★ À maîtriser
Les cinq principales habitudes de vie sont:
L'espérance de vie totale est de 82 ans, tandis que l'espérance de vie en bonne santé sans perte d'autonomie est de 70 ans, soit un écart de 12 ans. — STATISTIQUE CANADA, Tableau A: Espérance de vie (EV) et espérance de vie ajustée sur la santé (EVAS), à certains âges et selon le sexe, Canada, 1994-1995, 1998-1999, 2001, 2005, 2018
Compléments
Les cinq habitudes : activité physique, alimentation, stress, sommeil, substances-écrans.
★ À maîtriser
📌 Les exercices sont des mouvements structurés et planifiés visant à améliorer la condition physique, tandis que les sports sont des jeux encadrés par des règles, compétitifs ou récréatifs.
📌 Un comportement sédentaire se déroule éveillé en position assise, couchée ou inclinée et n’augmente pas, ou très peu, les rythmes cardiaque et respiratoire de repos.
Compléments
Un MET correspond à environ 3,5 ml d’O₂ par kilogramme de poids et par minute.
La marche rapide est une activité d’intensité modérée à partir d’environ 125 pas par minute.
Sédentaire = repos ; activité physique = dépense supérieure au repos.
★ À maîtriser
Dans les minutes suivant une séance d’exercice modéré de 15 à 20 minutes, la vigilance, la concentration, la rapidité de décision, l’apprentissage et la mémorisation s’améliorent.
Une séance d’exercice modéré améliore l’humeur et peut atténuer l’anxiété ou le découragement en augmentant la présence de sérotonine, de dopamine et de GABA dans le cerveau.
Compléments
Les exercices rythmiques modérés augmentent notamment l’activité des ondes alpha, associées au calme et à la créativité, tandis que le yoga, le qi gong et la méditation de pleine conscience activent aussi les ondes thêta, associées à la détente profonde.
Lorsque l’exercice modéré dépasse 40 minutes, le cerveau peut produire des endocannabinoïdes et des endorphines associés à un état parfois euphorique.
Exercice → neurotransmetteurs et ondes cérébrales → humeur, détente et concentration améliorées.
★ À maîtriser
L’exercice régulier réduit le risque de développer une dépression majeure de 25 % à 47 %, selon l’intensité des exercices et leur durée en semaines.
L’exercice régulier stimule la formation de nouveaux vaisseaux sanguins et de nouveaux neurones, notamment dans le cortex préfrontal et l’hippocampe, et favorise l’acquisition d’habiletés par la stimulation du cortex moteur.
Un cœur entraîné bat environ 60 fois par minute au repos, contre 75 fois pour un cœur non entraîné, tandis que le cœur de grands cyclistes et marathoniens bat en moyenne 40 fois par minute.
L’exercice régulier augmente le HDL, diminue le LDL, améliore l’efficacité de l’insuline et réduit le gras viscéral, ce qui contribue à diminuer les risques d’athérosclérose et de diabète de type 2.
Compléments
Après la trentaine, une personne sédentaire peut perdre de 3 à 5 % de sa masse musculaire par décennie.
Un exercice d’intensité modérée d’environ 30 minutes augmente le nombre de globules blancs et stimule le système immunitaire, tandis que l’exercice régulier diminue l’inflammation systémique.
Exercice régulier → adaptations du cerveau, des muscles, du cœur, des os et du métabolisme.
★ À maîtriser
📌 Il est recommandé de pratiquer au minimum 150 minutes, soit 2 heures 30, d’exercices modérés par semaine, réparties sur au moins 3 jours, avec des exercices aérobies ainsi que du renforcement et de l’assouplissement musculaires.
📌 Il est recommandé de limiter les comportements sédentaires, notamment en se levant régulièrement ou en s’étirant, et de dormir suffisamment.
📌 Les périodes sédentaires prolongées devraient être interrompues par des pauses actives d’intensité légère d’au moins 30 à 60 secondes toutes les demi-heures.
Compléments
Commencer, accumuler 150 minutes, renforcer et assouplir, puis réduire la sédentarité.
★ À maîtriser
📌 Pour commencer ou maintenir une pratique, il est conseillé d’essayer plusieurs activités pendant trois à six mois, de varier les activités et de viser progressivement 8 000 pas ou plus par jour après avoir commencé par 3 000 pas.
📌 Pour réduire le risque de blessure, il faut choisir des activités à faible risque, s’échauffer avant l’exercice, finir en douceur et respecter ses capacités physiques.
Compléments
📌 Pour surmonter le manque de temps, il est possible d’intégrer de courtes périodes d’activité au quotidien, de remplacer une activité sédentaire par la marche ou le vélo et de commencer par 15 à 20 minutes d’exercice modéré.
Obstacle identifié → solution adaptée → pratique plus régulière.
★ À maîtriser
Les habitudes de vie interagissent entre elles et déclenchent une cascade d'effets positifs ou négatifs sur la santé.
L'activité physique peut abaisser le stress et l'anxiété, favoriser une alimentation saine, améliorer le sommeil et diminuer les dépendances.
Compléments
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut diminuer l'activité physique, favoriser la prise de poids et accroître les difficultés de gestion du stress.
L'exercice physique, sous supervision, aide à se défaire des dépendances, tandis que les dépendances peuvent accroître le stress, l'anxiété, la culpabilité et les troubles du sommeil.
Le circuit de la récompense forme une boucle dans laquelle un déclencheur pousse à une action, suivie d'une récompense qui incite à répéter l'action jusqu'à son automatisation.
La dopamine est le neurotransmetteur qui assure la livraison finale de la récompense et produit une sensation de satisfaction, de détente ou de plaisir.
La consommation de nicotine, d'alcool ou de fentanyl et certains comportements compulsifs peuvent produire jusqu'à 20 fois plus de dopamine que des substances comme le chocolat ou le café.
Déclencheur → action → récompense
★ À maîtriser
La modification d'une mauvaise habitude consiste à identifier le déclencheur devenu obstacle, à agir sur cet obstacle, puis à évaluer les résultats.
Les obstacles au changement peuvent être:
Compléments
📌 L'évaluation d'un objectif SMART peut se faire pendant la démarche ou à la fin de la période visée, notamment à l'aide d'un journal de bord ou d'un agenda.
Réfléchir → agir → évaluer
📌 Une activité sédentaire n'augmente pas, ou très peu, le rythme cardiaque et respiratoire de repos, tandis qu'une activité physique se distingue par son intensité et sa dépense énergétique.
Sédentarité : repos ; activité physique : dépense énergétique
| Intensité | Caractéristiques | Exemples |
|---|---|---|
| Légère | Peu d’augmentation des rythmes cardiaque et respiratoire | Marche lente, station debout |
| Modérée | Parole presque normale et activation des grands groupes musculaires | Marche rapide, jogging léger, vélo modéré |
| Élevée ou très élevée | Essoufflement important et parole difficile | Course rapide, triathlon, vélo en montagne |
| Habitude | Effets positifs documentés | Effets négatifs documentés |
|---|---|---|
| Activité physique | Stress réduit, sommeil réparateur, dépendances diminuées | Effets inverses en cas de sédentarité |
| Alimentation | Apport énergétique adéquat, meilleur sommeil | Mauvaise alimentation, malnutrition |
| Stress | Performance améliorée à dose limitée | Insomnie, mauvaise digestion, dépendances |
| Sommeil | Récupération et appétit régulés | Prise de poids, stress accru |
| Dépendances | Exercice supervisé aidant au sevrage | Stress, anxiété et sommeil détériorés |
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