Fiche de révision : Besoins nutritionnels en lipides

📋 Plan du Cours

1. Rôles physiologiques des lipides
2. Classification des acides gras
3. Acides gras saturés et mono-insaturés
4. Acides gras poly-insaturés
5. Acides gras trans
6. Stérols et stanols
7. Repères nutritionnels lipidiques

📖 1. Rôles physiologiques des lipides

★ À maîtriser

• Les lipides constituent le deuxième substrat énergétique utilisé par l’organisme et fournissent le plus d’énergie par gramme.

• Les lipides ont un rôle structural, car ils représentent environ 50 % du poids sec des membranes cellulaires.

Compléments

• Les lipides servent d’isolants thermiques et de précurseurs pour certaines hormones et vitamines.

📖 2. Classification des acides gras

📝 Points essentiels

📌 Les acides gras se classent selon la longueur de leur chaîne carbonée et selon leur degré d’insaturation, c’est-à-dire le nombre de doubles liaisons entre les atomes de carbone.

• Les acides gras à chaîne courte comportent 2 à 6 carbones, les acides gras à chaîne moyenne 6 à 12 carbones et les acides gras à chaîne longue plus de 12 carbones.

• Les acides gras saturés ne possèdent aucune double liaison, les mono-insaturés en possèdent une et les poly-insaturés en possèdent au moins deux.

💡 Astuce mémo

Saturé = 0 double liaison ; mono- et poly-insaturé = 1 ou au moins 2.

📖 3. Acides gras saturés et mono-insaturés

🔑 Notions clés & Définitions

• Acides gras saturés : Acides gras sans double liaison, présents notamment dans la viande, le beurre, la crème, le fromage, le jaune d’œuf, le saindoux, ainsi que les huiles de palme, de coprah et de coco.
• Acides gras mono-insaturés : Les acides gras mono-insaturés possèdent une double liaison et sont appelés oméga-9, dont le principal représentant est l’acide oléique C18:1 n-9.

📝 Points essentiels

• Les acides laurique, myristique et palmitique sont hypercholestérolémiants et athérogènes, tandis que l’acide stéarique a un effet neutre.

📌 Les acides gras saturés totaux doivent représenter au maximum 12 % de l’AETQ, dont au maximum 8 % pour les acides laurique, myristique et palmitique.

📌 Les acides gras mono-insaturés devraient représenter 15 à 20 % de l’AETQ et contribuent à réduire le cholestérol LDL.

📖 4. Acides gras poly-insaturés

📝 Points essentiels

📌 Les oméga-6 et les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés essentiels, car l’organisme ne peut pas les produire et doit les recevoir par l’alimentation.

• Les principaux acides gras des deux familles sont: oméga-6 : acide linoléique, oméga-6 : acide arachidonique, oméga-6 : acide dihomo-gamma-linolénique, oméga-3 : acide alpha-linolénique, oméga-3 : acide eicosapentaénoïque, oméga-3 : acide docosahexaénoïque

📌 Les apports satisfaisants sont de 4 % de l’AETQ pour les oméga-6, de 1 % de l’AETQ pour l’ALA et de 500 mg par jour pour l’EPA et le DHA.

📌 Le rapport oméga-6 sur oméga-3 doit être inférieur à 5, tandis qu’un rapport supérieur à 10 favorise un état pro-inflammatoire et augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de troubles chroniques.

💡 Astuce mémo

Oméga-6 plutôt pro-inflammatoires à dose élevée ; oméga-3 plutôt anti-inflammatoires.

📖 5. Acides gras trans

🔑 Notions clés & Définitions

• Acides gras trans : Acides gras insaturés dont les doubles liaisons ont une configuration trans, ce qui rend leur molécule plus linéaire et proche des acides gras saturés.

📝 Points essentiels

📌 Les acides gras trans naturels proviennent de la fermentation microbienne dans le rumen des ruminants, tandis que les acides gras trans industriels proviennent de l’hydrogénation partielle des huiles végétales.

• Les acides gras trans augmentent le cholestérol LDL, diminuent le cholestérol HDL, augmentent l’inflammation et le risque cardiovasculaire, et ont des effets négatifs sur la fertilité, la croissance fœtale et la prise de poids.

📌 Les acides gras trans doivent être limités au maximum à 2 % de l’AET selon l’Anses et les produits riches en graisses partiellement hydrogénées doivent être évités.

💡 Astuce mémo

Hydrogénation partielle → configuration trans → LDL augmenté et risque cardiovasculaire accru.

📖 6. Stérols et stanols

🔑 Notions clés & Définitions

• Stérols : Composés lipidiques présents dans les membranes cellulaires, parmi lesquels on distingue le cholestérol d’origine animale et les phytostérols d’origine végétale.

★ À maîtriser

• Le cholestérol est un constituant des membranes cellulaires et le précurseur des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et des sels biliaires, tandis que 70 à 80 % du cholestérol sont produits par le foie.

📌 Les phytostérols et les stanols réduisent l’absorption intestinale du cholestérol et diminuent ainsi son taux sanguin, avec une efficacité observée dès 1,5 à 3 g par jour.

Compléments

• Le cholestérol est présent dans le beurre, le jaune d’œuf, les abats, les fruits de mer, les produits laitiers au lait entier et certaines viandes grasses, tandis que les phytostérols sont présents dans les huiles végétales, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes.

📌 L’apport conseillé en phytostérols est de 2 g par jour pour agir sur le cholestérol total et le LDL, tandis que la sécurité des stanols végétaux est établie jusqu’à 3 g par jour sans effet accru au-delà.

💡 Astuce mémo

Cholestérol : absorption et synthèse principalement animales ; phytostérols et stanols : réduction de l’absorption intestinale.

📖 7. Repères nutritionnels lipidiques

★ À maîtriser

• Les besoins totaux en lipides représentent environ 35 à 40 % de l’apport énergétique total.

• Les acides gras saturés doivent représenter au maximum 12 % de l’AET, les acides gras mono-insaturés 15 à 20 % de l’apport énergétique et les acides gras trans moins de 2 % de l’AET.

• Les recommandations pour les acides gras poly-insaturés sont d’environ 4 % de l’AET pour les oméga-6, 1 % pour les oméga-3 et 500 mg par jour d’EPA et de DHA.

Compléments

📌 Le cholestérol ne possède pas de RNP, mais un ancien repère recommandait un apport inférieur à 300 mg par jour.

📊 Tableaux de synthèse

Comparaison des familles d’acides gras