Fiche de révision : Glucides et nutrition

📋 Plan du Cours

1. Définition et rôles des glucides
2. Classification et principaux glucides
3. Lactose et activité lactasique
4. Index glycémique et réponse glycémique
5. Charge glycémique et portion consommée
6. Apports conseillés en glucides
7. Satiété et place des féculents
8. Édulcorants et précautions d’emploi

📖 1. Définition et rôles des glucides

🔑 Notions clés & Définitions

• Glucides : Molécules organiques constituées principalement de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, présentes notamment chez les végétaux, les animaux sous forme de glycogène et dans le lait sous forme de lactose.

📝 Points essentiels

• Le glucose constitue un substrat énergétique majeur pour les cellules de l’organisme.

• Chez l’être humain et l’animal, les glucides sont stockés sous forme de glycogène, tandis que chez les végétaux ils sont stockés sous forme d’amidon.

📖 2. Classification et principaux glucides

📝 Points essentiels

📌 La classification nutritionnelle distingue les glucides digestibles — oses, diholosides et polyosides digestibles, principalement l’amidon — des fibres alimentaires non digérées dans l’intestin grêle.

• Les principaux oses cités sont :

  • le glucose
  • le fructose
  • le galactose

• Les principaux diholosides cités sont : le lactose, composé de glucose et de galactose, le maltose, composé de glucose et de glucose, le saccharose, composé de glucose et de fructose

• L’amidon est un polyoside composé d’amylose et d’amylopectine, présent notamment dans les céréales, les pommes de terre et les légumes secs.

📖 3. Lactose et activité lactasique

📝 Points essentiels

• La digestion du lactose dépend de la lactase intestinale, dont l’activité est élevée pendant l’enfance puis diminue physiologiquement après le sevrage chez une partie de la population.

📌 La malabsorption du lactose correspond à une activité insuffisante de la lactase, tandis que l’intolérance au lactose désigne cette malabsorption lorsqu’elle entraîne des symptômes digestifs après consommation de lactose.

💡 Astuce mémo

Lactase insuffisante → malabsorption, puis symptômes en cas d’intolérance

📖 4. Index glycémique et réponse glycémique

🔑 Notions clés & Définitions

• Index glycémique : Mesure de la capacité d’un aliment contenant des glucides à élever la glycémie après sa consommation, par comparaison avec le glucose dont l’IG est fixé à 100.

📝 Points essentiels

• Un IG inférieur ou égal à 55 est faible, un IG de 56 à 69 est modéré et un IG supérieur ou égal à 70 est élevé.

• Une proportion plus élevée d’amylose tend à diminuer l’IG, tandis qu’une proportion plus élevée d’amylopectine tend à l’augmenter.

• La cuisson gélatinise l’amidon et augmente généralement son accessibilité aux enzymes digestives, tandis que le refroidissement favorise la rétrogradation et la formation d’amidon résistant, qui tendent à diminuer la réponse glycémique.

💡 Astuce mémo

IG de l’aliment isolé ≠ réponse glycémique du repas complet

📖 5. Charge glycémique et portion consommée

🔑 Notions clés & Définitions

• Charge glycémique : Combinaison de l’index glycémique d’un aliment et de la quantité de glucides réellement apportée par la portion consommée pour mesurer son impact sur la glycémie.

📝 Points essentiels

📐 Formule - La charge glycémique se calcule ainsi : $\mathrm{CG} = \frac{\mathrm{IG} \times \text{quantité de glucides de la portion en g}}{100}$.

• Une CG inférieure ou égale à 10 est faible, une CG de 11 à 19 est modérée et une CG supérieure ou égale à 20 est élevée.

📖 6. Apports conseillés en glucides

📝 Points essentiels

• Chez la population bien portante, les glucides doivent représenter 40 à 55 % de l’AET, et 40 à 50 % de l’AET chez les enfants de 0 à 3 ans.

• L’OMS recommande de privilégier :

  • les céréales complètes
  • les légumes
  • les fruits
  • les légumineuses

• Les sucres totaux hors lactose et galactose doivent être limités, car leur excès favorise notamment les caries dentaires et peut contribuer à un apport énergétique excessif.

• Les sucres sont limités à 100 g par jour chez l’adulte, à 60 g par jour chez les enfants de 4 à 7 ans, à 75 g par jour chez ceux de 8 à 12 ans et à 100 g par jour chez les adolescents de 13 à 17 ans; ils sont déconseillés comme sucres ajoutés de 0 à 1 an et à limiter au maximum de 1 à 3 ans.

📖 7. Satiété et place des féculents

🔑 Notions clés & Définitions

• Satiété : État de non-faim plus ou moins prolongé après un repas.

📝 Points essentiels

📌 Les aliments glucidiques peu transformés, riches en amidon et/ou en fibres, participent généralement mieux à la satiété que les aliments très raffinés.

📌 Les féculents ont leur place dans une alimentation équilibrée et ne doivent pas être supprimés systématiquement, y compris dans une démarche de perte de poids.

💡 Astuce mémo

Féculents peu transformés rassasient mieux que les aliments très raffinés

📖 8. Édulcorants et précautions d’emploi

🔑 Notions clés & Définitions

• Édulcorants : Substances utilisées pour apporter une saveur sucrée en remplacement du sucre.

📝 Points essentiels

• Les édulcorants intenses comprennent notamment :

  • l’aspartame
  • l’acésulfame K
  • la saccharine
  • le sucralose
  • les glycosides de stéviol

• Les polyols comprennent notamment le sorbitol, le xylitol, le mannitol et le maltitol; ils ont généralement une valeur énergétique inférieure à celle du saccharose et provoquent une réponse glycémique plus faible.

📌 L’aspartame est une source de phénylalanine et doit être évité par les personnes atteintes de phénylcétonurie.

📌 En 2023, l’OMS a recommandé de ne pas utiliser les édulcorants comme stratégie de contrôle du poids ou de prévention des maladies chroniques à long terme; cette recommandation est conditionnelle et ne concerne pas les polyols. - Use of non-sugar sweeteners

📊 Tableaux de synthèse

Index glycémique et charge glycémique