Fiche de révision : Condition physique et endurance

📋 Plan du Cours

1. Condition physique et performance
2. Qualités physiques et motrices
3. Définir et évaluer l’endurance
4. VO2max et vitesse aérobie
5. Allures et seuils aérobies
6. Entraînement et effets aérobies
7. Définition et mécanismes de la force
8. Force maximale, répétition maximale, endurance et force-vitesse
9. Puissance et force explosive
10. Renforcement musculaire
11. Vitesse et filières énergétiques
12. Coordination motrice

📖 1. Condition physique et performance

🔑 Notions clés & Définitions

• Condition physique : Capacité à s’adapter et à répondre favorablement à l’effort physique, grâce à un niveau de qualités physiques permettant de réaliser une activité physique ou un sport dans les meilleures conditions possibles.

★ À maîtriser

• La performance dépend de plusieurs facteurs en interaction :

  • les qualités techniques
  • les qualités tactiques et stratégiques
  • les qualités physiques
  • les qualités mentales et psychiques
  • les qualités sociales et relationnelles
  • l’environnement, notamment médical
  • d’autres facteurs comme la chance

• La condition physique est la résultante, à un moment donné, de l’état des qualités physiques et des capacités d’un individu ; elle est transitoire, évolutive et spécifique à l’activité.

Compléments

• La condition physique dépend : de l’état de santé, de la constitution, du degré d’entraînement ou d’activité physique

• Une bonne condition physique favorise la santé, la prévention des blessures, la capacité à soutenir des efforts, la performance sportive et intellectuelle ainsi que la capacité à supporter les aléas de la vie.

• Une bonne condition physique s’obtient par le développement des capacités physiques et motrices.

📖 2. Qualités physiques et motrices

★ À maîtriser

• Selon le modèle de Weineck (1992), la force, l’endurance et la vitesse dépendent principalement de la condition physique et des processus énergétiques, tandis que la souplesse et la coordination dépendent surtout des processus de contrôle du système nerveux.

• Le modèle de Manno distingue :

  • les capacités conditionnelles : force, endurance et vitesse
  • les capacités de coordination : adresse
  • les capacités intermédiaires : souplesse et vitesse de réaction simple

Compléments

• Les tests BCPE évaluent notamment :

  • l’endurance
  • la force
  • la vitesse
  • la coordination
  • l’équilibre
  • la souplesse

• Des tests pertinents doivent être :

  • reproductibles dans le temps
  • fiables
  • objectifs
  • valides

💡 Astuce mémo

Weineck oppose les qualités énergétiques aux qualités contrôlées par le système nerveux.

📖 3. Définir et évaluer l’endurance

🔑 Notions clés & Définitions

• Endurance : Aptitude à maintenir dans le temps un certain niveau d’effort exigé, sans baisse d’efficacité, et à résister à la fatigue physique et psychique.
• Endurance aérobie : Cazorla - Fraction de VO2max, de PMA ou de VMA qu’un individu peut maintenir pendant une épreuve d’une durée donnée.

📝 Points essentiels

• L’endurance ne se limite pas aux activités longues et peu intenses ; elle comprend aussi, par exemple, l’endurance-vitesse et l’endurance-force.

• L’endurance dépend de facteurs :

  • cardiovasculaires
  • énergétiques
  • musculaires
  • mentaux

• L’endurance fait intervenir : le système cardiovasculaire et respiratoire, le système musculaire, la volonté et la résistance psychologique à la fatigue

📖 4. VO2max et vitesse aérobie

🔑 Notions clés & Définitions

• VO2max : Volume maximal d’oxygène qu’un organisme peut consommer par unité de temps au cours d’un exercice dynamique aérobie maximal ; elle s’exprime en ml/kg/min.

• VMA : Vitesse maximale de course atteinte à VO2max et plus haute intensité de travail en endurance ; elle est une qualité motrice.

★ À maîtriser

• La VO2max diminue avec l’âge, et cette diminution est moins importante lorsque le niveau de pratique est plus élevé.

Compléments

• La VO2max reflète la capacité maximale du système respiratoire à extraire l’oxygène de l’air ambiant et celle du système circulatoire à le transporter jusqu’aux muscles.

• La VO2max reflète la capacité cardiaque maximale à assurer la circulation de l’oxygène, associée à la fréquence cardiaque maximale.

• La VO2max reflète la capacité maximale du muscle à extraire l’oxygène, à le diffuser jusqu’aux mitochondries et à l’utiliser dans celles-ci.

• La VMA résulte de : la VO2max, du rendement, c’est-à-dire de l’efficacité de foulée, de la motivation

📐 Formule - La formule de Leger et Mercier permet d’estimer la VO2max à partir de la VMA : $\mathrm{VO2max} = \mathrm{VMA}\,(\mathrm{km/h}) \times 3{,}5$.

• Les tests de détermination de la VMA peuvent être rectangulaires, triangulaires, continus ou intermittents ; le test 45-15 GACON est intermittent.

• Le protocole d’un test de VMA s’adapte au niveau de l’athlète et à la discipline, notamment par la vitesse de départ, l’incrément de vitesse, la durée des paliers et les modalités motrices.

📖 5. Allures et seuils aérobies

🔑 Notions clés & Définitions

• Endurance fondamentale : Correspondant au seuil aérobie et à l’intensité du footing, se court à moins de 65 % de la VMA, généralement de 30 à 40 minutes jusqu’à plusieurs heures.
• Capacité aérobie : Intensité la plus élevée à laquelle l’organisme peut soutenir un effort prolongé sans accumulation de lactates au-delà de 4 mmol/L ; elle correspond à la disponibilité du réservoir et à 70–75 % de la VMA.
• Puissance aérobie : Intensité de travail très élevée en endurance, proche de la VMA et supérieure à 90 % de celle-ci.

★ À maîtriser

• La connaissance de la VMA permet de calibrer les allures de travail, qui dépendent du pourcentage de VMA ou du pourcentage de FCmax ou de fréquence cardiaque de réserve.

• Les allures se succèdent de la moins intense à la plus intense :

  • l’endurance fondamentale
  • le seuil aérobie
  • la capacité aérobie
  • le seuil anaérobie
  • la vitesse maximale aérobie

Compléments

• En endurance fondamentale, l’essoufflement est léger, la conversation reste possible et l’effort paraît facile.

• Lors d’un exercice d’endurance fondamentale trop long, la lassitude psychologique, la fatigue musculaire et la baisse du glycogène musculaire et du glucose sanguin peuvent limiter l’effort.

• La capacité aérobie se situe entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie.

• La capacité aérobie améliore les capacités de récupération et peut être limitée par la baisse des réserves de glycogène musculaire.

• Un athlète entraîné peut maintenir la puissance aérobie pendant 9 à 15 minutes et courir 4 à 8 minutes à 100 % de VMA.

💡 Astuce mémo

La capacité aérobie est le réservoir, la puissance aérobie le robinet.

📖 6. Entraînement et effets aérobies

★ À maîtriser

• À effort comparable, une personne entraînée a besoin de moins d’oxygène qu’une personne non entraînée.

• L’entraînement ne fait pas augmenter la fréquence cardiaque maximale, mais repousse l’accumulation de lactate et permet de se fatiguer moins vite.

• 🔄 L’ordre de développement est :

  1. l’endurance fondamentale
  2. la capacité aérobie
  3. la puissance aérobie ou la VMA

Compléments

• Avec l’entraînement, on peut courir plus longtemps à vitesse élevée et récupérer plus rapidement ; la fréquence cardiaque représente les besoins en énergie.

• Un entraînement d’endurance harmonieux varie les intensités dans la semaine et les activités, reste régulier, fait évoluer l’intensité et le volume de travail et planifie des périodes de récupération.

💡 Astuce mémo

Fondamentale → capacité → puissance/VMA.

📖 7. Définition et mécanismes de la force

🔑 Notions clés & Définitions

• Force musculaire : La force musculaire est la capacité à s’opposer ou à surmonter une résistance par un travail musculaire (Letzelter, 1978 ; Zatsiorsky, 1966).

★ À maîtriser

📌 La sollicitation de la force est isométrique lorsqu’elle se fait sans déplacement et anisométrique lorsqu’elle implique un mouvement.

• Les quatre types de contraction musculaire sont :
  • concentrique (raccourcissement)
  • excentrique (allongement)
  • isométrique (maintien sans déplacement)
  • pliométrique (association concentrique et excentrique)

Compléments

• Les résistances extérieures peuvent être :
  • le propre corps
  • un adversaire
  • un engin
  • les frictions et frottements

📌 La statodynamique combine une contraction dynamique, concentrique ou excentrique, avec une contraction isométrique.

• La force dépend de trois mécanismes principaux :
  • mécanismes structuraux liés aux fibres musculaires et aux sarcomères
  • mécanismes nerveux liés à l’utilisation des unités motrices
  • étirement associé à l’élasticité musculaire et au réflexe myotatique

📖 8. Force maximale, répétition maximale, endurance et force-vitesse

🔑 Notions clés & Définitions

• Force maximale : La force maximale est la force la plus élevée qu’une personne peut développer lors d’une contraction musculaire volontaire, pour un mouvement et un groupe musculaire donnés.
• Répétition maximale : Une répétition maximale (RM) est la charge maximale mobilisable un nombre donné de fois : 1 RM correspond à une charge soulevée une seule fois, tandis que 10 RM correspond à une charge soulevée au maximum dix fois.
• Force endurance : La force endurance est la capacité à maintenir un pourcentage de la force maximale longtemps, par contraction isométrique ou par un grand nombre de répétitions en contraction anisométrique.
• Force vitesse : La force vitesse est la capacité du système neuromusculaire à surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.

★ À maîtriser

• L’augmentation de la force est d’abord liée à des adaptations nerveuses, notamment la coordination intramusculaire, puis à des adaptations périphériques comme l’hypertrophie.

Compléments

📌 La force maximale volontaire d’un groupe musculaire est inférieure à la force maximale qu’il peut produire sous stimulation électrique maximale à fréquence élevée.

• Pour une barre soulevée 8 fois à 40 kg, le maximum est estimé à 50 kg selon l’exemple donné.

• Une méthode de développement de la force maximale utilise des charges de 80 à 100 % du maximum, avec 5 à 6 séries de 1 à 6 répétitions et 3 minutes de récupération entre les séries.

• La force endurance est facilement entraînable, mais peut ralentir l’acquisition de la force maximale et de la force vitesse.

• La force endurance peut être développée par : circuit training avec peu de récupération, des séries comportant beaucoup de répétitions à 50 % du maximum, des séries dégressives

• Une méthode de développement de la force vitesse utilise des charges de 30 à 50 % du maximum, 4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions, une récupération de 3 à 4 minutes et des consignes de vitesse.

💡 Astuce mémo

Adaptations nerveuses → hypertrophie

📖 9. Puissance et force explosive

🔑 Notions clés & Définitions

• Puissance musculaire : La puissance musculaire est exprimée par une contraction rapide réalisée en maintenant une tension maximale (Dufour, 2009).
• Force explosive : La force explosive est la capacité à faire varier brusquement sa propre quantité de mouvement ou celle d’un engin, ou à augmenter brusquement le niveau de force du système neuromoteur (Dufour, 2009).

★ À maîtriser

📐 Formule - La puissance en watts est égale à la force multipliée par la vitesse : $P = F \times V$.

Compléments

• Une méthode de développement de la puissance utilise des charges de 30 à 70 % du maximum, 5 séries de 4 à 8 répétitions rapides, 3 à 4 minutes de récupération et l’arrêt en cas de perte de vitesse.

📌 La puissance à dominante force utilise des charges de 50 à 70 % du maximum, tandis que la puissance à dominante vitesse utilise des charges de 30 à 50 %.

• Les méthodes de développement de la force explosive citées sont :
  • la pliométrie
  • le mouvement balistique non contrôlé
  • l’haltérophilie

📖 10. Renforcement musculaire

📝 Points essentiels

• Le renforcement musculaire : développe l’harmonie musculaire, améliore l’efficacité technique, facilite la maîtrise des techniques complexes, protège l’appareil locomoteur, aide à tolérer les charges d’entraînement, apporte confiance en soi et régularité de la performance

📖 11. Vitesse et filières énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Vitesse : La vitesse est la faculté de faire parcourir à son corps ou à ses membres la plus grande distance dans un temps donné, ou d’effectuer le temps le plus court sur une distance donnée ; Zatsiorsky la définit comme la faculté d’effectuer des actions motrices dans un laps de temps minimal (1996).

★ À maîtriser

• Les facteurs de la vitesse sont : la vitesse de réaction à un stimulus externe, la vitesse gestuelle d’un mouvement simple, la fréquence gestuelle d’une suite rythmique de mouvements, l’aspect énergétique

• Le processus anaérobie alactique comprend une puissance associée aux efforts courts jusqu’à 5–6 secondes et une capacité associée aux efforts de 7 à 15 secondes.

• La puissance anaérobie lactique correspond à l’endurance de vitesse sur 15 à 45 secondes, avec des durées variables selon le niveau.

Compléments

• 🔄 Une course de vitesse comprend les étapes suivantes :

  1. le départ
  2. la phase d’accélération
  3. la vitesse maximale
  4. le maintien de la vitesse et la décélération

• La vitesse sportive peut être associée à :

  • la coordination
  • la force
  • une course longue de plus de 40 m
  • un effort en état de fatigue

• Les périodes indiquées pour le développement de la vitesse sont 7–12 ans et 15–20 ans ; le temps de réaction est favorable à 6–10 ans, la vitesse gestuelle pure à 8–12 ans, la vitesse gestuelle contre résistance à partir de 13–15 ans, la fréquence des mouvements simples à 7–13 ans et celle des appuis à 9–11 ans.

💡 Astuce mémo

Départ → accélération → vitesse maximale → maintien et décélération

📖 12. Coordination motrice

🔑 Notions clés & Définitions

• Coordination : La coordination, synonyme d’adresse, est la faculté de maîtriser les actions motrices avec précision et économie et d’apprendre relativement rapidement les gestes sportifs (Weineck, 1992).

★ À maîtriser

• La coordination contribue :
  • à l’apprentissage moteur
  • à l’économie d’énergie
  • à la précision et au contrôle
  • à l’adaptabilité et à la régulation
  • à la prévention des accidents

Compléments

• Les cinq composantes de coordination décrites par Hotz (1986) sont :

  • la différenciation
  • l’orientation
  • l’équilibre
  • le rythme
  • la réaction

• Le développement de la coordination précède celui de la condition physique, mais la coordination et les facteurs physiques sont interdépendants.

• La période de développement optimal de la coordination va de 7 ans à la puberté, avec un âge idéal de 9 à 12 ans.

• Pour développer la coordination, il faut :

  • éviter l’entraînement en état de fatigue
  • varier et combiner les exercices
  • commencer tôt et régulièrement