★ À maîtriser
Compléments
★ À maîtriser
📌 Le développement musculaire doit concerner les muscles agonistes et antagonistes afin de préserver l’équilibre de développement.
Compléments
📌 Le cours préconise de ne pas pratiquer le renforcement musculaire sans étirement et indique qu’un muscle pré-fatigué s’étire mieux qu’un muscle frais.
Agoniste à renforcer, antagoniste à étirer
★ À maîtriser
Le renforcement musculaire développe les facteurs structurels, notamment la masse musculaire par augmentation en série ou en parallèle.
Pour viser l’hypertrophie, le cours indique 70 à 80 % d’une RM, plus de 6 répétitions et 10 séries. - Zatsiorski, 1966
Pour stimuler le recrutement et la synchronisation des unités motrices, le cours indique 90 à 100 % d’une RM, 1 à 3 répétitions (5 au maximum) et 4 à 5 séries. - Zatsiorski, 1966
Compléments
Les facteurs nerveux du renforcement incluent le recrutement d’un maximum d’unités motrices.
Les efforts dynamiques non maximaux sont réalisés le plus vite possible avec 30 à 50 % d’une RM, 10 à 12 répétitions et 10 à 20 séries.
Les efforts répétés jusqu’à épuisement utilisent 80 à 90 % d’une RM, 3 à 5 répétitions et 6 à 8 séries.
La pliométrie associe étirement et contraction avec réflexe d’étirement, en 6 à 12 répétitions et 5 à 20 séries.
★ À maîtriser
Un exercice d’entraînement se caractérise notamment par son mouvement global ou local, sa proximité gestuelle avec le sport, les groupes musculaires sollicités, l’angulation, l’intensité, les répétitions et séries, la récupération, la vitesse, le mode de contraction et la tension musculaire maximale.
Le travail de force demande une récupération complète de 3 à 5 minutes, tandis que le travail de volume utilise une récupération incomplète de 1 à 2 minutes.
La charge aiguë correspond à la charge qui vient d’être réalisée, tandis que la charge chronique correspond à celle appliquée sur une ou plusieurs semaines.
Compléments
Plus la charge est lourde, plus la vitesse d’exécution est lente.
Le cours recommande plusieurs entraînements courts plutôt qu’une seule longue séance, car la récupération est primordiale.
La séance comprend un échauffement visant l’optimisation, la potentialisation et la prévention des blessures, une alternance travail-repos et une calibration de la charge.
Les dynamiques de charge d’un cycle peuvent être progressives, dégressives, sommatives, ondulatoires ou linéaires.
Un cycle d’entraînement peut durer jusqu’à 3 mois.
★ À maîtriser
La préparation neuromusculaire générale développe harmonieusement tous les groupes musculaires sans référence à la spécialité, notamment les agonistes et les antagonistes.
La préparation multiforme orientée s’appuie sur des critères anatomiques, musculaires et gestuels et reste proche de la pratique sans être la pratique elle-même.
La préparation spécifique développe la coordination dynamique intramusculaire et intermusculaire en respectant l’organisation technique de la discipline.
L’augmentation de la force commence par une préparation de base en endurance-force, se poursuit par l’amélioration de la force maximale et aboutit au développement de la force-vitesse.
Compléments
Base endurance-force → force maximale → force-vitesse
Les dynamiques de stimulation comprennent :
Une super série peut associer des muscles antagonistes, comme au développé couché suivi d’un tirage, ou des muscles agonistes, comme au développé couché suivi d’écartés couchés.
Une série brûlante poursuit l’effort par des mouvements incomplets après l’épuisement atteint avec des mouvements complets.
Les séries forcées poursuivent l’effort après l’épuisement avec une aide extérieure, tandis que les séries trichées utilisent des mouvements de compensation ou de balancement.
La stimulation électrique neuromusculaire règle les paramètres du courant selon l’objectif et peut être utilisée en réhabilitation ou au retour de blessure.
★ À maîtriser
Compléments
Le quadriceps compte environ 2 000 fibres par unité motrice, tandis que l’œil en compte 5 à 8 ; davantage de fibres par unité motrice réduit la précision du contrôle.
L’augmentation du nombre de myofibrilles et de sarcomères est associée à une augmentation de la force.
La fatigue compensée apparaît avant la fatigue réelle, laquelle se manifeste par une perte de force ou de puissance observable.
★ À maîtriser
La force totale résulte de la force contractile et de la force élastique.
La tension est optimale pour une longueur sarcomérique comprise entre 2 et 2,2 µm, où le recouvrement des filaments permet un nombre optimal de ponts d’union.
Plus le mouvement est rapide, moins la force développée est élevée ; la puissance maximale est obtenue avec des valeurs de force et de vitesse de 35 % chacune.
Compléments
La tension est annulée lorsque la longueur du sarcomère atteint 3,65 µm, car les filaments ne se recouvrent plus suffisamment pour former des ponts d’union.
Entre 2 et 1,65 µm, la tension régresse en raison de l’interférence entre les filaments dans la zone de recouvrement.
En dessous de 1,65 µm, les extrémités des filaments butent contre la ligne Z.
La puissance des fibres rapides est indiquée comme 2,5 à 3 fois supérieure à celle des fibres lentes, tandis que leur vitesse de raccourcissement est multipliée par 2 à 2,5.
Le nombre de sarcomères en parallèle est associé à la force, tandis que le nombre de sarcomères en série est associé à la vitesse.
Longueur optimale : recouvrement utile ; vitesse accrue : force réduite
★ À maîtriser
Un bras de levier plus long exige davantage de force et entraîne un déplacement sur une distance plus grande, tandis qu’un bras de levier plus court favorise la vitesse.
L’hypertrophie augmente le nombre de sarcomères en parallèle.
L’entraînement augmente la coordination intramusculaire et intermusculaire, la fréquence des potentiels d’action et la synchronisation des unités motrices, et diminue la co-activation des antagonistes.
Les gains de force sont supérieurs à l’angle d’entraînement et à la vitesse de contraction utilisée à l’entraînement; un entraînement rapide améliore aussi la force à vitesse modérée, tandis qu’un entraînement lent n’améliore pas la force à vitesse rapide.
Compléments
Pour une charge de 10 kg, un bras de levier de 0,5 m donne un produit de 5, tandis qu’un bras de levier de 1 m donne un produit de 10 selon l’exemple du cours.
Une hyperplasie par division cellulaire est présentée comme possible chez l’être humain dans des conditions particulières après un entraînement intensif d’au moins 7 ans.
La transformation des fibres de type I en fibres de type II est irréalisable, tout en indiquant que certaines transformations nécessitent des conditions particulières et extrêmes d’inactivité totale.
L’exercice de renforcement musculaire augmenterait la prolifération et l’activation des cellules satellites.
L’entraînement peut modifier l’angle de pennation et accroître le tissu conjonctif de soutien, notamment les tendons et les aponévroses, tandis que les prédispositions génétiques influencent fortement l’architecture musculaire.
Chez les sujets entraînés, la synchronisation spatiale augmente et le nombre d’unités motrices recrutées passe de 20 % à 80 %.
L’entraînement abaisse le réflexe d’inhibition des organes tendineux de Golgi à des niveaux de force élevés et augmente la surface de la jonction neuromusculaire.
Le travail de vitesse pure augmente le diamètre des axones moteurs et la vitesse de conduction des stimuli nerveux.
L’entraînement augmente l’excitabilité centrale et motoneuronale spinale ainsi que la contractilité musculaire périphérique.
L’entraînement peut réduire le déficit de force bilatéral, produire un gain controlatéral par des projections commissurales et accroître la réactivité musculaire lors d’exercices dynamiques.
L’entraînement augmente les réserves en phosphagènes ATP et PCr ainsi que l’activité enzymatique liée à leur dégradation, tandis que le volume mitochondrial augmente lors du travail aérobie.
La contraction concentrique augmente la compliance, la contraction excentrique augmente la raideur musculaire et la pliométrie améliore également cette raideur.
★ À maîtriser
📌 En isométrie, l’angle est fixe, la vitesse est nulle, la charge est constante et la tension est constante ; en anisométrie, le mouvement couvre tout ou partie de l’amplitude avec une vitesse non contrôlée, une charge constante et une tension variable ; en isocinétisme, la vitesse est contrôlée, la charge varie et la tension est maximale.
Compléments
L’isocinétisme sert en rééducation à évaluer les muscles antagonistes et agonistes et, en sport, à évaluer les qualités neuromusculaires et suivre l’entraînement.
La phase d’accélération initiale signifie que le délai de mise en jeu n’est pas nul et que le mouvement n’est pas entièrement isocinétique.
La longueur de repos des sarcomères d’un muscle est indiquée entre 2 et 2,25 µm lorsque le muscle est désinséré et que ses ponts d’union sont tous créés.
Le cours situe le pic de couple cuisse-jambe entre 50° et 70° et précise qu’une vitesse plus élevée réduit la force mais accélère le temps d’acquisition de la force.
Isométrique : angle fixe ; isocinétique : vitesse contrôlée
★ À maîtriser
📌 Un rapport CAR inférieur à 1,0 indique une activation centrale incomplète, tandis qu’un CAR égal à 1,0 est associé à une fatigue périphérique dans le test décrit.
Compléments
L’évaluation des effets d’un programme exige de conserver des réglages identiques avant et après l’entraînement et de mesurer les paramètres concernés.
Koutedakis et al. (1995) ont évalué en mode isométrique le surentraînement de médaillés et finalistes des Jeux olympiques de 1988 et 1992, aux angles de 10° et 45°.
📌 Après 3 à 4 semaines d’arrêt, la force diminue mais le CAR reste complet à 1,0 ; le niveau de force peut être récupéré après 7 à 8 semaines de réentraînement.
📌 Le sous-entraînement correspond à un manque permanent d’entraînement dont le volume d’activité est inférieur au seuil d’adaptation neuromusculaire optimale, avec un CAR incomplet inférieur à 1,0 ; la charge de travail doit alors augmenter.
ES augmente la force : fatigue centrale ; sinon périphérique
★ À maîtriser
Compléments
La vitesse angulaire du bras lors d’un lancer de balle ou d’un smash peut dépasser 5 000°, et celle du genou en course est d’environ 1 100°.
L’isocinétisme est précieux pour l’évaluation de paramètres qui ne sont pas détectables en isométrie ou en anisométrie, mais son usage à l’entraînement est limité car il ne permet qu’à un sportif de travailler sur une articulation à la fois.
Modes de contraction et paramètres
| Mode | Angle ou amplitude | Vitesse | Charge et tension |
|---|---|---|---|
| Isométrique | Angle fixe | Nulle | Charge et tension constantes |
| Anisométrique | Tout ou partie du mouvement | Non contrôlée | Charge constante, tension variable |
| Isocinétique | Tout ou partie du mouvement | Contrôlée | Charge variable, tension maximale |
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Quelle charge caractérise la musculation selon le nombre de répétitions possibles ?
Une charge impossible à soulever ou répéter plus de 10 fois.
Comment se pratique le renforcement musculaire selon le poids utilisé ?
Avec des charges légères ou au seul poids du corps.
Quels sont les trois rôles communs du renforcement et de la musculation ?
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