Fiche de révision : Besoins et équilibre alimentaires

📋 Plan du Cours

1. Besoins énergétiques quotidiens
2. Dépenses selon l’activité physique
3. Constituants et apports nutritionnels
4. Variété et équilibre alimentaires
5. IMC et risques de l’obésité
6. Équilibrer le cas de Maxime

📖 1. Besoins énergétiques quotidiens

🔑 Notions clés & Définitions

• Métabolisme de base : Énergie minimale dont le corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales, comme celles du cerveau, du cœur et de la respiration.

★ À maîtriser

• L’énergie dépensée par jour correspond à la somme du métabolisme de base et de l’activité physique.

• En moyenne, les adolescents ont besoin de 9 800 à 12 500 kJ d’énergie par jour.

• Les besoins énergétiques varient selon l’âge, le sexe et l’activité physique.

Compléments

• Les besoins quotidiens indiqués sont d’environ 10 000 kJ pour une adolescente, 12 540 kJ pour un adolescent, 8 300 kJ pour une femme âgée et 9 000 kJ pour un homme âgé.

📖 2. Dépenses selon l’activité physique

📝 Points essentiels

• Pour un individu de 13 ans pesant 50 kg, une heure de sommeil dépense 220 kJ et une heure d’activité assise 300 kJ.

• Pour un individu de 13 ans pesant 50 kg, une heure de conversation debout dépense 400 kJ et une heure de marche à 4 km/h dépense 750 kJ.

• Pour un individu de 13 ans pesant 50 kg, une heure de vélo à 20 km/h ou de natation à 25 m/min dépense 1 000 kJ.

• Pour un individu de 13 ans pesant 50 kg, une heure de tennis ou de ski de fond dépense 1 700 kJ, tandis qu’une heure de jogging à 10 km/h ou de sports collectifs intenses dépense 2 600 kJ.

📖 3. Constituants et apports nutritionnels

🔑 Notions clés & Définitions

• Constituants principaux des aliments : Les principaux constituants des aliments sont les protéines, les glucides et les lipides, ces derniers correspondant aux matières grasses.

★ À maîtriser

• Les aliments apportent de l’énergie et contiennent des composants indispensables à la construction et au fonctionnement du corps.

Compléments

• Les quantités recommandées par jour pour un adolescent sont de 300 g de glucides, 65 g de lipides et 65 g de protéines.

• Les quantités recommandées par jour pour un adolescent sont de 1,3 mg de vitamine B1, 80 mg de vitamine C et 0,01 mg de vitamine D.

• Les quantités recommandées par jour pour un adolescent sont de 1 200 mg de calcium, 350 mg de magnésium, 18 mg de fer et 0,14 mg d’iode.

📖 4. Variété et équilibre alimentaires

★ À maîtriser

📌 Une alimentation équilibrée fait correspondre les apports alimentaires aux besoins énergétiques de l’organisme.

📌 Une alimentation variée est nécessaire car les apports nutritionnels des différents aliments ne couvrent pas à eux seuls tous les besoins de l’organisme.

Compléments

📌 Pour équilibrer son alimentation, il faut choisir de préférence des aliments Nutri-Score A ou B et limiter ceux notés D ou E.

• Les repères alimentaires présentés recommandent au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, des féculents à chaque repas et des laitages trois fois par jour.

📌 Pour éviter l’obésité, il faut avoir une alimentation équilibrée, éviter le grignotage entre les repas et pratiquer régulièrement une activité physique.

📖 5. IMC et risques de l’obésité

📝 Points essentiels

📐 Formule - L’indice de masse corporelle se calcule ainsi : $\mathrm{IMC} = \frac{\text{masse}}{\text{taille} \times \text{taille}}$.

• L’IMC est un chiffre calculé à partir de la masse et de la taille qui permet d’évaluer si une personne est en surpoids.

📌 Lorsque les apports énergétiques dépassent les dépenses, l’énergie supplémentaire est stockée sous forme de graisse et peut entraîner un surpoids ou une obésité.

• L’obésité augmente les risques de : diabète, maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, problèmes respiratoires, problèmes rhumatologiques au niveau des articulations

💡 Astuce mémo

Apports supérieurs aux dépenses → énergie stockée en graisse → surpoids et risques pour la santé

📖 6. Équilibrer le cas de Maxime

★ À maîtriser

• Le repas de Maxime au McDonald’s apporte 5 830 kJ, alors qu’un repas équilibré du midi apporte en moyenne 2 900 kJ.

Compléments

📐 Formule - Pour Maxime, dont la masse est de 47 kg et la taille de 1,40 m, le calcul donne $\mathrm{IMC} = \frac{47}{1{,}40 \times 1{,}40} \approx 24$.

• Pour les garçons de 10 à 12 ans, les dépenses énergétiques quotidiennes moyennes indiquées sont de 10 800 kJ.

• Une heure de football dépense 3 480 kJ, contre 320 kJ pour une heure de console vidéo.

💡 Astuce mémo

Football dépense plus d’énergie que la console