Fiche de révision : Figures de pole niveau initiation

📋 Plan du Cours

1. Déplacements et tours au sol
2. Accroches jambes et genoux
3. Crochets intérieurs et extérieurs
4. Montées et positions assises
5. Poses et figures en bras
6. Spins avec jambes libres
7. Figures de force suspendue
8. Transitions et roulades
9. Équilibres sur avant-bras
10. Inversions de base
11. Inversions avancées
12. Extensions dorsales et sécurité

📖 1. Déplacements et tours au sol

📝 Points essentiels

• La figure Marche consiste à marcher sur la pointe des pieds vers le centre de la barre en gardant le corps légèrement incliné vers l’extérieur et le bassin décalé.

• La Pirouette utilise la jambe extérieure tendue comme un compas autour de la barre, tandis que la jambe intérieure pivote sur son axe et dessine ensuite un demi-cercle vers l’arrière.

💡 Astuce mémo

Marcher, pivoter, chasser : le déplacement devient tour

📖 2. Accroches jambes et genoux

🔑 Notions clés & Définitions

• Cross Leg Fireman : une figure où la barre est serrée entre les deux chevilles, avec les genoux ouverts vers l’extérieur et le bras faible qui repousse la barre.
• Elbow Grip : une figure où la barre est agrippée entre les deux genoux, les pieds étant rabattus en position talons-fesses et le bras faible repoussant la barre.

💡 Astuce mémo

Chevilles serrées pour Cross Leg, genoux serrés pour Elbow Grip

📖 3. Crochets intérieurs et extérieurs

🔑 Notions clés & Définitions

• Inside Leg Hook : une jambe intérieure crochetée derrière la barre entre le mollet et la cuisse, puis soulève la jambe extérieure qui se tend latéralement.
• Back Hook : accroche la jambe intérieure à la barre par l’avant, dans le creux du genou, puis place la seconde jambe symétriquement derrière le corps, pieds pointés réunis.

💡 Astuce mémo

Inside Leg Hook accroche derrière la barre, Back Hook accroche dans le creux du genou

📖 4. Montées et positions assises

🔑 Notions clés & Définitions

• Crucifix : une position issue du Basic Climb où la barre est serrée entre les chevilles, les genoux et les cuisses, ce qui permet de lâcher la barre avec les mains.
• Cross Knee Seat : place la jambe forte par-dessus la jambe faible et serre la barre entre les deux cuisses, le buste basculant du côté opposé à la jambe supérieure.

📝 Points essentiels

• Le Basic Climb permet de monter à la barre en tirant avec les deux bras et en repoussant simultanément avec la jambe crochetée, puis en serrant les deux jambes contre la barre pour se redresser.

💡 Astuce mémo

Tirer, pousser, accrocher, serrer : la montée construit l’assise

📖 5. Poses et figures en bras

🔑 Notions clés & Définitions

• Pole Squat : se réalise dos à la barre, en ouverture large, puis en fléchissant les jambes jusqu’à une position de squat sumo tout en gardant le dos aligné contre la barre.
• Chair : une figure en bras où les deux jambes se soulèvent fléchies devant le corps, genoux à hauteur du bassin, comme si l’on s’asseyait sur une chaise.

💡 Astuce mémo

Le corps dessine une chaise, un squat ou une glissade le long de la barre

📖 6. Spins avec jambes libres

🔑 Notions clés & Définitions

• Carroussel : soulève le corps grâce à une traction du bras fort et une poussée du bras faible, puis replie les deux jambes vers l’arrière jusqu’à ce que les pieds se rejoignent.
• Boomerang : soulève le corps avec une traction du bras fort et une poussée du bras faible, puis tend les deux jambes vers l’avant de part et d’autre de la barre.

📝 Points essentiels

• Le Reverse Grab Spin se réalise dos à la barre avec un bras fort en twisted grip et un bras faible en grip inversé, en soulevant le corps puis en dessinant un cercle arrière avec la jambe forte fléchie.

💡 Astuce mémo

Le bras fort tracte, le bras faible repousse

📖 7. Figures de force suspendue

🔑 Notions clés & Définitions

• Tinkerbell : soulève le corps en tractant avec le bras fort et en repoussant avec le bras faible, puis fléchit la jambe intérieure et tend la jambe extérieure latéralement.
• No Legs Attitude : soulève le corps uniquement par les bras puis tend les deux jambes vers l’arrière, écartées ou serrées, sans autre point d’accroche.

💡 Astuce mémo

Tracter, repousser, soulever, placer les jambes

📖 8. Transitions et roulades

📝 Points essentiels

• Le Roll on the Pole consiste à tirer avec les bras, à se retourner face à la barre en roulant sur les pointes de pieds, puis à glisser de l’autre côté pour retrouver la position initiale.

💡 Astuce mémo

Tirer, tourner, rouler, retrouver la position initiale

📖 9. Équilibres sur avant-bras

🔑 Notions clés & Définitions

• Forearm Stand Pencil : un équilibre sur les avant-bras où les jambes tendues remontent contre la barre et restent serrées dans son alignement, sans appui de la tête au sol.

📝 Points essentiels

📌 Lors d’un Forearm Stand Pencil, il faut pousser suffisamment dans les avant-bras pour décoller le dessus de la tête du sol et retenir la descente avec les abdominaux.

💡 Astuce mémo

Un poirier gainé, les jambes alignées contre la barre

📖 10. Inversions de base

📝 Points essentiels

• Le Tuck Spin soulève les genoux vers la poitrine en enveloppant la barre dans le ventre, avec les deux jambes fléchies et serrées pendant que les bras restent fléchis et tractent.

• Le Basic Invert inverse le corps en accrochant d’abord la jambe extérieure à l’avant de la barre, puis la seconde jambe à l’arrière, avant de serrer la barre entre les chevilles et les genoux.

• L’Inverted V soulève les genoux vers la poitrine, ouvre les genoux vers les épaules, place une jambe de chaque côté de la barre, puis tend les bras et redresse le dos en écart.

💡 Astuce mémo

Accrocher, serrer, inverser, contrôler la sortie

📖 11. Inversions avancées

🔑 Notions clés & Définitions

• Inverted Crucifix : une inversion où les deux jambes serrent la barre entre les chevilles et les genoux, puis les mains sont remplacées par une prise entre-cuisses.

📝 Points essentiels

• L’Outside Leg ajoute trois accroches successives : le genou de la jambe extérieure, le flanc intérieur et l’aisselle, avant de relâcher les mains.

💡 Astuce mémo

V inversé, trois accroches, puis sortie contrôlée

📖 12. Extensions dorsales et sécurité

🔑 Notions clés & Définitions

• Crescent Moon : part d’un Forearm Stand Pencil, fait glisser les jambes serrées vers l’arrière jusqu’à une prise entre-cuisses, puis ouvre la poitrine et descend les jambes vers le sol.

📝 Points essentiels

📌 Pour toutes les inversions, la montée et la descente doivent être contrôlées, les premières réalisations doivent être parées et les impulsions excessives sont à éviter.

💡 Astuce mémo

Dos et adducteurs engagés → prise maintenue et descente sécurisée

📊 Tableaux de synthèse

Principales prises de jambes