Fiche de révision : Contrôle respiratoire et cohérence cardiaque

📋 Plan du Cours

1. Étages et effets de la respiration
2. Respiration abdominale et détente
3. Cohérence cardiaque et entraînement
4. Variantes respiratoires calmantes
5. Respiration pour l’activation
6. Méthode Wim Hof contre le froid

📖 1. Étages et effets de la respiration

★ À maîtriser

📌 Les deux grandes façons de respirer sont la respiration thoracique et la respiration ventrale.

• La respiration thoracique tend à augmenter la fréquence cardiaque, tandis que la respiration ventrale tend à la diminuer.

📌 Le système nerveux sympathique mobilise l’organisme pour l’action et accélère ses mécanismes, tandis que le système nerveux parasympathique favorise récupération, restauration et digestion et les ralentit.

Compléments

• La respiration naturelle à la naissance est ventrale, mais le stress, la posture, le raccourcissement ou la contraction musculaire et la fatigue peuvent favoriser avec le temps une respiration thoracique continue et plus superficielle.

• La respiration claviculaire est très superficielle et fait remonter les clavicules, non les épaules.

• La respiration complète commence par le gonflement de l’abdomen, puis engage la cage thoracique avant que l’abdomen soit totalement gonflé.

💡 Astuce mémo

Thorax mobilise ; ventre apaise

📖 2. Respiration abdominale et détente

🔑 Notions clés & Définitions

• Respiration abdominale : Mobilise le diaphragme et agit sur le système nerveux parasympathique.
• Plexus solaire : Centre neurovégétatif formé de plusieurs nerfs rayonnants qui innervent les organes de l’abdomen.

📝 Points essentiels

• Selon le Docteur Abrezol (2002), à l’inspiration le diaphragme s’abaisse et masse le plexus solaire ainsi que les organes abdominaux internes, tandis qu’à l’expiration il s’élève et masse la base des poumons et le cœur.

💡 Astuce mémo

Diaphragme mobile → massage abdominal

📖 3. Cohérence cardiaque et entraînement

★ À maîtriser

• Pour introduire la cohérence cardiaque, on repère d’abord le rythme respiratoire spontané, puis on vise six respirations par minute en privilégiant l’expiration.

• L’inspiration tend à augmenter la fréquence cardiaque et favorise le système sympathique, tandis que l’expiration tend à la diminuer et favorise le système parasympathique.

Compléments

• Des rythmes respiratoires proposés sont :

  • 3 secondes d’inspiration et 7 secondes d’expiration
  • 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration
  • 4,5 secondes d’inspiration et 5,5 secondes d’expiration

• 🔄 Le protocole de découverte suit ces étapes :

  1. Placer une main sur le thorax et l’autre sur le ventre, puis inspirer sans réfléchir.
  2. Expliquer les respirations thoracique et ventrale.
  3. Compter les respirations pendant une minute.
  4. Présenter le rythme de six respirations par minute en privilégiant l’expiration.
  5. Pratiquer quelques minutes, proposer une application gratuite et encourager trois séances quotidiennes de cinq minutes.

💡 Astuce mémo

Observer, ralentir, expirer

📖 4. Variantes respiratoires calmantes

🔑 Notions clés & Définitions

• Respiration en triangle : Associe inspiration, expiration et rétention d’air, avec une apnée choisie poumons vides ou poumons pleins.

★ À maîtriser

• 🔄 Le soupir physiologique se déroule ainsi :
  1. Inspirer par le nez.
  2. Prendre rapidement un petit supplément d’air par le nez.
  3. Souffler lentement par la bouche, plus longtemps que la double inspiration.

📌 Une apnée poumons vides favorise la stimulation parasympathique, tandis qu’une apnée poumons pleins favorise la stimulation sympathique.

Compléments

• La respiration alternée, appelée Nadi Shodana, est proposée comme exercice pour varier les séances.

• La respiration en triangle calmante peut associer 3 secondes d’inspiration abdominale, 3 secondes d’expiration et 3 secondes de rétention poumons vides.

• La respiration en triangle dynamisante peut associer 3 secondes d’inspiration abdominale, 3 secondes de rétention poumons pleins et 3 secondes d’expiration.

📖 5. Respiration pour l’activation

★ À maîtriser

• Pour s’activer, le cours propose la respiration thoracique associée à une longue inspiration et une courte expiration.

Compléments

• La respiration Kapalabhati est proposée pour s’activer tout en restant très relâché.

💡 Astuce mémo

Inspiration longue pour activer ; expiration longue pour apaiser

📖 6. Méthode Wim Hof contre le froid

★ À maîtriser

• Un cycle Wim Hof comprend environ 30 inspirations profondes avec expirations courtes et relâchées sans expirer totalement, une rétention poumons vides après la dernière expiration, puis une grande inspiration maintenue environ 10 secondes.

Compléments

• La méthode Wim Hof prévoit trois cycles consécutifs.

• Les durées de rétention indiquées pour les trois cycles sont respectivement de 1 à 2 minutes, de 2 à 3 minutes, puis de 3 à 4 minutes.

💡 Astuce mémo

Ventiler, retenir, inspirer