Fiche de révision : Bases de la diététique

📋 Plan du Cours

1. Rôles et groupes alimentaires
2. Équivalences et apports recommandés
3. Lipides et valeur énergétique
4. Aliments et nutriments
5. Besoins énergétiques
6. Principes de l’équilibre alimentaire

📖 1. Rôles et groupes alimentaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Céréales et légumes secs : Riches en glucides complexes, tandis que les céréales complètes sont riches en fibres et les légumes secs en protéines, minéraux et fibres.
• Fruits et légumes : Les fruits et légumes ont pour principal composant l’eau et sont riches en fibres, vitamines et minéraux.
• Produits laitiers : Le lait et les produits laitiers apportent du calcium, des protéines et des vitamines.
• Viandes poissons œufs : Apportant des protéines, du fer et des vitamines, tandis que les poissons et crustacés apportent aussi de l’iode.
• Produits sucrés : Les produits sucrés contiennent essentiellement des glucides simples.

📝 Points essentiels

• Le corps humain contient environ 60 % d’eau et il faut boire 1 à 1,5 litre d’eau par jour pour assurer son renouvellement.

📖 2. Équivalences et apports recommandés

★ À maîtriser

• Une équivalence de protéines est constituée par:

  • ¼ litre de lait
  • 100 g de fromage blanc
  • 2 yaourts
  • 40 g de camembert

• Une équivalence de protéines est constituée par:

  • 100 g de viande cuite
  • 120 g de poisson cuit
  • 130 g de jambon
  • 2 œufs

• Les apports journaliers recommandés en protéines sont de 80 g par jour pour les hommes et de 60 g par jour pour les femmes.

• Les apports journaliers recommandés en calcium sont de 900 mg par jour pour les hommes et les femmes, et de 1200 mg par jour pour les femmes après 55 ans.

Compléments

• Les apports journaliers recommandés en lipides sont de 36 g par jour pour les hommes et de 32 g par jour pour les femmes.

• Les apports journaliers recommandés en glucides sont de 300 g par jour pour les hommes et de 250 g par jour pour les femmes.

📖 3. Lipides et valeur énergétique

🔑 Notions clés & Définitions

• Matières grasses : Source de lipides et de vitamines et comprenant les matières grasses ajoutées, visibles et invisibles.

★ À maîtriser

• Les catégories d’acides gras sont: les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés, les acides gras polyinsaturés, les acides gras essentiels, comprenant les oméga 3, 6 et 9

• La valeur énergétique est de 4 kilocalories pour 1 g de protéines, de 9 kilocalories pour 1 g de lipides et de 4 kilocalories pour 1 g de glucides.

Compléments

• Les trois formes de matières grasses sont:
  • les matières grasses ajoutées, comme le beurre et l’huile
  • les matières grasses visibles, comme le gras de viande
  • les matières grasses invisibles, comme celles de la charcuterie, du chocolat, des gâteaux et des plats cuisinés

💡 Astuce mémo

Saturés, mono-insaturés et polyinsaturés se distinguent par leur structure et leurs sources.

📖 4. Aliments et nutriments

📝 Points essentiels

• Pendant la digestion, au niveau de l’intestin grêle, les aliments se transforment en nutriments.

• Les macronutriments comprennent:

  • les protéines
  • les lipides
  • les glucides

• Les micronutriments comprennent:

  • les vitamines
  • les minéraux
  • les oligo-éléments

• Les fibres: favorisent le transit intestinal, absorbent les sels biliaires et le cholestérol, régulent le taux de glycémie

• Les apports journaliers recommandés sont de 1 à 1,5 litre d’eau et de 25 à 30 g de fibres.

💡 Astuce mémo

Digestion intestinale → transformation des aliments en nutriments.

📖 5. Besoins énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Besoins énergétiques : S’exprimant officiellement en kilojoules, même si les termes calories ou kilocalories sont fréquemment employés.

📝 Points essentiels

• Les besoins énergétiques varient selon l’âge, le sexe et l’activité physique.

• Les besoins énergétiques quotidiens sont de 1300 à 1800 kcal pour les enfants de 1 à 6 ans, de 1800 à 2200 kcal pour les enfants de 7 à 9 ans, de 2300 kcal pour les adolescentes et de 2600 à 3000 kcal pour les adolescents.

• Les besoins énergétiques quotidiens sont de 1800 à 2500 kcal pour les femmes, de 2100 à 3500 kcal pour les hommes et de 2000 kcal pour les personnes âgées.

📖 6. Principes de l’équilibre alimentaire

🔑 Notions clés & Définitions

• Alimentation équilibrée : Apportant une quantité et une qualité d’aliments permettant de maintenir une bonne santé et s’évaluant sur une semaine plutôt que sur un seul repas ou une seule journée.

★ À maîtriser

• La répartition des apports journaliers est:
  • 25 % au petit déjeuner
  • 40 % au déjeuner
  • 35 % au dîner

Compléments

• Pour élaborer une journée alimentaire équilibrée, un groupe de six personnes doit composer trois repas équilibrés.

💡 Astuce mémo

Petit déjeuner 25 % → déjeuner 40 % → dîner 35 %.

📊 Tableaux de synthèse

Apports énergétiques selon les groupes