Fiche de révision : Équilibre alimentaire tout au long de la vie

📋 Plan du Cours

1. Objectifs de l’équilibre alimentaire
2. Besoins nutritionnels et ANC
3. Macronutriments et énergie
4. Eau, fibres et micronutriments
5. Recommandations alimentaires pratiques
6. Adaptations selon les âges
7. Grossesse, allaitement et sport
8. Dénutrition et régimes spécifiques

📖 1. Objectifs de l’équilibre alimentaire

📝 Points essentiels

• L’équilibre alimentaire contribue à la santé quotidienne, à l’immunité, à la santé à long terme, à la forme, à l’énergie, à la stabilité du poids et à la prévention du vieillissement.

• Chez les personnes âgées, l’équilibre alimentaire aide à prévenir la dénutrition, tandis que chez les jeunes il favorise le développement et la croissance.

💡 Astuce mémo

Alimentation équilibrée → santé, énergie, poids stable et développement

📖 2. Besoins nutritionnels et ANC

🔑 Notions clés & Définitions

• Apports Nutritionnels Conseillés : Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont des repères nutritionnels destinés à l’ensemble de la population et adaptés notamment à l’âge, au sexe, au niveau d’activité physique, à l’état physiologique, à l’état de santé et aux caractéristiques individuelles.

📝 Points essentiels

• Les besoins nutritionnels comprennent les besoins énergétiques ainsi que les besoins en macronutriments et en micronutriments, afin d’éviter les carences et d’assurer le fonctionnement quotidien de l’organisme.

• Les apports énergétiques totaux (AET) sont indicativement de 1 800 à 2 200 kcal par jour chez la femme adulte et de 2 200 à 2 700 kcal par jour chez l’homme adulte.

📖 3. Macronutriments et énergie

🔑 Notions clés & Définitions

• Protéines : Les protéines sont des nutriments à rôle structurel impliqués notamment dans la croissance, les muscles, les hormones et les enzymes ; elles comprennent 20 acides aminés, dont 8 indispensables car l’organisme ne les synthétise pas.

★ À maîtriser

• La répartition conseillée de l’AET est de 45 à 50 % pour les glucides, 35 à 40 % pour les lipides et 10 à 15 % pour les protéines.

• Un gramme de protéines fournit 4 kcal, un gramme de glucides fournit 4 kcal et un gramme de lipides fournit 9 kcal.

📌 Les glucides peuvent être complexes, dits lents, ou simples, dits rapides, et ils ont principalement un rôle énergétique.

Compléments

• Les acides gras saturés et le cholestérol sont surtout présents dans les charcuteries, les viandes grasses, certains laitages, la crème et le beurre, tandis que les acides gras insaturés sont présents dans les huiles, l’avocat, les fruits oléagineux, les olives et les poissons gras.

💡 Astuce mémo

Macronutriments = énergie ; micronutriments = fonctions sans énergie

📖 4. Eau, fibres et micronutriments

🔑 Notions clés & Définitions

• Eau : L’eau représente 60 à 70 % de la masse corporelle, transporte les molécules et compense les pertes liées notamment aux urines, aux selles et à la transpiration.
• Fibres : Les fibres sont des glucides non digestibles qui régulent le transit, augmentent la satiété et limitent l’absorption de certains nutriments comme le cholestérol et les sucres.

★ À maîtriser

📌 L’apport conseillé est d’environ 1,5 L d’eau par jour, en plus de l’eau contenue dans les aliments, avec des besoins augmentés en cas de fièvre, d’activité sportive ou de forte chaleur.

Compléments

• Les 12 minéraux indispensables cités sont le calcium, le fer, le sodium, le phosphore, le magnésium, le zinc, le potassium, le sélénium, l’iode, le cuivre, le chlore et le chrome.

• Les vitamines indispensables comprennent les vitamines hydrosolubles du groupe B et la vitamine C, ainsi que les vitamines liposolubles A, D, E et K.

💡 Astuce mémo

ADEK : vitamines liposolubles

📖 5. Recommandations alimentaires pratiques

📝 Points essentiels

• Les recommandations pratiques reposent sur la variété alimentaire, un rythme régulier des repas et une adaptation des quantités selon les besoins.

• Les comportements recommandés sont:

  • prendre le temps de manger
  • manger assis à table sans écran
  • écouter ses sensations alimentaires
  • organiser les menus et les courses à l’avance

• L’eau est la seule boisson indispensable, tandis que les boissons sucrées comme les jus et les sodas doivent être limitées.

💡 Astuce mémo

Variété → rythme → comportement alimentaire

📖 6. Adaptations selon les âges

🔑 Notions clés & Définitions

• Dénutrition : La dénutrition est un état pathologique dans lequel les apports nutritionnels sont insuffisants par rapport aux besoins de l’organisme, entraînant notamment une perte de poids et de masse musculaire.

★ À maîtriser

📌 Chez l’enfant, il faut proposer une alimentation variée, éviter les régimes, limiter les produits et boissons sucrés, surveiller la courbe de poids et ne pas imposer de portions, car l’enfant régule généralement son appétit.

• Les facteurs favorisants cités sont:
  • la perte d’appétit
  • le ralentissement digestif
  • la diminution de la soif
  • la dégradation bucco-dentaire
  • l’isolement
  • la perte d’autonomie
  • les difficultés financières

Compléments

• Avant 3 ans, les viandes et les poissons crus sont déconseillés chez l’enfant.

💡 Astuce mémo

Enfant : croissance ; personne âgée : prévention de la dénutrition

📖 7. Grossesse, allaitement et sport

★ À maîtriser

• Pendant la grossesse, les besoins de base sont de 1 800 à 2 000 kcal par jour, avec un apport supplémentaire de 70 kcal par jour au premier trimestre, 260 kcal au deuxième trimestre et 500 kcal au troisième trimestre.

• L’allaitement nécessite un apport supplémentaire d’environ 500 kcal par jour et aucun régime n’est recommandé pendant la grossesse ou l’allaitement.

• Pour réduire les risques de listériose pendant la grossesse, il faut éviter les fromages au lait cru, la charcuterie, les viandes et poissons crus, les coquillages crus ainsi que les poissons et viandes fumés.

• Un sportif réalisant moins de 3 entraînements intensifs par semaine conserve une alimentation normale, tandis qu’au-delà de 3 entraînements intensifs par semaine ou en cas de compétition les apports énergétiques, protéiques, glucidiques et hydriques doivent augmenter.

Compléments

📌 Pour limiter la toxoplasmose pendant la grossesse, il faut bien laver les légumes et les fruits.

📖 8. Dénutrition et régimes spécifiques

★ À maîtriser

• La dénutrition concerne 40 % des personnes âgées hospitalisées à la suite d’une dénutrition et 50 % des personnes âgées hospitalisées sont dénutries.

• Les conséquences citées sont:

  • la fragilisation de l’organisme
  • la baisse des défenses immunitaires
  • l’augmentation des infections
  • l’allongement du temps de cicatrisation

📌 Chez la personne âgée à risque de dénutrition, il faut privilégier les aliments riches en protéines une à deux fois par jour et les aliments riches en calcium trois à quatre fois par jour.

📌 Pour lutter contre la constipation chez la personne âgée, il est recommandé de consommer 30 g de fibres par jour, au moins 5 portions de légumes et fruits par jour, des légumes secs au moins une fois par semaine et suffisamment d’eau.

Compléments

• Les régimes spécifiques peuvent être diabétiques, enrichis, sans fibres ou sans résidu, sans gluten, sans lactose, limités en sel ou limités en potassium, tandis que certaines alimentations reposent sur des valeurs comme les alimentations végétarienne, végétalienne ou végane.

📊 Tableaux de synthèse

Macronutriments et rôles