Fiche de révision : Entraînement en musculation

📋 Plan du Cours

1. Évaluation et objectifs du module
2. Sécurité et échauffement
3. Exercices et régimes musculaires
4. Muscles et exercices associés
5. Estimation et utilisation du 1RM
6. Paramètres de l'entraînement
7. Objectifs et profils de pratiquants
8. Méthodes et exemples de séances
9. Animation et évaluation MSP

📖 1. Évaluation et objectifs du module

★ À maîtriser

• Le module de musculation compte pour 50 % de la note finale.

• L'évaluation pratique comprend 70 % de contrôle continu et 30 % de contrôle terminal.

• Le contrôle continu pratique consiste à tirer au sort un profil, concevoir une séance puis l'animer auprès d'un groupe de 3 ou 4 pratiquants.

• Le contrôle terminal pratique évalue le développé couché à 8 répétitions et 75 % du 1RM, le soulevé de terre à 4 répétitions et 85 %, et le squat à 12 répétitions et 65 %.

• Les objectifs du module sont de maîtriser les exercices et machines en sécurité, de concevoir une séance ou un cycle adapté à un objectif et d'animer une séance pour tout public.

Compléments

• L'évaluation théorique comprend 20 % de contrôle continu et 35 % de contrôle terminal.

• Les TD 1 à 5 portent sur la théorie et la pratique, les TD 6 à 9 sur les mises en situation pédagogiques et les bilans, et le TD 10 sur l'évaluation pratique.

📖 2. Sécurité et échauffement

★ À maîtriser

• La sécurité passive comprend : une tenue adaptée et une boisson, un espace rangé et des disques posés à plat, des charges déplacées en quantité raisonnable, des barres perpendiculaires au sol et équilibrées, des disques verrouillés, des écouteurs permettant d'entendre les informations importantes, des parades, des charges adaptées

• La posture sécuritaire repose sur l'auto-grandissement, le maintien des courbures naturelles par le placement du bassin et de la tête, le rapprochement des scapulas et l'ancrage au sol ou à la barre par rotation latérale.

• Le gainage sécuritaire mobilise :

  • le transverse
  • l'oblique interne
  • les fessiers
  • les fixateurs de la scapula

📌 L'expiration à l'effort protège le périnée, tandis que le bracing augmente le gainage du tronc à charge maximale mais expose à l'incontinence, aux hémorroïdes, à la hernie inguinale et au prolapsus.

• L'échauffement articulaire libère la synovie, la mise en route cardiovasculaire est facultative selon l'objectif et peut être intégrée au reste, et la mise en route musculaire comprend prévention spécifique, gainage et montée progressive en charge.

Compléments

📌 La trajectoire d'un exercice doit suivre un cylindre concentrique ou excentrique sans butée articulaire.

📌 L'échauffement doit être adapté aux objectifs, au passif et aux préférences du pratiquant ainsi qu'à la durée et au matériel disponibles.

📖 3. Exercices et régimes musculaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Poly-articulaire : Exercice qui sollicite plusieurs articulations et constitue un exercice global et fonctionnel.
• Mono-articulaire : Exercice qui sollicite une seule articulation et constitue un exercice d'isolation et d'analyse.
• Régime de contraction : Le régime concentrique rapproche les insertions, le régime excentrique les éloigne, le régime isométrique maintient une contraction statique sans mouvement, et le régime pliométrique enchaîne une phase excentrique et une phase concentrique en moins de 200 ms.

★ À maîtriser

📌 Les exercices poly-articulaires sont généralement placés en premier, sauf en pré-fatigue, car ils sollicitent davantage de groupes musculaires et nécessitent plus de fraîcheur.

• Les patterns de mouvement sont : pousser, qui sollicite les pectoraux et les triceps, tirer, qui sollicite le dos et les biceps, fléchir, qui correspond aux mouvements de jambes

📌 Une charge guidée impose une trajectoire prédéfinie et convient au débutant ou à l'isolation, tandis qu'une charge libre exige le contrôle de la trajectoire et sollicite technique, proprioception, gainage et muscles stabilisateurs.

Compléments

📌 En bilatéral, les deux membres travaillent en même temps, tandis qu'en unilatéral un seul membre travaille, ce qui permet de gommer les déséquilibres et de travailler le gainage fonctionnel.

• La pronation place les paumes vers le bas et cible le brachial, la supination place les paumes vers le haut et cible le biceps, et la prise neutre place les paumes face à face et cible le brachio-radial.

💡 Astuce mémo

Poly-articulaire : plusieurs articulations ; mono-articulaire : une seule

📖 4. Muscles et exercices associés

★ À maîtriser

• Le grand pectoral assure l'adduction et la flexion horizontale de l'épaule.

• Le grand dorsal assure l'adduction, l'extension et la rotation interne de l'épaule.

• Le biceps brachial fléchit le coude et assure la supination de l'avant-bras, tandis que le triceps brachial étend le coude.

• Le quadriceps étend le genou, tandis que les ischio-jambiers fléchissent le genou et étendent la hanche.

Compléments

• Le deltoïde comporte trois faisceaux :

  • antérieur
  • moyen
  • postérieur

• Le grand fessier étend la hanche, le moyen fessier et les abducteurs assurent l'abduction de la hanche, et les adducteurs assurent son adduction.

• Le transverse contribue au gainage et à la compression abdominale, les obliques à la rotation, à l'inclinaison du tronc et au gainage, et le grand droit à la flexion du tronc et à la rétroversion du bassin.

• Les érecteurs du rachis assurent l'extension du tronc et le maintien des courbures lombaires.

📖 5. Estimation et utilisation du 1RM

🔑 Notions clés & Définitions

• 1RM : Charge maximale qu'une personne peut soulever une seule fois.

★ À maîtriser

📌 La méthode directe détermine le 1RM par augmentation progressive de la charge jusqu'à l'échec et s'adresse aux experts, tandis que la méthode indirecte estime le 1RM à partir d'une charge maximale soulevée plusieurs fois.

📐 Formule - Le 1RM estimé se calcule par $1RM = \frac{\text{charge soulevée}}{1{,}0278 - 0{,}0278 \times \text{nombre de répétitions}}$.

Compléments

📌 Le 1RM sert à adapter la charge à l'objectif et à mesurer les progrès, et sa détermination est recommandée après la maîtrise technique, soit environ 6 semaines.

📐 Formule - La charge correspondant à n répétitions maximales se calcule par $\text{charge} = 1RM \times (1{,}0278 - 0{,}0278 \times n)$.

• Selon les repères de Brzycki, 8 répétitions correspondent à environ 81 % du 1RM et 12 répétitions à environ 69 %.

• Pour une prise de maximum indirecte, le cours recommande 3 à 5 RM lorsque la technique est maîtrisée et 8 à 10 RM pour les débutants.

📖 6. Paramètres de l'entraînement

🔑 Notions clés & Définitions

• Répétitions : Nombre de fois où le mouvement est effectué.
• Séries : Nombre de fois où les répétitions sont effectuées.
• Récupération : Temps de repos entre les séries.

★ À maîtriser

• La charge correspond au poids utilisé pour réaliser une série et peut s'exprimer en pourcentage du 1RM, en RPE ou RER, ou en vitesse de déplacement (VBT).

📐 Formule - La relation entre l'effort perçu et les répétitions en réserve est $RPE + RER = 10$.

Compléments

• Le tempo indique le temps passé sur chacune des phases du mouvement, contrôle le temps sous tension et s'écrit en quatre chiffres correspondant aux secondes, à partir du début du mouvement.

• La contrainte posturale complexifie un exercice et apporte de la nouveauté tout en travaillant la stabilité, le gainage et la coordination.

📖 7. Objectifs et profils de pratiquants

★ À maîtriser

• Pour l'entretien, la tonification et le renforcement santé, le cours indique 15 à 30 répétitions, 4 à 6 séries, 30 secondes à 1 minute de récupération et 30 à 60 % du 1RM.

• Pour l'hypertrophie esthétique, le cours indique 6 à 12 répétitions, 4 à 10 séries, 1 à 3 minutes de récupération et 60 à 80 % du 1RM.

• Pour la performance sportive orientée vers la vitesse et la puissance, le cours indique 3 à 8 répétitions, 4 à 6 séries, 2 à 3 minutes de récupération et 40 à 70 % du 1RM.

• Pour la force maximale en compétition, le cours indique 1 à 5 répétitions, 3 à 5 séries, 3 à 5 minutes de récupération et une charge supérieure à 80 % du 1RM.

Compléments

• Les profils santé et hypertrophie privilégient principalement les régimes concentriques, tandis que puissance et force maximale ajoutent respectivement des régimes pliométriques et des efforts excentriques ou isométriques maximaux.

• Dans le tableau des effets selon les répétitions, 1 à 3 RM correspondent à 93 à 100 % du 1RM et favorisent fortement la force maximale, tandis que 13 RM et plus correspondent à 60 à 69 % et améliorent l'endurance musculaire. - Legeard (2007) et de la NSCA (2012)

📖 8. Méthodes et exemples de séances

🔑 Notions clés & Définitions

• Triset : Un triset enchaîne trois exercices.

★ À maîtriser

📌 Un biset agoniste associe deux exercices pour le même muscle, tandis qu'un biset antagoniste associe deux exercices pour des muscles opposés.

Compléments

• Le TD1 propose une mobilisation articulaire et un passage au rouleau, puis du gainage statique et dynamique, puis un biset agoniste poly-articulaire et mono-articulaire de 3 × 8 à 12 avec 1 min 30 de récupération.

• L'exemple de séance d'hypertrophie du haut du corps associe un biset antagoniste développé couché et tirage, en 4 × 10 avec 1 min 30 de récupération.

• L'exemple de renforcement du bas du corps associe en triset squat, extension des chevilles et planche de 30 secondes, en 4 × 15 à 20 avec 1 minute de récupération.

📖 9. Animation et évaluation MSP

★ À maîtriser

• Pour sécuriser une séance, l'animateur démontre correctement les exercices, rappelle la sécurité et les parades, observe de profil, corrige les erreurs et valorise les réalisations correctes.

• Pour adapter une séance, l'animateur peut :

  • réduire les charges
  • réduire les séries
  • réduire les répétitions
  • augmenter le temps de récupération
  • modifier l'exercice

• La grille de la MSP sur 20 points répartit les points entre la conception (4), les explications des exercices (3), les corrections (4), le dynamisme (5), la sécurité (2) et les adaptations (2).

Compléments

• En tonification, l'animation met l'accent sur le contrôle des trajectoires, la valorisation et les encouragements, et l'animateur compte les répétitions dans tous les objectifs.

• En hypertrophie, l'animateur fait compter les tempos, encourage davantage les dernières répétitions et reste vigilant sur la parade.

• En puissance, l'animation renforce la motivation en l'orientant vers la vitesse d'exécution, tandis qu'en force elle motive avant et pendant la série et fixe des objectifs.

• Le dynamisme est le critère le plus pondéré de la grille MSP, avec 5 points sur 20.

📊 Tableaux de synthèse

Paramètres selon le profil

Régimes de contraction