Fiche de révision : Préparation à l’effort et santé

📋 Plan du Cours

1. Rôle et effets de l’échauffement
2. Phases et principes de l’échauffement
3. Qualités physiques fondamentales
4. Filières énergétiques de l’effort
5. Santé et bien-être
6. Progression et outils numériques

📖 1. Rôle et effets de l’échauffement

🔑 Notions clés & Définitions

• Échauffement : Préparation de l’organisme à l’effort en élevant progressivement le niveau de sollicitations et constituant une transition entre le repos et l’effort.

★ À maîtriser

• L’échauffement augmente la température musculaire et centrale, l’explosivité, la force et l’amplitude articulaire.

• Sur le plan psychologique, l’échauffement instaure des routines rassurantes, augmente la confiance, la concentration et la préparation mentale, et diminue le stress.

Compléments

• Les jambes représentent 50 % de la masse musculaire totale.

• L’échauffement augmente la vitesse de conduction, ce qui contribue au gain d’explosivité musculaire, et permet aux fibres échauffées d’atteindre plus rapidement leur pic de force.

• L’échauffement produit du liquide synovial dans les articulations, ce qui favorise le gain d’amplitude articulaire.

💡 Astuce mémo

Sollicitation progressive → adaptations biologiques et psychologiques

📖 2. Phases et principes de l’échauffement

★ À maîtriser

• L’échauffement se déroule en deux phases : un échauffement général, puis un échauffement spécifique.

• L’échauffement général dure 5 à 15 minutes et comprend une mise en train progressive ainsi que des mouvements dynamiques.

• L’échauffement spécifique comprend:

  • La mobilisation articulaire
  • Le renforcement musculaire spécifique
  • La mise en œuvre des habiletés motrices de l’APSA
  • La préparation aux gestes spécifiques à venir

• Les principes fondamentaux de l’échauffement sont:

  • La progressivité
  • L’alternance
  • L’adaptation

Compléments

• L’augmentation de la transpiration et de la température corporelle indique la réussite de l’échauffement général.

💡 Astuce mémo

Général → spécifique

📖 3. Qualités physiques fondamentales

🔑 Notions clés & Définitions

• Qualités physiques : Weineck, 1996 — Capacités fondamentales dont la combinaison constitue la condition physique.

★ À maîtriser

• Les qualités physiques se répartissent en (Weineck, 1996):
  • Force
  • Vitesse
  • Endurance
  • Souplesse
  • Coordination

📌 L’état d’équilibre vise la santé et la performance en permettant l’adaptation aux activités quotidiennes successives sans fatigue excessive, tandis que la performance sportive développe plus ou moins spécifiquement les qualités physiques.

Compléments

• Pradet M. et Manno R. sont cités comme auteurs de référence sur les qualités physiques et leur entraînement méthodique. — Les qualités physiques et leur entraînement méthodique in B. During

💡 Astuce mémo

FVE pour l’énergétique, SC pour le moteur

📖 4. Filières énergétiques de l’effort

📝 Points essentiels

• Le corps transforme l’ATP en ADP pour produire de l’énergie, puis resynthétise l’ADP en ATP.

📌 La filière anaérobie alactique correspond à un effort très court et explosif de moins de 10 secondes, comme le sprint de 100 mètres, les lancers ou les sauts.

📌 La filière anaérobie lactique correspond à un effort intense de 10 secondes à 2 minutes, avec un pic vers 40 secondes, comme en football, natation, boxe, 3 × 300 mètres ou gymnastique. — Howald, 1974

📌 La filière aérobie correspond à un effort de moyenne à longue durée, au-delà de 2 à 3 minutes et jusqu’à plusieurs heures, comme le marathon, le triathlon, le cyclisme ou la randonnée. — Howald, 1974

💡 Astuce mémo

Alactique (< 10 s) → lactique (10 s à 2 min) → aérobie (> 2-3 min)

📖 5. Santé et bien-être

🔑 Notions clés & Définitions

• Santé : OMS — État complet de bien-être physique, mental et social, qui ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité.
• Santé dynamique : Pour Turbiana (2004), la santé dynamique correspond à l’épanouissement individuel, l’adaptation aux conditions de vie, l’insertion satisfaisante et la contribution active à son propre bien-être.

★ À maîtriser

📐 Formule — L’IMC se calcule avec la formule $IMC = \frac{\text{poids en kg}}{\text{taille en m}^2}$.

• La pyramide de Maslow ordonne les besoins physiologiques, de sécurité, d’appartenance, d’estime et d’accomplissement.

Compléments

• En 1900, l’espérance de vie en France ne dépassait pas 45 ans.

• La mortalité infantile était de 143 ‰ en 1903-1909 contre 3,6 ‰ aujourd’hui.

• Le bien-être social repose sur la qualité et la profondeur des relations, et non sur leur quantité, qui peuvent agir comme une éponge à stress.

💡 Astuce mémo

Physique, mental, social : les trois dimensions de la santé

📖 6. Progression et outils numériques

🔑 Notions clés & Définitions

• Indicateurs qualitatifs : Les indicateurs qualitatifs identifient les étapes de progression en s’appuyant sur des critères observés.

★ À maîtriser

• Les outils numériques recueillent et analysent des indicateurs afin de programmer et d’ajuster l’entraînement.

Compléments

• Les outils numériques permettent un suivi précis, l’amélioration des performances dans le temps et le développement de la motivation et de l’assiduité des pratiquants.

• Les outils numériques augmentent la dépense énergétique et permettent un suivi au service de la santé.

• Les capteurs intégrés aux objets connectés évoluent constamment et peuvent mesurer notamment la taille et la fréquence cardiaque.

💡 Astuce mémo

Mesurer → analyser → ajuster l’entraînement

📊 Tableaux de synthèse

Filières énergétiques

Dimensions du bien-être