★ À maîtriser
Compléments
Pour des raisons de sécurité, le cours privilégie la charge maximale estimée, notamment au moyen de la formule de Brzycki.
Plus la charge se rapproche de la charge maximale estimée, plus le repos nécessaire à la reconstitution des réserves énergétiques est important.
Des séries de 12 répétitions à 70 % de la charge maximale sont associées à une récupération estimée à 1 minute 30, tandis que des efforts maximaux de 1 à 4 répétitions peuvent nécessiter jusqu’à 5 minutes.
📌 La récupération peut être active, avec maintien d’une activité associée, ou passive, avec repos complet.
📌 La récupération intra-série correspond au repos d’un muscle entre les séries d’un même exercice ou atelier, tandis que la récupération inter-séries correspond au repos entre les exercices ou ateliers.
★ À maîtriser
Au développé couché, une vitesse lente à la descente et lente à la montée vise l’hypertrophie, tandis qu’une vitesse lente à la descente et rapide à la montée vise la puissance.
Au développé couché, une vitesse moyenne à la descente et à la montée vise la tonification ou la force-endurance, tandis qu’une intention de montée rapide avec une vitesse réellement faible en raison d’une intensité supérieure à 85 % de 1RM vise la force maximale.
La séance doit rechercher un équilibre entre les régions musculaires sollicitées, car un déséquilibre de forme ou de force peut devenir préjudiciable ; un déséquilibre peut toutefois être justifié pour développer spécifiquement un muscle déterminant dans la performance sportive.
Compléments
📌 Dans la méthode des efforts maximaux, un placement articulaire défavorable à la transmission des forces peut accroître la sollicitation musculaire, comme au développé couché bras serrés ou au squat complet.
📌 Les méthodes privilégiant la vitesse de mobilisation ou les répétitions maximales adoptent des postures favorisant la vitesse segmentaire ou la transmission des forces, comme les écartés bras tendus ou les quarts de squat.
La variation de la saisie ou de l’amplitude à chaque série modifie les bras de levier et permet de solliciter plus complètement les faisceaux musculaires ; les méthodes peuvent aussi combiner une saisie contraignante en effort maximal et une saisie plus aisée en vitesse maximale.
Le nombre de groupes musculaires sollicités dépend des mouvements poly-articulaires ou mono-articulaires, également qualifiés de globaux ou d’isolés, et une séance mobilisant davantage de muscles est plus impactante.
★ À maîtriser
La respiration en musculation suit deux principes pouvant entrer en contradiction : inspirer lors de l’ouverture de la cage thoracique et expirer pendant l’effort pour mieux maîtriser le mouvement.
Pour une charge inférieure à 70 % de la RM1, la logique d’ouverture thoracique peut être privilégiée, ce qui correspond à 15 répétitions ou plus selon la table de Bergé.
Pour une charge supérieure à 70 % de la RM1, la logique de l’effort est privilégiée, ce qui correspond en moyenne à 14 répétitions ou moins.
Le blocage respiratoire est privilégié sur les charges lourdes, généralement en cycle de force, avec une frontière indicative autour de 90 % de la RM1 et une plage de 90 à 100 % correspondant à 1 à 4 répétitions selon la table de Bergé.
Compléments
L’expiration mobilise notamment :
Au développé couché et dans les autres mouvements sollicitant principalement les pectoraux, la phase d’effort correspond à la fermeture thoracique et s’accompagne d’une expiration.
📌 Dans les mouvements sollicitant principalement les dorsaux, comme les tractions, les tirages verticaux et horizontaux ou le rowing, l’ouverture thoracique correspond à la phase d’effort.
🔄 La séquence du blocage respiratoire au développé couché est : inspirer en position bras tendus, bloquer la respiration pendant la descente et la remontée de la barre, expirer puis inspirer de nouveau en haut avant la répétition suivante
Le blocage respiratoire mobilise notamment le transverse de l’abdomen, les obliques, le droit de l’abdomen, les intercostaux et les muscles para-vertébraux, et rend le tronc plus solide que l’expiration seule.
Ouverture thoracique pour inspirer ; effort pour expirer ou bloquer selon l’intensité.
★ À maîtriser
📌 Les muscles squelettiques sont directement contrôlés par le cerveau via un influx nerveux, contrairement au cœur et à l’estomac, qui sont soumis à un contrôle involontaire.
Les muscles squelettiques représentent en moyenne 40 % de la masse corporelle totale.
Les cinq branches de groupes musculaires, de haut en bas, sont :
Le deltoïde comprend trois faisceaux, antérieur, moyen et postérieur, qui participent respectivement aux mouvements du bras vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière.
Le biceps fléchit le coude, tandis que le triceps l’étend ; les tractions sollicitent le biceps et les pompes à coudes serrés sollicitent le triceps.
Les abdominaux comprennent le grand droit, les obliques et le transverse, associés respectivement à la flexion du tronc, à son inclinaison latérale et à sa rotation, puis à l’action de rentrer le ventre.
Le grand fessier étend la hanche et le moyen fessier écarte la jambe par abduction ; le quadriceps étend le genou et les ischio-jambiers le fléchissent.
Compléments
Un muscle se compose de 75 % d’eau, 20 % de protéines, 4 % de lipides, glucides, calcium, magnésium et potassium, ainsi que de 0,7 % de myoglobine, qui stocke l’oxygène et facilite son transport à l’intérieur des fibres musculaires.
Le trapèze mobilise l’omoplate et participe à la rotation de l’épaule ; hausser les épaules est une action typique de ce muscle.
Les pectoraux rapprochent les bras dans un plan horizontal ; les pompes et le développé couché sont des actions typiques qui les sollicitent.
Le grand dorsal ferme l’angle entre le bras et le tronc, notamment lors des tractions à la barre fixe.
Les adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses, rapprochent les jambes par adduction de la hanche, tandis que les mollets étendent la cheville.
Les mouvements articulaires sont associés à des muscles et à des actions typiques : flexion de la cheville par le jambier antérieur en marchant sur les talons, extension par le triceps sural en marchant sur la pointe des pieds, flexion du rachis par les abdominaux en dos rond, extension par les lombaires en dos creux, flexion de la hanche par le psoas iliaque en montant les genoux, élévation de l’épaule par le trapèze en haussant les épaules, rétropulsion par le grand dorsal et le deltoïde postérieur en grimpant ou en faisant un pull-over, antépulsion par le deltoïde antérieur
★ À maîtriser
📌 Le type morphologique influe peu sur la capacité à prendre du muscle, même si un mésomorphe prend plus facilement du volume qu’un ectomorphe ; les notions d’easygainer et de hardgainer renseignent sur les efforts nécessaires pour obtenir un résultat.
Compléments
Mésomorphe : prise de volume facilitée ; ectomorphe : prise de volume moins facile.
★ À maîtriser
Compléments
La contraction pliométrique enchaîne instantanément une phase excentrique et une phase concentrique.
La contraction stato-dynamique alterne des phases concentriques et isométriques.
La phase concentrique est celle où l’on a le moins de force ; il est plus facile de tenir un poids immobile ou de ralentir sa descente que de le soulever.
Pour un travail concentrique, 6 répétitions agissent sur le système nerveux, 10 répétitions favorisent le gain de volume et 15 répétitions améliorent l’endurance et la coordination intramusculaire.
L’isométrie vise à solliciter les mécanismes nerveux de synchronisation des unités motrices et peut augmenter la force aux angulations choisies ainsi qu’agir sur la régulation de la tonicité musculaire.
Une isométrie totale maintient pendant 20 à 45 secondes une tension contre une charge sous-maximale que l’on peut déplacer, à une angulation donnée.
L’isométrie permet de travailler des positions difficiles, se met facilement en œuvre sans matériel particulier et constitue le régime de contraction dans lequel on a le plus de force.
Concentrique : le muscle raccourcit ; isométrique : il se contracte sans déplacement.
★ À maîtriser
Compléments
La contraction isométrique diminue la vitesse de contraction et les charges lourdes augmentent le risque de blessure.
À l’école, la contraction isométrique est utilisée prioritairement pour le renforcement postural.
Force statique préservée, masse musculaire non travaillée
★ À maîtriser
📌 En contraction excentrique, la force musculaire est inférieure à la résistance opposée : le muscle ralentit l’étirement au lieu de soulever la charge.
Compléments
Les trames conjonctives et tendineuses emmagasinent une grande partie de l’énergie par leur déformation, ce qui permet de mobiliser en excentrique des charges supérieures au maximum concentrique.
La contraction excentrique sollicite différentes fibres musculaires, développe une tension supérieure à l’isométrie et est plus efficace lorsqu’elle est associée à une contraction concentrique.
La contraction excentrique peut aider à étirer les muscles et à soulager les tensions ou contractures en rééducation, ou permettre l’apprentissage d’un exercice lorsque la force concentrique est insuffisante.
La contraction excentrique exige une récupération importante, peut entraîner une désadaptation si elle est exclusive et n’est pas la méthode la plus efficace pour la prise de masse musculaire.
Le muscle s’allonge en se contractant, contrairement au concentrique qui le raccourcit
★ À maîtriser
Compléments
🔄 Une pompe sautée enchaîne les étapes suivantes :
La pliométrie exige un bon placement, optimise les facteurs nerveux, développe une force importante et peut être associée à d’autres types de contraction.
📌 La pliométrie n’est pas adaptée aux débutants : elle exige une maîtrise parfaite des exercices et des charges pour limiter les blessures.
Un ressort comprimé en descente puis détendu dans une remontée explosive
★ À maîtriser
Compléments
Un travail de proprioception, par exemple sur planche instable, peut améliorer la réactivité musculaire et contribuer à prévenir les entorses.
La tonicité des péroniers contribue à la stabilité latérale de la cheville, tandis que le ligament latéral externe assure aussi cette stabilité et risque d’être distendu ou rompu lors de fortes torsions.
En gainage ventral, les abdominaux se contractent pour maintenir le placement rectiligne du corps lors des perturbations.
En gainage dorsal, les muscles postérieurs, notamment les lombaires et les grands fessiers, se contractent pour maintenir le placement rectiligne.
En course, les obliques et les moyens fessiers contribuent au maintien du placement rectiligne du bassin pendant l’appui.
Étirement surprise → réflexe myotatique → contraction protectrice
★ À maîtriser
Le manque de tonicité des obliques et des moyens fessiers peut provoquer une bascule latérale du bassin, un axe corporel non rectiligne et une mauvaise transmission des forces.
L’équilibre postural comme la stabilité ne sont jamais définitifs, car les muscles fixateurs doivent agir en permanence.
Lors d’un déséquilibre gauche-droite, les muscles latéraux sont étirés et réagissent plus rapidement lorsqu’ils ont été tonifiés par un échauffement et un entraînement adaptés.
Compléments
Lorsque les deux genoux se croisent à la même hauteur, le bassin est équilibré et l’axe du corps reste rectiligne, ce qui permet une transmission intégrale des forces des jambes au reste du corps.
Le gainage latéral en équilibre sur un médecine-ball permet de travailler le tonus des muscles fixateurs du bassin.
Tonicité des muscles latéraux → bassin stable → forces transmises intégralement
★ À maîtriser
📌 Dans une impulsion sans élan, le muscle se raccourcit en régime concentrique, tandis qu’en pliométrie il est d’abord étiré brusquement à la reprise d’appui avant de se raccourcir.
Lors d’un saut de haies pieds joints, la phase excentrique correspond à la flexion articulaire avec étirement musculaire, puis la phase concentrique à l’extension articulaire avec raccourcissement musculaire.
Lors de la reprise d’appui, le réflexe myotatique déclenché par l’étirement brusque des quadriceps augmente l’intensité de l’impulsion en régime pliométrique.
Compléments
Après un allègement, la reprise d’appui met soudainement en tension les muscles extenseurs et permet un déplacement plus rapide, notamment lors d’une réception au volley, d’une défense au badminton ou d’un arrêt de pénalty par un gardien.
La prise d’avance du bassin au saut en hauteur étire soudainement une chaîne musculaire comprenant le psoas, les abdominaux, les pectoraux et le grand dorsal.
L’étirement soudain des muscles extenseurs ou de mise en tension avant le renvoi contribue au gain de force lors de l’impulsion en saut en hauteur. - A Piron
Concentrique : raccourcissement seul ; pliométrique : étirement puis renvoi
★ À maîtriser
Chez l’enfant prépubère, la force musculaire peut augmenter sans augmentation du volume musculaire.
Les facteurs nerveux de l’augmentation de force comprennent le recrutement plus rapide et plus nombreux d’unités motrices.
Compléments
L’augmentation de la force isométrique des muscles profonds est présentée comme un moyen de diminuer le risque de blessure.
Le développement de la force est présenté comme intéressant à tout âge, sans âge critique.
L’hypertrophie est plus marquée chez les garçons, en lien avec une présence plus importante de testostérone que chez les filles.
★ À maîtriser
L’hypertrophie contribue au développement de la force et repose sur une synthèse accrue des protéines myofibrillaires.
L’hypertrophie musculaire correspond à un élargissement des fibres, tandis que l’hyperplasie correspondrait à une multiplication des cellules musculaires.
La force dépend de la répartition des fibres de type 1 et 2, du recrutement des fibres lors de la contraction et du volume musculaire, de sorte que l’hypertrophie seule ne suffit pas à expliquer son augmentation.
Compléments
Selon Mac Dougall (1979), la surface des fibres de type 2 du vaste externe peut augmenter jusqu’à 30 %, contre 14 % pour les fibres de type 1.
L’hypertrophie n’est pas due uniquement à l’augmentation du matériel contractile, car le tissu conjonctif musculaire s’accroît dans les mêmes proportions.
Les cellules satellites participent à l’hypertrophie en se divisant après une tension mécanique et en fusionnant avec une fibre existante, dont elles permettent la création de nouvelles myofibrilles.
La majorité des travaux sur l’hyperplasie repose sur des modèles animaux, car le comptage des fibres nécessite une investigation, et leurs résultats sont souvent contradictoires.
Les travaux sur l’hyperplasie chez l’animal suggèrent une éventuelle augmentation de moins de 10 % des fibres après un entraînement en force.
Les travaux cités ne montrent pas de transformation des fibres de type 1 en fibres de type 2 attribuable à l’augmentation de force, selon Mac Dougall (1992).
Les premiers progrès des premières semaines d’entraînement sont principalement liés au recrutement d’un plus grand nombre de fibres et à l’apprentissage du trajet moteur de la contraction, sauf pour la contraction isométrique.
Hypertrophie : fibres élargies ; hyperplasie : fibres multipliées
★ À maîtriser
Une répétition négative oppose une charge à un muscle contracté qui freine son allongement, ce qui endommage des fibres et déclenche leur réparation puis une hypertrophie.
Une charge très lourde qui s’oppose au raccourcissement musculaire augmente la tension de contraction et stimule le renforcement du muscle.
Compléments
La tension d’étirement constitue un signal de croissance, et l’accentuation correcte de la phase négative vise à exploiter ce potentiel.
Le mouvement comporte quatre phases :
La brûlure musculaire est associée à un afflux d’acide lactique et à une limite métabolique, et son maintien prolongé est présenté comme un signal anabolique principalement chimique.
La congestion correspond à l’afflux de sang dans les muscles pendant l’enchaînement des répétitions et apporte des nutriments, mais constitue un stimulant mécanique de faible ampleur.
Les recommandations sont : accentuer la phase négative de la répétition, augmenter progressivement la tension de contraction, viser un temps sous tension de 30 à 60 secondes dans la série, rechercher la sensation de brûlure et de congestion musculaire
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1. Lorsqu’un entraîneur définit le volume d’une séance, quels éléments doit-il prendre en compte pour le déterminer ?
2. Une pratiquante veut repérer le seuil minimal de volume susceptible de produire un progrès et le plafond de volume qu’elle peut encore récupérer. Quels repères doit-elle distinguer ?
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À quoi correspond le volume d’entraînement ?
À l’ensemble des exercices d’une séance, déterminé par l’impact souhaité, les capacités du sujet et le temps disponible.
Quels sont les trois repères de volume d’entraînement ?
Le MRV, le MEV et le MAV.
Quels régimes de contraction une séance peut-elle varier ?
Concentrique, excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique.
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