Fiche de révision : Activité physique, santé et yoga

📋 Plan du Cours

1. Activité physique et sport
2. Conceptions de la santé
3. Bien-être et besoins humains
4. Effets sanitaires et précautions
5. Éducation à la santé et fitness
6. Histoire et marché du fitness
7. Activités connexes au fitness
8. Définition et philosophie du yoga
9. Bienfaits et limites du yoga
10. Les huit membres du yoga
11. Origines et diffusion du yoga
12. Krishnamacharya et son enseignement
13. Courants modernes et maîtres du yoga
14. Yoga, santé et pranayama
15. Nadis et chakras
16. Principes et effets des asanas
17. Structure et déroulement d’une séance
18. Postures, relaxation et évolutions

📖 1. Activité physique et sport

🔑 Notions clés & Définitions

• Activité physique : Organisation Mondiale de la Santé (OMS) - Tout mouvement produit par les muscles squelettiques et responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.
• Sport : Pierre Parlebas, Eléments de sociologie du sport, 1987 - L’ensemble fini et dénombrable des situations motrices codifiées sous forme de compétition et institutionnalisées.

📝 Points essentiels

• Les activités sportives constituent un sous-ensemble des activités physiques.

📌 Le sport se distingue des autres situations motrices par une visée compétitive, des règles codifiées et des compétitions institutionnalisées sous l’égide de fédérations.

💡 Astuce mémo

Toute activité sportive est physique, mais toute activité physique n’est pas sportive.

📖 2. Conceptions de la santé

🔑 Notions clés & Définitions

• Santé : Préambule à la constitution de l’Organisation Mondiale de la santé, 22/07/1946 - En 1946, la Conférence internationale de la santé définit la santé comme un état de complet bien-être physique, mental et social, et non comme la seule absence de maladie ou d’infirmité.

★ À maîtriser

• La Charte d’Ottawa de 1986 présente la santé comme une ressource de la vie quotidienne et non comme le but de la vie, en mettant l’accent sur les ressources sociales et personnelles ainsi que sur les capacités physiques.

📌 La santé est aujourd’hui appréhendée comme un processus dynamique et un potentiel multidimensionnel à gérer, plutôt que comme un état stable.

Compléments

• La définition de la santé de 1946 rompt avec une conception uniquement médicale et négative en proposant une approche positive, holistique et tridimensionnelle.

• La promotion de la santé vise à donner aux individus davantage de maîtrise de leur santé et davantage de moyens de l’améliorer. - Charte d’Ottawa, 1986

📖 3. Bien-être et besoins humains

🔑 Notions clés & Définitions

• Bien-être : Dictionnaire Larousse, 1997 - Le fait d’être satisfait dans ses besoins ou exempt d’inquiétudes, ainsi que le sentiment agréable qui en résulte.
• Bien-être : Encyclopédie Hachette, 2005 - Une sensation de plaisir et d’équilibre physique et psychologique provoquée par la satisfaction des besoins du corps.

📝 Points essentiels

• Selon Abraham Maslow, les motivations d’une personne résultent de l’insatisfaction de certains de ses besoins, qu’il classe par ordre d’importance en cinq niveaux.

• Dans la hiérarchie de Maslow, les besoins apparaissent dans un ordre correspondant à cinq niveaux et la satisfaction des besoins d’un niveau fait émerger ceux du niveau suivant. - Abraham Maslow, 1954

• Les cinq niveaux de besoins de Maslow, du plus fondamental au plus élevé, sont (Abraham Maslow, 1954) :

  • les besoins physiologiques
  • les besoins de sécurité
  • les besoins d’appartenance
  • les besoins d’estime
  • les besoins d’accomplissement

📖 4. Effets sanitaires et précautions

★ À maîtriser

• Chez l’adulte, une activité physique régulière et adaptée réduit les risques de (OMS) :
  • l’hypertension
  • les cardiopathies coronariennes
  • l’accident vasculaire cérébral
  • le diabète
  • les cancers du sein et du côlon
  • la dépression
  • la chute

📌 Pour limiter les risques associés à l’activité physique, la pratique doit être progressive, raisonnée et continue.

Compléments

• En France, 94 % des pratiquants déclarent pratiquer une activité physique et sportive pour « être bien dans sa peau », selon l’enquête menée en 2010 par le ministère chargé des Sports et l’INSEP. - ministère en charge des Sports et l’Institut National du Sport, La pratique des APS en France

• Chez l’adulte, une activité physique régulière et adaptée améliore l’état des os et la santé fonctionnelle. - OMS

• L’activité physique est un déterminant clé de la dépense énergétique et contribue à l’équilibre énergétique et au contrôle du poids. - OMS

• En France, l’effort provoquerait chaque année le décès brutal de 1 500 sportifs pendant l’activité physique.

• Les fractures de fatigue concerneraient 30 % des gymnastes de bon niveau, contre 3 % des personnes sédentaires.

💡 Astuce mémo

Une pratique adaptée améliore la santé ; une pratique excessive ou inadaptée expose aux blessures.

📖 5. Éducation à la santé et fitness

🔑 Notions clés & Définitions

• Éducation à la santé : Delhemmes et Mérand, Education à la santé, endurance aérobie, contribution de l’EPS, 1988 - Pouvoir prendre en charge sa santé de façon autonome et éclairée afin de construire un « habitus santé ».
• Fitness : Larousse - Un ensemble d’activités de mise en forme comprenant de la musculation, du stretching et du cardio-training.
• Salle de remise en forme : Ministère des sports, Ministère de l’Education nationale, 2011 - Un lieu mettant à disposition du public des équipements, un environnement et un encadrement visant l’amélioration de la condition physique, la détente et le bien-être.

★ À maîtriser

• L’EPS vise à court terme le bien-être physique, psychologique et social de l’individu, et à long terme l’acquisition d’habitudes de vie corporelle et du goût de la pratique physique.

Compléments

• Le fitness regroupe notamment les activités :

  • le step
  • la zumba
  • les abdos-fessiers
  • le body combat
  • l’aquagym
  • l’aquacycling

• Pour le pratiquant, le fitness désigne des activités physiques permettant de maintenir ou d’améliorer sa condition physique et son hygiène de vie dans un objectif de bien-être physique et psychologique.

📖 6. Histoire et marché du fitness

📝 Points essentiels

• En 1968, Kenneth Cooper développe pour les marines un concept d’activités physiques visant à activer le système cardiovasculaire afin d’améliorer la forme, et publie l’ouvrage « Aerobic ».

• Dans les années 1980, Jane Fonda médiatise le mouvement aérobic et diffuse sa méthode « Work Out » par une série de 23 vidéos d’exercices, dont la première paraît en 1982.

• En 1982, l’émission française Gym Tonic, produite et animée par Véronique et Davina, contribue à populariser le fitness et à accélérer l’ouverture des salles de sport en France.

• Gin Miller crée le step en 1986 après une déchirure ligamentaire au genou, en développant des exercices de montée et descente de marches associés à l’aérobic et au Low Impact Aerobic.

• Les cours Body Training Systems comprennent notamment :

  • le body pump
  • le body balance
  • le body combat
  • le body attack
  • le body jam

• En 1995, le CIO mandate la FIG pour organiser les premiers championnats du monde d’aérobic sportive, qui reçoit ensuite l’agrément du ministère de la Jeunesse et des Sports comme discipline sportive.

• La marque Zumba est déposée en 2001 et cette pratique a été inventée dans les années 1990 par le danseur et chorégraphe colombien Alberto « Beto » Perez.

• En France, l’observatoire de la Franchise dénombre en 2018 entre 4 300 et 4 600 clubs, environ 5,5 millions d’adhérents et 12,7 millions de pratiquants du fitness.

• En France, le fitness réalise en 2018 un chiffre d’affaires de 2,5 milliards d’euros et l’abonnement moyen coûte 42 euros. - observatoire de la Franchise

• En 2018, 59 % des pratiquants s’entraînent en salle, 41 % à domicile et 18 % en extérieur ; parmi les pratiquants en salle, 27 % s’entraînent aussi ailleurs, dont 20 % à domicile. - observatoire de la Franchise

📖 7. Activités connexes au fitness

🔑 Notions clés & Définitions

• Sophrologie : Une méthode psychocorporelle développée à la fin des années 1960 par le neuropsychiatre colombien Alfonso Caycedo, inspirée de techniques occidentales et orientales, et fondée sur la relaxation et la visualisation d’images positives.
• Qi Gong : Une pratique corporelle orientale issue de la médecine traditionnelle chinoise dont le nom signifie « entraînement énergétique ».
• Tai Chi : Un art martial chinois inspiré de la philosophie taoïste, caractérisé par un enchaînement fluide et ininterrompu de gestes lents associés à une respiration profonde.
• Relaxation : Un état de complète détente physique ou psychique, dont les techniques se développent à partir du début du XXe siècle et connaissent un essor dans les années 1960-1970.

📝 Points essentiels

• La sophrologie combine : des exercices de respiration, des exercices de décontraction musculaire, des exercices d’imagerie mentale ou de visualisation

• Le Qi Gong alterne :

  • des mouvements lents
  • des postures immobiles
  • des exercices respiratoires

• Les techniques de relaxation visent à réduire le stress et à diminuer le niveau d’alerte, la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la tension artérielle. - Dominique Servant, TECHNIQUES DE RELAXATION: MODULES D'APPRENTISSAGE, 2009

💡 Astuce mémo

Le Qi Gong travaille l’énergie par mouvements lents ; le Tai Chi associe lenteur et enchaînements martiaux.

📖 8. Définition et philosophie du yoga

🔑 Notions clés & Définitions

• Yoga : FNEY fédération nationale des enseignants de yoga, 1986 - Une démarche globale et expérimentale fondée sur des techniques spécifiques et la tradition indienne, qui tend à harmoniser progressivement les facultés corporelles, affectives, mentales et spirituelles.

★ À maîtriser

• Le yoga est présenté comme l’union du corps et de l’esprit et comme un système complet de développement de soi.

Compléments

• Le mot yoga vient de la racine sanskrite JUG, habituellement traduite par « joindre », « unir », « lier » ou « mettre ensemble ».

• Le yoga fait partie des six systèmes philosophiques majeurs de l’Inde et constitue un darsana, c’est-à-dire un point de vue sur le monde et l’existence.

• Les Yoga-Sutra attribués à Patanjali constituent un texte majeur du yoga classique, daté entre le IIe siècle avant et le IIe siècle après J.-C.

• La définition du Larousse présente le yoga comme une discipline spirituelle et corporelle visant à libérer l’esprit par la maîtrise du mouvement, du rythme et du souffle.

💡 Astuce mémo

Visualiser le yoga comme un lien unissant corps, souffle, mental et intériorité.

📖 9. Bienfaits et limites du yoga

★ À maîtriser

• Dans la tradition du yoga, la pratique vise à discipliner le mental et à développer sa stabilité, son discernement et sa maîtrise face aux pensées, pulsions, représentations et réactions.

Compléments

• Les obstacles décrits dans la tradition du yoga comprennent :

  • les troubles du corps
  • la réticence à se mettre au travail
  • le doute
  • l’indifférence
  • la paresse
  • le désir de satisfaire les sens
  • la connaissance erronée
  • le manque de goût
  • l’instabilité du corps et de la respiration

• La pratique régulière des asanas avec le pranayama peut rendre le corps plus souple, tonique et endurant, relancer le métabolisme, la circulation lymphatique et les sécrétions hormonales, et contribuer à lutter contre la fatigue et certaines maladies.

• Les asanas associés à la respiration mobilisent le corps et l’attention, et peuvent participer à une expérience subjective d’apaisement mental.

• Les bénéfices du yoga sont suggérés pour le stress, l’équilibre et certains aspects du bien-être, tandis que ses effets observés sur la lombalgie chronique sont généralement modestes et comparables à ceux d’autres formes d’exercice.

📌 Le yoga est généralement considéré comme une activité physique sûre lorsqu’il est pratiqué de façon adaptée, mais des blessures restent possibles.

📖 10. Les huit membres du yoga

🔑 Notions clés & Définitions

• Yama : Patanjali, Yoga-Sutras - Le contrôle du comportement personnel permettant de vivre en société et constituant une première étape d’autodiscipline.
• Asana : Patanjali, Yoga-Sutras - Une posture caractérisée par la stabilité, le calme et la fermeté du corps et de l’intelligence, ainsi que par la bienveillance du mental.
• Pranayama : Patanjali, Yoga-Sutras - L’observation et le contrôle de l’inspiration, de l’expiration et de la rétention du souffle.
• Pratyahara : Patanjali, Yoga-Sutras - Le retrait des sens des objets extérieurs vers l’intériorité, afin de ramener le mental à la présence au corps et à soi-même.
• Dharana : Patanjali, Yoga-Sutras - La concentration, c’est-à-dire la focalisation de l’attention sur un point précis afin de limiter la dispersion mentale.
• Dhyana : Patanjali, Yoga-Sutras - La méditation, état rendu possible par les exercices de concentration où le pratiquant accueille ce qui apparaît sans le commenter ni le saisir.
• Samadhi : Patanjali, Yoga-Sutras - Un état d’unité dans lequel disparaît la séparation entre le témoin qui observe et l’objet observé.
• Niyama : Patanjali, Yoga-Sutras - Les observances individuelles constituant un pas supplémentaire vers la dimension spirituelle.

★ À maîtriser

• Les huit membres du yoga de Patanjali sont interdépendants et doivent être explorés dans une progression globale, quelle que soit la porte d’entrée de la pratique. - Yoga-Sutras

• Les huit membres du yoga sont, dans l’ordre (Patanjali) :

  • Yama
  • Niyama
  • Asana
  • Pranayama
  • Pratyahara
  • Dharana
  • Dhyana
  • Samadhi

Compléments

• Les cinq Yama sont :

  • Ahimsa, non-violence
  • Satya, vérité
  • Asteya, non-vol et non-attachement
  • Aparigraha, absence d’avidité et de l’accumulation
  • Brahmacharya, chasteté ou économie d’énergie orientée vers la sagesse

• Les cinq Niyama sont :

  • Shaucha, pureté
  • Santosha, contentement
  • Tapas, ardeur et autodiscipline
  • Svadhyaya, étude de soi et introspection
  • Ishvara Pranidhana, abandon et confiance dans des forces supérieures

• Selon l’enseignement présenté, la perfection de l’asana est atteinte lorsque la pratique est sans effort et que l’être intérieur est atteint, plutôt que par la recherche de performance maximale.

📌 Dans la progression présentée, le pranayama est pratiqué lorsque la perfection de l’asana est atteinte et il rend apte à la concentration.

• Les méthodes de Dharana peuvent s’appuyer sur : la présence au souffle, la visualisation des chakras, la visualisation des circuits énergétiques, la focalisation sur une partie précise du corps

📌 Dharana est la concentration focalisée sur un point, tandis que Dhyana est l’état méditatif d’accueil silencieux rendu possible par cette concentration.

💡 Astuce mémo

Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi.

📖 11. Origines et diffusion du yoga

★ À maîtriser

• Le yoga trouve ses origines en Inde et existe depuis plus de 5 000 ans environ, mais les preuves ne permettent pas d’identifier une forme unique restée inchangée.

• Le yoga atteint l’Europe et l’Amérique au XIXe et au XXe siècles, environ un siècle avant le cours, tandis que son essor occidental démarre dans les années 1950-1960 avec des revues, des clubs et des voyages en Inde.

• Avec une pratique constante, les postures tonifient et détendent le corps, favorisent une paix intérieure et peuvent conduire à des changements subtils dans l’approche de la vie et à une meilleure maîtrise globale de soi.

Compléments

• Selon Marc Alain Descamps, l’Inde privilégie l’éternité plutôt que le temps, et très peu d’écrits sur le yoga existent parce que sa transmission s’est surtout faite de maître à élève par la pratique.

• Les pratiquants sont notamment attirés par la souplesse, la santé et le bien-être, le soulagement de problèmes tels que la fatigue, le stress ou le mal de dos, ou la recherche d’un accomplissement personnel.

📌 Le cours présente le yoga comme une science plutôt que comme un sport, tandis que le ministère indien l’a déclaré « sport » en septembre 2015 tout en indiquant que ses dimensions ne permettent pas la compétition.

💡 Astuce mémo

Une tradition ancienne en Inde, une diffusion occidentale récente

📖 12. Krishnamacharya et son enseignement

★ À maîtriser

• En 1919, Krishnamacharya commença un enseignement de huit ans sur les Yoga-sutra de Patanjali, les asanas et le pranayama auprès de son maître dans une grotte du Tibet.

📌 Krishnamacharya développa l’Ashtanga vinyasa yoga pour construire force et vigueur, mais estimait que l’enseignement devait être ajusté à la capacité présente et à l’unicité de chaque élève.

Compléments

• Sri T. Krishnamacharya est né en 1888 dans le sud de l’Inde, au sein d’une famille brahmane de philosophes et de maîtres spirituels.

• Il étudia :

  • le yoga hindou dans l’Himalaya
  • le yoga bouddhiste en Birmanie
  • le soufisme au Cachemire

• Krishnamacharya commença à enseigner à la famille royale et aux habitants de Mysore en 1924, puis des Européens vinrent étudier auprès de lui en 1935, ce qui le conduisit à apprendre l’anglais pour enseigner dans cette langue.

📖 13. Courants modernes et maîtres du yoga

🔑 Notions clés & Définitions

• Viniyoga : Une application individualisée des techniques psychosomatiques du yoga, ajustée à la personne selon son âge, son sexe, sa santé, sa constitution, sa profession, sa culture, sa résidence, ses habitudes de vie, ses aspirations et ses aptitudes.

★ À maîtriser

• La pratique de l’Ashtanga Yoga comprend trois séries fixes de postures enchaînées et de difficulté croissante, avec vinyasa, respiration Ujjayi, bandhas et drishtis.

• B.K.S. Iyengar fonda le Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute en 1975 et son enseignement repose sur les asanas, le pranayama, l’alignement précis, l’organisation des postures en séquences et l’emploi de supports.

Compléments

• Sri TKV Désikachar, fils de Krishnamacharya, cofondit un institut en 1976 afin de diffuser les enseignements de son père et de rendre le patrimoine du yoga accessible.

• Sri K. Pattabhi Jois et Krishnamacharya travaillèrent huit ans à actualiser une forme dynamique de yoga qu’ils nommèrent Ashtanga Yoga, en référence à leur adhésion aux principes classiques des Yoga-sutra.

• Swami Sivananda (1887-1963) publia plus de 200 livres en anglais, forma des maîtres et combina plusieurs systèmes de yoga en un yoga de synthèse qui servit de base à la pratique moderne du yoga en Occident.

📖 14. Yoga, santé et pranayama

🔑 Notions clés & Définitions

• Pranayama : Patanjali, Yoga Sutras - La prolongation, la retenue et le contrôle du souffle, notamment par l’admission et l’évacuation contrôlées du souffle dans une posture fermement établie.

★ À maîtriser

📌 B.K.S. Iyengar présente la libération de l’âme par l’intégration de la conscience, du mental et du corps comme le but du yoga, tandis que la santé, le bonheur, la paix et l’équilibre en sont des effets bénéfiques secondaires. - BKS IYENGAR, L’arbre du yoga

Compléments

• Selon B.K.S. Iyengar, les asanas procurent de l’énergie et améliorent la circulation, tandis que le pranayama purifie l’organisme et le ramène à un état d’intégrité. - BKS IYENGAR, L’arbre du yoga

• Dans les exercices respiratoires présentés, une respiration lente aide à contrôler le mental, la rétention d’air est associée à une légère hypoxie qui ralentit le mental, et une expiration profonde et active détend le système nerveux.

• L’ayurvéda est présentée comme une médecine holistique indienne, et le cours rapporte que près de 80 % de la population en Inde utilise une forme de médecine traditionnelle, dont l’ayurvéda.

📖 15. Nadis et chakras

🔑 Notions clés & Définitions

• Nadis : Selon le Hatha yoga, des canaux fins par lesquels circule le prana, ou énergie vitale, et dont le nombre est donné comme 84 000.

• Chakras : Des centres énergétiques, dont les textes anciens dénombrent 88 000 au total et sept majeurs situés le long de la colonne vertébrale.

★ À maîtriser

• Les trois nadis principaux sont :
  • Ida, à gauche
  • Pingala, à droite
  • Sushumna, au centre de la colonne vertébrale

📌 Ida est associé à l’énergie lunaire, rafraîchissante et passive, du côté gauche et de la narine gauche, tandis que Pingala est associé à l’énergie solaire, chaude et dynamique, du côté droit et de la narine droite.

Compléments

• Sushumna est présenté comme le canal central le plus important et le plus puissant, passant par le centre de la colonne vertébrale et prenant naissance entre les premier et deuxième chakras, au niveau du bassin.

• Les sept chakras majeurs sont :
  • Muladhara
  • Svadhisthana
  • Manipura
  • Anahata
  • Vishuddi
  • Ajna
  • Sahasrara

💡 Astuce mémo

Ida rafraîchit à gauche, Pingala dynamise à droite

📖 16. Principes et effets des asanas

★ À maîtriser

📌 Les flexions avant favorisent l’intériorisation et l’apaisement, tandis que les flexions arrière sont revitalisantes, ouvrent la cage thoracique et rendent le corps et l’esprit alertes.

📌 Selon B.K.S. Iyengar, une asana comporte la pose, qui place le corps dans une position donnée, et le repos, qui consiste à réfléchir sur cette pose et à réajuster le corps pour apaiser le mental.

Compléments

• Les postures debout sont toniques et sont présentées comme étirant les muscles, mobilisant les articulations et la colonne vertébrale, tonifiant le corps et l’esprit et stimulant digestion, circulation et respiration.

• Les postures inversées sont associées à une vitalité accrue, à une amélioration de la circulation et à une stimulation hormonale, tandis que les torsions sont associées au soulagement de raideurs et de maux de dos ainsi qu’à l’aide à la digestion.

• Le modèle présenté distingue trois corps et cinq enveloppes : le corps grossier comprend l’enveloppe physique, le corps subtil les enveloppes physiologique, mentale et intellectuelle, et le corps causal l’enveloppe spirituelle.

📖 17. Structure et déroulement d’une séance

★ À maîtriser

• Une séance de yoga comprend un temps de libération du quotidien avec relaxation et respiration, un échauffement, un enchaînement précis de postures lié au souffle, puis un temps de relaxation-méditation.

• Surya Namaskar, ou salutation au soleil, est la partie la plus dynamique de la séance et enchaîne 12 postures, répétées de 2 à 12 fois.

Compléments

• Les cinq facteurs cités sont :

  • l’étirement initial
  • l’augmentation de la température
  • la diminution de la viscosité intramusculaire et articulaire
  • la vitesse d’exécution
  • la fatigue musculaire

• Les styles de yoga sont différenciés par leur pratique : le Hatha fait tenir les postures trois minutes, le Bikram enchaîne 26 postures dans une salle chauffée à 40 °C, l’Ashtanga suit des séries identiques, le Vinyasa laisse une place à la créativité et le Kundalini privilégie chants et mantras.

• Les échauffements sont rythmés par le souffle et préparent les articulations à des directions inhabituelles par des immobilités, des ouvertures et des alignements.

• Le cours distingue les respirations thoracique, costale et abdominale, et indique que les respirations complète et costale sont utilisées en yoga.

• La respiration Ujjayi est présentée comme dynamisante et réchauffante, tandis que la respiration alternée vise l’équilibre des canaux Ida et Pingala.

• Le cours donne un rapport d’inspiration, de rétention et d’expiration de 4/16/8 pour une technique respiratoire.

💡 Astuce mémo

Préparer, enchaîner les postures, puis relâcher

📖 18. Postures, relaxation et évolutions

★ À maîtriser

• Le cours présente les asanas comme une base essentielle de la pratique, avec un nombre symbolique de 84 000, et leur attribue pour fonction d’approfondir la connaissance du corps et de son fonctionnement.

• La relaxation est présentée comme indispensable à la fin d’une série de postures pour en intégrer les bienfaits, et le Yoga Nidra se pratique immobile avec rotation de la conscience dans le corps, attention à la respiration et visualisations.

Compléments

• Lorsqu’une posture comprime les organes internes, le sang en est chassé puis y revient au relâchement, ce qui oxygène les cellules et contribue à éliminer les toxines.

• Le cours relie la pensée à la contraction musculaire par une transmission du mental au cerveau puis du cerveau aux muscles via les nerfs, et présente l’autosuggestion comme un message permettant de suggérer la détente aux muscles ou aux organes internes.

• Le cours cite parmi les développements contemporains le yoga thérapeutique, le yoga en entreprise et le yoga adapté aux pathologies, handicaps ou au vieillissement.