Fiche de révision : Équilibre nutritionnel et alimentaire

📋 Plan du Cours

1. Recommandations du PNNS
2. Équilibrer un menu
3. Conséquences des déséquilibres
4. Équivalences alimentaires
5. Plan alimentaire collectif
6. Repères essentiels à retenir

📖 1. Recommandations du PNNS

📝 Points essentiels

• Pour les adultes de 18 à 74 ans, les recommandations du PNNS prévoient au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

• Les pains, céréales, féculents et légumes secs doivent être consommés à chaque repas, soit 4 à 6 portions par jour, pour apporter notamment des glucides complexes et des fibres.

• Les produits laitiers sont recommandés à chaque repas, soit 3 à 4 portions entre 18 et 54 ans et 4 portions chez les enfants, les adolescents et les personnes de 55 ans et plus.

• La viande, le poisson et les œufs doivent être consommés à raison de 1 à 2 portions par jour, dont du poisson au moins 2 fois par semaine.

📌 Les matières grasses, les produits sucrés et le sel doivent être consommés avec modération, tandis que les boissons sont disponibles à volonté avec un objectif d’environ 1,5 L d’eau par jour.

📖 2. Équilibrer un menu

🔑 Notions clés & Définitions

• Équilibre qualitatif : Consiste à composer un repas avec des aliments appartenant à chaque groupe alimentaire.

★ À maîtriser

• Dans les deux premiers repas d’Émilie, les produits sucrés et les matières grasses sont en excès, tandis que les fruits et légumes et les produits laitiers sont absents.

📌 L’équilibre alimentaire peut être recherché sur plusieurs jours plutôt que sur une seule journée, notamment après un repas de fête en privilégiant des légumes, des fruits et des viandes maigres.

Compléments

• Le dîner proposé associe:
  • des cuidités comme un potage
  • un produit laitier comme un yaourt
  • une crudité comme un fruit

💡 Astuce mémo

Repas varié → équilibre qualitatif

📖 3. Conséquences des déséquilibres

★ À maîtriser

• Une alimentation trop riche en glucides peut provoquer:

  • un risque de surpoids
  • un risque d’obésité
  • un risque de diabète
  • un risque de caries

• Une alimentation trop riche en lipides augmente le risque de surpoids et de maladies cardiovasculaires.

• Une consommation excessive d’acides gras saturés peut favoriser l’athérosclérose, qui peut entraîner un infarctus du myocarde ou un accident vasculaire cérébral lorsqu’une artère se bouche.

• Les carences en calcium peuvent provoquer le rachitisme chez l’enfant et l’ostéoporose chez l’adulte, tandis qu’une carence en fer peut provoquer une anémie.

Compléments

• Une carence importante en vitamine C peut provoquer le scorbut et une fragilité face aux maladies infectieuses, tandis qu’une carence en fibres peut entraîner la constipation et favoriser le cancer du côlon et du rectum.

💡 Astuce mémo

Excès : maladies métaboliques ; carences : déficits

📖 4. Équivalences alimentaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Équivalence alimentaire : Remplace un aliment par un autre en conservant l’équivalence d’un seul constituant alimentaire ou de l’énergie.

★ À maîtriser

• Pour remplacer le gravlax de saumon, on peut choisir une entrée à base de viande ou d’œuf, et pour remplacer le dos de julienne, une viande maigre ou une volaille.

• Les équivalences tiennent compte:

  • des goûts
  • de l’état de santé
  • des allergies et intolérances
  • du diabète
  • des moyens financiers
  • de la saison
  • de la variété des produits

Compléments

• Pour les protéines, la viande est plus chère que le poisson, lui-même plus cher que les œufs.

💡 Astuce mémo

Même constituant, aliment différent

📖 5. Plan alimentaire collectif

🔑 Notions clés & Définitions

• Plan alimentaire : Outil qui propose des structures de repas rédigées pour une durée minimale de deux semaines.

★ À maîtriser

📌 Le plan alimentaire permet de réaliser des menus variés et équilibrés en tenant compte des besoins des rationnaires, des habitudes alimentaires, de la saisonnalité, du marché et des possibilités budgétaires et techniques.

📌 En collectivité, l’équilibre peut être recherché sur un repas dans un restaurant scolaire ou d’entreprise, sur une journée à l’hôpital ou en camp de vacances, et sur une semaine dans un foyer-logement, un EHPAD ou un restaurant scolaire avec internat.

Compléments

• Le menu de juin peut comprendre: une salade de riz, de pâtes ou de pommes de terre, du poulet ou de la dinde, des haricots verts ou de la ratatouille, un fromage ou un yaourt, des fraises, des abricots ou des cerises

💡 Astuce mémo

Repas → journée → semaine

📖 6. Repères essentiels à retenir

★ À maîtriser

• Les fréquences essentielles à retenir sont au moins 5 portions de fruits et légumes, 3 à 4 portions de produits laitiers entre 18 et 54 ans, 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs, et une consommation limitée des matières grasses, produits sucrés et du sel.

Compléments

• Les équivalences peuvent porter sur:
  • les protéines
  • le calcium
  • les glucides complexes
  • l’énergie

📊 Tableaux de synthèse

Excès et carences nutritionnels