Fiche de révision : Groupes d’aliments et nutrition

📋 Plan du Cours

1. Les douze groupes d’aliments
2. Constituants des groupes végétaux
3. Constituants des groupes animaux
4. Boissons, produits sucrés et sel
5. Repères alimentaires du PNNS 4

📖 1. Les douze groupes d’aliments

★ À maîtriser

• Selon les repères alimentaires du PNNS 4, les aliments sont répartis en 12 groupes : fruits et légumes ; fruits à coque sans sel ajouté ; légumineuses ; produits céréaliers complets et peu raffinés ; produits laitiers ; viande et volaille ; poisson et fruits de mer ; charcuterie ; matières grasses ajoutées ; produits sucrés ; boissons ; sel.

Compléments

• Dans un couscous, la viande d’agneau, le poulet et les merguez appartiennent au groupe viande et volaille ; la semoule complète au groupe produits céréaliers complets et peu raffinés ; l’huile d’olive au groupe matières grasses ajoutées ; les tomates, courgettes, navets et chou au groupe fruits et légumes ; les pois chiches au groupe légumineuses ; les amandes et noix de cajou au groupe fruits à coque sans sel ajouté ; l’eau au groupe boissons ; et le sel au groupe sel.

📖 2. Constituants des groupes végétaux

🔑 Notions clés & Définitions

• Fruits et légumes : une source d’eau, de fibres, de vitamines et d’éléments minéraux.
• Fruits à coque sans sel ajouté : riches en lipides, notamment en oméga 3, et apportent aussi des protéines, des fibres, des vitamines B et E et des éléments minéraux comme le calcium.
• Légumineuses : une source de protéines végétales et sont riches en fibres, en glucides complexes sous forme d’amidon et en éléments minéraux.

📝 Points essentiels

📌 Les produits céréaliers complets et peu raffinés sont plus riches en fibres que les produits raffinés comme le pain blanc et fournissent des protéines végétales, des glucides complexes, des vitamines et des éléments minéraux.

💡 Astuce mémo

Complet ≠ raffiné : le produit complet conserve davantage de fibres.

📖 3. Constituants des groupes animaux

🔑 Notions clés & Définitions

• Produits laitiers : du calcium, de la vitamine D et des protéines.
• Viande et volaille : fournissent des protéines, du fer et de la vitamine B12, cette dernière étant présente uniquement dans les produits d’origine animale.
• Poisson et fruits de mer : une source de protéines et apportent du phosphore, de l’iode ainsi que des vitamines A, D et E.

★ À maîtriser

📌 Les viandes rouges apportent plus de graisses saturées que les viandes blanches, et l’excès de ces graisses augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Compléments

• Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et la sardine fournissent des lipides, notamment des oméga 3, indispensables au développement du système nerveux et contribuant à prévenir les maladies cardiovasculaires.

💡 Astuce mémo

Excès de graisses saturées → risque cardiovasculaire accru.

📖 4. Boissons, produits sucrés et sel

🔑 Notions clés & Définitions

• Matières grasses ajoutées : des lipides et des vitamines liposolubles A, D, E et K.
• Produits sucrés : une source de glucides simples.
• Boissons : de l’eau, et l’eau est la seule boisson recommandée ; le thé, le café sans excès et les infusions peuvent aussi être consommés s’ils ne sont pas sucrés.

★ À maîtriser

📌 Le sel, ou chlorure de sodium (NaCl), est présent notamment dans les plats préparés industriels, les soupes déshydratées, les charcuteries, le pain et le fromage, et sa consommation excessive favorise l’hypertension et peut provoquer des maladies cardiovasculaires.

Compléments

• Les boissons sucrées citées sont:
  • Les sodas
  • Les jus de fruits
  • Les boissons dites énergisantes
  • Les autres boissons sucrées

💡 Astuce mémo

Eau non sucrée recommandée, boissons sucrées limitées.

📖 5. Repères alimentaires du PNNS 4

★ À maîtriser

• Les aliments à privilégier comprennent:
  • Les produits céréaliers complets
  • Les aliments de saison et locaux
  • Les fruits et légumes
  • Les fruits à coque
  • Les légumes secs

📌 Le PNNS 4 recommande de consommer du poisson une à deux fois par semaine et de limiter les viandes autres que la volaille à 500 g par semaine.

Compléments

📌 Le PNNS 4 recommande de limiter les produits sucrés, gras et salés, les produits classés Nutri-Score D et E ainsi que l’alcool, et de ne pas rester assis trop longtemps en pratiquant au moins deux heures de marche réparties au cours de la journée.

💡 Astuce mémo

Manger varié, boire de l’eau, limiter le sucré-salé et bouger.

📊 Tableaux de synthèse

Groupes et constituants caractéristiques