Fiche de révision : Bases de l’entraînement sportif

📋 Plan du Cours

1. Principes et pyramide de performance
2. Construction des méthodes d’entraînement
3. Qualités physiques et choix des méthodes
4. Filières énergétiques des disciplines
5. Entraînement selon l’âge
6. Variables et qualité de l’entraînement
7. Volume, densité et surentraînement

📖 1. Principes et pyramide de performance

🔑 Notions clés & Définitions

• Entraînement : Une activité organisée, spécifique, complexe et réfléchie qui développe des adaptations physiologiques, biomécaniques, psychologiques et techniques afin d’optimiser une performance spécifique.

★ À maîtriser

• La pyramide de la performance repose sur l’entraînement physique, puis intègre l’entraînement technique, l’entraînement tactique et enfin la préparation mentale.

• L’entraînement physique constitue la fondation de la performance en développant les qualités physiques.

Compléments

• La qualité de l’entraînement dépend notamment de:
  • l’hygiène de vie
  • la motivation et l’ambition
  • les connaissances théoriques
  • les infrastructures
  • la planification
  • l’entourage
  • la pédagogie de l’entraîneur
  • l’évaluation des qualités physiques

💡 Astuce mémo

Une pyramide dont le physique forme la base, puis la technique, la tactique et le mental au sommet

📖 2. Construction des méthodes d’entraînement

★ À maîtriser

📌 La progressivité est une base de l’entraînement : les charges et les exigences doivent évoluer progressivement plutôt que rester figées.

• Les méthodes d’entraînement sont historiquement issues d’essais-erreurs, d’expérimentations, de ruptures avec les habitudes et d’une validation par les performances.

• Yuri Verkhoshansky a montré que la performance ne dépend pas uniquement de la force maximale, mais aussi de la capacité à produire une grande force dans un temps très court, ce qui a contribué au développement de la pliométrie avec le drop jump.

Compléments

• Milo de Crotone illustre la progressivité par l’histoire d’un athlète qui portait un jeune taureau dont le poids augmentait au fur et à mesure de sa croissance.

• Arthur Lydiard a développé une approche fondée sur la construction de l’endurance, et son athlète Peter Snell devint champion olympique du 800 mètres en 1960 puis réalisa le doublé 800-1500 mètres en 1964.

💡 Astuce mémo

Essai-erreur → expérimentation → validation par la performance

📖 3. Qualités physiques et choix des méthodes

★ À maîtriser

• Les qualités physiques couramment ciblées sont:

  • la puissance
  • l’explosivité
  • l’hypertrophie musculaire
  • l’endurance de force
  • la force maximale
  • les capacités aérobies

• La force maximale désigne la capacité à produire une force élevée, tandis que l’explosivité associe force et vitesse pour produire rapidement cette force.

• Une séance de préparation physique doit privilégier un objectif principal, comme la force maximale, l’explosivité-vitesse, la résistance musculaire ou les capacités aérobies, car l’accumulation des méthodes atténue les adaptations physiologiques propres à chacune.

• La préparation physique doit exploiter les capacités requises par le sport pratiqué et contribuer à prévenir les blessures articulaires et musculaires.

Compléments

• Un sprinteur peut renforcer ses ischio-jambiers afin de contribuer à prévenir les claquages.

💡 Astuce mémo

Force maximale ≠ explosivité-vitesse ≠ endurance de force

📖 4. Filières énergétiques des disciplines

📝 Points essentiels

📌 Pour construire un programme d’entraînement physique, il faut d’abord identifier les qualités physiques nécessaires dans la discipline en analysant les exigences de sa performance.

📌 La filière aérobie utilise l’oxygène et peut produire de l’énergie à partir des lipides, des glucides et des protides, tandis que les filières anaérobies fonctionnent sans oxygène.

• La filière aérobie, située dans les mitochondries, est la seule filière énergétique capable d’utiliser les lipides pour produire de l’énergie.

• La filière anaérobie lactique utilise les glucides, tandis que la filière anaérobie alactique utilise la créatine phosphate, principalement dans le cytoplasme.

📌 Dans la majorité des disciplines, les filières aérobie et anaérobie participent toutes deux à la production d’énergie, mais la contribution aérobie augmente lorsque la durée de l’effort augmente.

💡 Astuce mémo

Durée de l’effort augmente → contribution aérobie augmente

📖 5. Entraînement selon l’âge

★ À maîtriser

📌 La croissance correspond au développement des dimensions corporelles, tandis que la maturation correspond au fonctionnement progressif des organes.

• L’entraînement multidirectionnel de l’enfant développe:
  • les systèmes physiologiques
  • l’endurance
  • la force
  • la technique
  • la vitesse
  • la coordination
  • la souplesse

📌 Chez l’athlète junior, l’entraînement peut devenir spécialisé afin de privilégier les qualités physiques requises par une discipline.

Compléments

• Selon la comparaison rapportée par Harre en 1982, la spécialisation précoce entraîne une amélioration rapide, de meilleures performances à 15-16 ans, des performances irrégulières en compétition, un risque accru d’arrêt du sport à 18 ans et davantage de blessures.

• Le développement multidirectionnel entraîne une amélioration plus lente, de meilleures performances à 18 ans et plus, des performances régulières et progressives en compétition, une carrière sportive plus longue et un risque moindre de blessure.

💡 Astuce mémo

Développement multidirectionnel chez l’enfant ≠ spécialisation chez le junior

📖 6. Variables et qualité de l’entraînement

🔑 Notions clés & Définitions

• Densité d’entraînement : La fréquence et la distribution des séances d’entraînement, en tenant compte du temps et de la capacité de récupération.
• Volume d’entraînement : La quantité de travail réalisée et peut être évalué par la durée de la séance, la distance parcourue ou le temps.

★ À maîtriser

• Le volume relatif correspond à la durée de la séance, tandis que le volume absolu correspond à la quantité de travail réalisée au cours de la séance.

Compléments

📌 La densité d’entraînement doit être gérée en fonction du temps de récupération et de la capacité de récupération du sportif.

📖 7. Volume, densité et surentraînement

★ À maîtriser

📌 Au cours d’une carrière, la densité d’entraînement augmente progressivement, mais une augmentation excessive du volume peut conduire au surentraînement.

📌 La densité décrit la fréquence et la répartition des séances, tandis que le volume décrit la quantité de travail effectuée pendant ces séances.

Compléments

• Chez les haltérophiles bulgares, le nombre d’entraînements a augmenté de 625 % entre 1966 et 1988.

• Chez les rameurs norvégiens, le volume d’entraînement a augmenté de 22 % entre 1970 et 2001.

📊 Tableaux de synthèse

Spécialisation selon l’âge