles d’interférer avec la production d’hormones thyroïdiennes surtout en cas de carence préalable en iode, et la fermentation ne réduit pas leur taux. — Higdon & Traka, 2017
Racines nourrissent, crucifères détoxifient, feuilles rafraîchissent
★ À maîtriser
Les fruits sont généralement frais, hydratants et riches en antioxydants, dont une grande partie se trouve dans leur peau, et leurs flavonoïdes soutiennent la santé cardiovasculaire par vasodilatation et protection contre l’oxydation endothéliale.
Les alliums comprennent:
Compléments
La cuisson ou la réduction en purée des tomates augmente l’absorption du lycopène, car celui-ci est étroitement lié aux parois cellulaires.
Une tasse de poivron rouge haché fournit jusqu’à trois fois plus de vitamine C qu’une orange.
★ À maîtriser
📌 De nombreuses légumineuses doivent être cuites pour inactiver les lectines toxiques, mais les haricots adzuki, pois cassés secs, haricots mungo, haricots urad et pois chiches sont décrits comme pauvres en lectines et peuvent être consommés crus ou germés. — Petroski & Minich, 2020
Les noix sont des fruits d’arbres à coque dure qui fournissent des protéines, des lipides sains, des vitamines et des minéraux, et l’arginine qu’elles contiennent sert à produire du monoxyde d’azote vasodilatateur.
Les graines de chia et de lin trempées sont riches en fibres solubles, dont les polysaccharides forment un mucilage qui apaise les membranes muqueuses irritées.
Compléments
Légumineuses : protéines et glucides ; noix : lipides et minéraux
★ À maîtriser
📌 Les quantités modérées d’herbes culinaires sont généralement sûres, mais les doses thérapeutiques élevées nécessitent une attention particulière en cas de grossesse, d’allaitement ou d’interactions avec des médicaments.
Compléments
📌 Les grandes quantités d’herbes aromatiques sont contre-indiquées en cas de reflux acide, gastrite ou ulcère gastrique, car elles relâchent le sphincter œsophagien et stimulent les sécrétions gastriques.
Huiles volatiles → sécrétions digestives et meilleure assimilation
★ À maîtriser
📌 La plupart des herbes culinaires sont contre-indiquées pendant la grossesse et l’allaitement lorsqu’elles sont consommées à doses élevées, et leur sécurité doit être vérifiée dans des ouvrages ou des bases de données fiables.
📌 Les grandes quantités d’herbes aromatiques culinaires sont contre-indiquées en cas de reflux acide, de gastrite ou d’ulcère gastrique, car elles relâchent le sphincter œsophagien et stimulent la sécrétion de suc gastrique.
Compléments
📌 Pour obtenir des effets optimaux, les herbes sont idéalement consommées trois fois par jour afin de maintenir leurs substances végétales à des niveaux thérapeutiques constants dans l’organisme.
Plus de quantité → plus de risque digestif
★ À maîtriser
Le gingembre (Zingiber officinale) utilise le rhizome, à raison d’une cuillère à café séchée ou de trois cuillères à café fraîches par jour, notamment pour la digestion faible, les nausées, la mauvaise circulation et l’inflammation; il est contre-indiqué pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’en cas de reflux acide ou d’ulcère. — Mao et al., 2019
L’ail (Allium sativum) utilise le bulbe, à raison d’une à deux gousses fraîches par jour, et est présenté pour l’hypercholestérolémie, l’hypertension, l’athérosclérose ainsi que les infections fongiques et bactériennes; il interagit notamment avec les anticoagulants et les médicaments antihypertenseurs. — Borlinghaus et al., Allicin: chemistry and biological properties, 2014
Le curcuma (Curcuma longa) utilise le rhizome à raison d’une demi-cuillère à une cuillère à café par jour et est présenté pour le soutien hépatique, l’hypercholestérolémie, l’inflammation, la faible immunité, la prévention du cancer et la maladie d’Alzheimer; il est contre-indiqué avec les anticoagulants. — Giordano & Tommonaro, Curcumin and Cancer, 2019
Compléments
La menthe poivrée (Mentha x piperita) utilise les feuilles à raison de quatre à six cuillères à café par jour et est présentée pour les nausées, vomissements, coliques, indigestion, flatulences, syndrome de l’intestin irritable, diarrhée et asthme; elle est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’en cas de reflux acide.
Le thym (Thymus vulgaris) utilise les feuilles et les fleurs à raison de deux à trois cuillères à café par jour et est présenté pour les maux de gorge, la toux, l’asthme, la digestion faible, les infections gastro-intestinales et les parasites; il est contre-indiqué pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’en cas de reflux acide. — Giordano & Tommonaro, 2019
★ À maîtriser
Le régime Hay distingue trois catégories alimentaires:
Dans le régime Hay, les protéines nécessitent un environnement acide dans l’estomac, tandis que les féculents nécessitent un environnement alcalin dans l’intestin grêle; les protéines prennent aussi plus de temps à digérer que les féculents.
Les protéines concentrées, comme la viande, le poisson, le fromage et les œufs, doivent être consommées séparément des féculents concentrés, comme le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes et les autres céréales, avec un intervalle de trois à quatre heures entre les repas.
Les fruits doivent être consommés à distance des autres aliments et des légumes, sauf en jus où les légumes pauvres en amidon, comme le céleri, les légumes à feuilles et le concombre, peuvent être associés aux fruits non sucrés.
Les fruits acides, comme les agrumes, le kiwi, les tomates et l’ananas, ne doivent pas être combinés avec les fruits sucrés, comme les bananes, les figues, les raisins et les dattes, tandis que les melons doivent être consommés seuls car ils sont digérés en 30 minutes.
Compléments
📌 Les aliments neutres, notamment la plupart des légumes, les graisses et les huiles, peuvent être consommés avec les protéines ou avec les féculents.
Protéines acides, amidons alcalins
★ À maîtriser
Le porridge contient:
Le saumon sauvage accompagné de brocoli et d’asperges apporte des acides gras oméga-3, des protéines, des vitamines B, du potassium, du sélénium et de l’astaxanthine; ce plat est présenté comme favorable à la santé cardiovasculaire et à la détoxification hépatique.
Compléments
La préparation du granola épicé au potiron consiste à préchauffer le four à 160 °C, mélanger les flocons d’avoine, noix, graines et épices, réchauffer l’huile de coco, l’incorporer, étaler le mélange sur une plaque, cuire 30 à 35 minutes en le retournant souvent, puis laisser refroidir.
La soupe de chou-fleur à l’ail rôti se prépare en rôtissant deux bulbes d’ail, en ajoutant l’ail, l’oignon, les carottes, le chou-fleur, le thym, le romarin et le bouillon, en faisant mijoter 20 minutes, puis en mixant jusqu’à obtenir une texture lisse.
Préparer → cuire → mixer → servir
Règles principales de combinaison
| Catégorie | Environnement ou digestion | Règle d’association |
|---|---|---|
| Protéines | Milieu acide; digestion plus longue | Séparer des féculents |
| Féculents | Milieu alcalin | Séparer des protéines |
| Aliments neutres | Association flexible | Avec protéines ou féculents |
| Fruits | Digestion rapide | À distance des autres aliments |
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Quels troubles la junk food peut-elle provoquer selon Chen et al., 2020 ?
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