Fiche de révision : Références nutritionnelles et alimentation saine

📋 Plan du Cours

1. Fondements des références nutritionnelles
2. Notions fondamentales de nutrition
3. Besoins et dépenses énergétiques
4. Équilibre hydrique et recommandations
5. Besoins énergétiques selon les âges
6. Protéines et qualité protéique
7. Lipides et acides gras
8. Glucides et index glycémique
9. Fibres alimentaires
10. Micronutriments et rations
11. Recommandations de santé publique

📖 1. Fondements des références nutritionnelles

🔑 Notions clés & Définitions

• Référence nutritionnelle de la population : Apport quotidien qui couvre les besoins de presque toute la population

★ À maîtriser

📌 L’apport satisfaisant (AS) est l’apport quotidien moyen observé dans une population lorsqu’il n’existe pas assez de données pour établir une RNP, tandis que l’intervalle de référence (IR) correspond à un pourcentage satisfaisant de macronutriments chez une population en bonne santé.

• Le besoin nutritionnel moyen (BNM) représente environ 77 % de la RNP et correspond à l’apport minimal obligatoire pour certains nutriments.

Compléments

• En 2016, un rapport de près de 200 pages a introduit les références nutritionnelles de la population (RNP), après les premiers repères publiés en 1981 par l’AFSSA, devenue l’ANSES.

💡 Astuce mémo

BNM → RNP → adaptation individuelle

📖 2. Notions fondamentales de nutrition

🔑 Notions clés & Définitions

• Métabolisme : Ensemble des réactions chimiques qui se produisent dans les organismes vivants, comprenant l’anabolisme de biosynthèse et le catabolisme de dégradation

★ À maîtriser

📌 Les macronutriments sont des nutriments énergétiques comprenant les protéines, les lipides et les glucides, tandis que les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, n’apportent pas d’énergie.

Compléments

📐 Formule — Une kilocalorie correspond à 4,184 kilojoules : $1\,\mathrm{kcal}=4{,}184\,\mathrm{kJ}$.

📌 La densité énergétique correspond à l’apport énergétique pour 100 g d’aliment, tandis que la densité nutritionnelle correspond à la quantité de nutriment pour 100 kcal d’aliment.

💡 Astuce mémo

Macronutriments = énergie ; micronutriments = régulation

📖 3. Besoins et dépenses énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Besoin énergétique : Quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et maintenir durablement un bon état de santé

★ À maîtriser

• Les quatre dépenses énergétiques sont:
  • le métabolisme de base
  • la thermorégulation
  • l’activité physique
  • la dépense énergétique de synthèse

📐 Formule — La dépense énergétique totale s’obtient en multipliant le métabolisme de base par le niveau d’activité physique : $DET=MB\times NAP$.

Compléments

📌 La calorimétrie directe mesure la chaleur produite par l’organisme, tandis que la calorimétrie indirecte estime la dépense à partir des échanges respiratoires ou de l’énergie métabolisable des aliments.

💡 Astuce mémo

Base → thermorégulation → activité → synthèse

📖 4. Équilibre hydrique et recommandations

📝 Points essentiels

• Le corps humain contient en moyenne 65 % d’eau, contre 75 % chez le nourrisson et 50 % chez la personne âgée.

• Les apports hydriques quotidiens comprennent:

  • 1 à 1,5 L d’eau de boisson
  • environ 1 L provenant des aliments
  • environ 350 mL d’eau métabolique

• Les pertes hydriques quotidiennes sont d’environ 2,4 L et proviennent notamment des fèces, de la peau, des poumons et des urines.

📌 Chez la personne âgée, il faut proposer régulièrement à boire pour atteindre 1,5 à 2 L d’eau par jour, dont au minimum 750 mL sous forme de boisson.

💡 Astuce mémo

Apports hydriques ≠ pertes hydriques

📖 5. Besoins énergétiques selon les âges

★ À maîtriser

• Le besoin énergétique moyen de l’adulte bien portant est de 2100 kcal par jour pour la femme et de 2600 kcal par jour pour l’homme.

📐 Formule — Chez l’adolescent de 10 à 18 ans, l’apport énergétique conseillé est calculé par $AEC=NAP\times MB+EC$, où l’énergie de croissance correspond à 1 % du métabolisme de base multiplié par le NAP.

Compléments

• L’apport énergétique supplémentaire recommandé pendant la grossesse est de 290 kJ par jour au premier trimestre, de 1,08 kJ par jour au deuxième trimestre et de 2 MJ par jour au troisième trimestre, selon les valeurs fournies dans le cours.

• L’allaitement augmente les besoins énergétiques d’environ 500 kcal par jour, soit 2,09 MJ par jour.

📖 6. Protéines et qualité protéique

🔑 Notions clés & Définitions

• Protéines : ANSES — Macronutriments constitués d’acides aminés, qui jouent notamment des rôles structuraux, immunitaires, enzymatiques et de transport

★ À maîtriser

• Sur les 20 acides aminés utilisés pour fabriquer les protéines humaines, 11 sont non indispensables et 9 sont indispensables, ces derniers devant être apportés par l’alimentation.

• Les acides aminés indispensables sont:

  • la leucine
  • la thréonine
  • la lysine
  • le tryptophane
  • l’histidine
  • la phénylalanine
  • la valine
  • la méthionine
  • l’isoleucine
  • l’arginine chez le nourrisson

📐 Formule — Le coefficient d’utilisation digestive se calcule ainsi : $CUD=\frac{N\ ingéré-N\ fécal}{N\ ingéré}\times100$.

• Les besoins protéiques minimaux sont de 0,83 g/kg/j chez l’adulte, de 1,2 g/kg/j chez la femme enceinte au troisième trimestre et de 1 g/kg/j chez la personne âgée.

Compléments

📌 Un CUD supérieur à 90 % indique une protéine très digestible, un CUD compris entre 80 et 90 % une digestibilité correcte, et un CUD inférieur à 80 % une digestibilité faible.

💡 Astuce mémo

CUD, VB, CEP, UPN : digérer, utiliser, produire

📖 7. Lipides et acides gras

🔑 Notions clés & Définitions

• Lipides : Nutriments qui fournissent 38 kJ, soit 9 kcal, par gramme et qui assurent des rôles énergétiques, structuraux et fonctionnels

★ À maîtriser

📌 Les acides gras saturés possèdent uniquement des liaisons simples et leur excès favorise l’hypercholestérolémie, l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.

📌 Les acides gras trans doivent représenter moins de 2 % de l’apport énergétique quotidien en raison de leur nocivité cardiovasculaire.

Compléments

📌 Les acides gras poly-insaturés oméga 6 et oméga 3 sont essentiels car ils ne sont pas synthétisés en quantité suffisante, tandis que l’acide arachidonique, l’EPA et le DHA peuvent être produits à partir d’autres acides gras.

• La triglycéridémie normale doit être inférieure à 1,5 g/L.

💡 Astuce mémo

AGS et trans cardiovasculaires ; mono- et poly-insaturés protecteurs

📖 8. Glucides et index glycémique

🔑 Notions clés & Définitions

• Index glycémique : Aire sous la courbe de réponse glycémique pendant trois heures après l’ingestion de 50 g de glucides, exprimée par rapport à un aliment de référence apportant la même quantité

📝 Points essentiels

📌 Les glucides simples sont rapidement assimilés et utilisés ou stockés, tandis que les glucides complexes nécessitent une hydrolyse et maintiennent plus durablement la glycémie.

• Les principaux glucides simples comprennent:
  • le glucose
  • le fructose
  • le galactose
  • le saccharose
  • le lactose
  • le maltose

📌 Un index glycémique supérieur à 70 est élevé, compris entre 56 et 69 est moyen, et inférieur à 55 est bas.

📌 Les produits sucrés devraient être limités à 10 % de l’apport énergétique total par jour, et les adultes devraient consommer moins de 100 g de glucides par jour hors lactose et galactose.

💡 Astuce mémo

Glucides simples = rapide ; complexes = prolongé

📖 9. Fibres alimentaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Fibres alimentaires : Constituants non digestibles de l’alimentation qui participent notamment au fonctionnement intestinal et à l’évacuation des déchets

📝 Points essentiels

📌 Les fibres insolubles retiennent l’eau et sont seulement partiellement dégradées par le côlon, tandis que les fibres solubles forment une solution visqueuse et sont entièrement dégradées par le côlon.

• Les principaux rôles des fibres alimentaires sont:
  • la régulation du transit
  • l’élimination des déchets
  • le rôle prébiotique
  • le rôle hypocholestérolémiant
  • le rôle hypoglycémiant
  • le rôle satiétogène

📌 L’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires est de 30 g par jour, et le RNP chez l’enfant de moins de 18 ans correspond à l’âge en années augmenté de 5.

💡 Astuce mémo

Fibres + eau → transit régulé

📖 10. Micronutriments et rations

🔑 Notions clés & Définitions

• Micronutriments : Vitamines et minéraux, qui ne fournissent pas d’énergie mais sont nécessaires au fonctionnement de l’organisme

★ À maîtriser

• La justification d’une ration consiste à comparer les apports alimentaires aux références nutritionnelles adaptées à l’âge, au sexe et à la situation physiologique.

Compléments

📌 Les vitamines hydrosolubles se distinguent des vitamines liposolubles par leur relation avec l’eau et les lipides, tandis que les minéraux constituent une autre catégorie de micronutriments.

📖 11. Recommandations de santé publique

📝 Points essentiels

• Le HCSP recommande d’intégrer explicitement l’alimentation, l’activité physique, la lutte contre la sédentarité et le sommeil dans le PNNS 2025-2030.

• Le HCSP recommande de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit environ trois portions de légumes et deux portions de fruits, une portion pesant 80 à 150 g.

• Les légumineuses sont à consommer au moins deux fois par semaine, les produits laitiers deux fois par jour et le poisson deux fois par semaine dont une fois sous forme de poisson gras.

• La viande rouge doit être limitée à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.

• Le sel doit être limité à moins de 6 g par jour et l’alcool à 2 verres maximum par jour, sans consommation quotidienne et dans la limite de 10 verres par semaine chez l’adulte.

💡 Astuce mémo

Alimentation → mouvement → sédentarité → sommeil

📊 Tableaux de synthèse

Références nutritionnelles

Repères alimentaires du HCSP