Fiche de révision : Nutrition et performance sportive

📋 Plan du Cours

1. Glucides et index glycémique
2. Lipides et acides gras
3. Qualité nutritionnelle des aliments
4. Besoins alimentaires quotidiens
5. Troubles digestifs et crampes
6. Immunité et récupération
7. Alimentation avant l’effort
8. Préparation à la compétition
9. Alimentation pendant l’effort
10. Compléments alimentaires
11. Entraînement du système digestif

📖 1. Glucides et index glycémique

★ À maîtriser

• L’index glycémique (IG) mesure l’impact réel d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie.

• Un IG est bas en dessous de 55, modéré entre 55 et 70, et élevé au-dessus de 70.

• Avant l’effort, un IG bas favorise l’utilisation des lipides, tandis qu’un IG élevé pendant l’effort fournit des glucides rapidement disponibles.

Compléments

• Après l’effort, un IG élevé favorise une récupération optimale, mais son intérêt diminue si le prochain effort est éloigné.

• La teneur en fibres ralentit la digestion des glucides, et la teneur en glucose et fructose est plus élevée dans la banane que dans la pomme.

• Les IG cités sont de 95 pour la baguette, de 60 à 100 pour les pommes de terre, de 65 à 70 pour le Coca-Cola, de 40 pour les pâtes fraîches, de 30 pour les lentilles, de 15 pour les légumes et de 0 pour l’huile.

• Les légumineuses, le pain complet au levain, les pâtes complètes et le riz complet ou basmati sont des choix à IG bas ; cuire al dente et ajouter de l’huile d’olive, des protéines, du jus de citron ou du vinaigre peut abaisser l’IG d’un aliment.

💡 Astuce mémo

Près de l’effort, IG élevé ; loin de l’effort, IG bas.

📖 2. Lipides et acides gras

🔑 Notions clés & Définitions

• Acides gras essentiels : Les acides gras essentiels sont des composants des graisses que l’organisme ne peut pas fabriquer et qui doivent donc être apportés par l’alimentation ; les oméga-3 et les oméga-6 sont essentiels, contrairement aux oméga-9.

★ À maîtriser

• Les lipides fournissent 9 kcal par gramme et offrent un rapport énergie-poids plus avantageux que les glucides pour le stockage énergétique.

• Le mur du marathon est associé à une baisse du glycogène musculaire, à une inflammation et à des douleurs musculaires.

• Les acides gras contribuent à :
  • la production d’énergie
  • la médiation de l’inflammation
  • la composition des membranes cellulaires
  • l’absorption des vitamines A, D, E et K

Compléments

• Un athlète entraîné peut stocker 600 g de glycogène.

• Pour l’assaisonnement, le cours recommande de mélanger 50 % d’huile d’olive et 50 % d’huile de colza, sans cuire l’huile de colza, et de conserver les huiles à l’abri de la lumière.

📖 3. Qualité nutritionnelle des aliments

🔑 Notions clés & Définitions

• Densité nutritionnelle : richesse d’un aliment en minéraux et en vitamines

📝 Points essentiels

• Les sources citées de densité nutritionnelle sont :

  • les fruits et légumes avec leur peau
  • les céréales complètes
  • les abats
  • les légumineuses
  • les fruits de mer
  • les fruits secs

• Les aliments à éviter sont :

  • les viennoiseries
  • les sucreries
  • les plats tout faits
  • les aliments transformés

• Les sources d’antioxydants citées sont :

  • le curcuma associé au poivre noir
  • le gingembre
  • la noix de muscade
  • la cannelle
  • le thé vert
  • la grenade
  • le jus de raisin
  • le vin
  • le cacao, mais pas le chocolat

• Varier les couleurs des fruits et légumes est recommandé pour diversifier les apports en antioxydants.

📖 4. Besoins alimentaires quotidiens

★ À maîtriser

• La pyramide alimentaire recommande 5 à 7 portions de fruits et légumes par jour, surtout des légumes, et 10 sortes différentes par semaine en variant les couleurs.

• La pyramide recommande 3 à 5 portions de féculents, 3 à 4 portions de viande, poisson ou œuf, et 3 à 4 portions de graisses et oléagineux par jour.

Compléments

• La pyramide recommande 0 à 2 portions de laitages par jour et des herbes, aromates et épices à volonté.

• Le cours conseille une boisson et des glucides à IG bas incluant au moins un fruit au petit déjeuner, et recommande de prendre le thé 2 heures avant ou après un repas car il gêne la tenue du fer et d’autres minéraux.

📖 5. Troubles digestifs et crampes

★ À maîtriser

• 96 % des ultra-traileurs ont connu des troubles digestifs, associés à 36,5 % des abandons.

• L’organisme assimile environ 60 g de glucose par heure d’effort et peut s’adapter jusqu’à 90 g/h après un entraînement de 4 ou 5 fois par semaine pendant 2 semaines.

Compléments

• Le système digestif constitue une barrière contre les microbes et les toxiques ; l’estomac assure la vidange gastrique, l’intestin l’assimilation et la stagnation, et le réseau vasculaire est associé à l’ischémie et aux saignements.

• La fatigue neuromusculaire est la cause retenue des crampes, et le cours cite le jus de cornichons parmi les apports alimentaires possibles.

📖 6. Immunité et récupération

★ À maîtriser

• Un effort intense dépassant 70 % de VO₂max et 1 h 30 peut entraîner une fragilité immunitaire durant 3 à 72 heures.

• La récupération repose sur les 4R : réparer les dégâts, restocker le glycogène, rétablir les équilibres et restaurer l’immunité.

• Après une séance intense ou longue suivie d’une autre séance dans moins de 8 heures, le cours recommande une ration classique comprenant 20 g de protéines et 1,2 g de glucides par kilogramme, avec un IG élevé si la séance suivante est rapprochée.

Compléments

• Le soutien de l’immunité repose sur : l’alimentation durant les efforts intenses et longs, la récupération, les antioxydants, la vitamine D, la vitamine C, le fer, le cuivre, le zinc, le sommeil

• Une ration de récupération peut apporter 20 g de protéines, ou 30 g chez les personnes plus âgées ; une grosse journée d’entraînement peut nécessiter 4 rations protéiques.

• Après une séance intense ou longue suivie d’une séance dans plus de 8 heures, ou après une compétition, le cours recommande une ration classique à IG modéré ou bas.

• Après un marathon, les dépenses immunitaires diminuent pendant 48 heures ; le cours recommande alors des glucides, des protéines et des antioxydants.

💡 Astuce mémo

Les 4R : réparer, restocker, rétablir, restaurer.

📖 7. Alimentation avant l’effort

📝 Points essentiels

• Avant l’entraînement, le cours recommande une hydratation suffisante, des aliments digestes, des glucides à IG bas ou modéré et une densité nutritionnelle élevée, en tenant compte des fibres.

📖 8. Préparation à la compétition

★ À maîtriser

• Pour une compétition objectif à partir d’un triathlon M ou d’un semi-marathon, le cours recommande deux recharges de glycogène le jeudi et le vendredi pour une compétition le dimanche, avec 8 à 10 g de glucides par kilogramme et par jour à IG bas ou modéré.

• Le dernier repas doit être facile à digérer, pauvre en graisses et en fibres, déjà testé, terminé 2 h 30 à 3 h avant la compétition et apporter 1 à 2 g de glucides par kilogramme.

Compléments

• La dernière semaine, le cours recommande de limiter la part des féculents lorsque l’entraînement diminue ; la veille, il conseille un régime normal, peu de fibres, un tube digestif préservé et un entraînement plaisir.

• Le cours déconseille la pasta party la veille de course et la maltodextrine comme recharge, car celle-ci a une densité nutritionnelle nulle et perturberait le mélange de carburants de l’effort.

• Un gel apportant 30 à 45 g de glucides peut être pris dans les 10 dernières minutes avant le départ.

💡 Astuce mémo

Stocks, dernier repas, puis gel dans les 10 dernières minutes.

📖 9. Alimentation pendant l’effort

★ À maîtriser

• Pendant l’effort, les apports indispensables sont l’eau, les minéraux — surtout le sodium — et les glucides.

• La boisson recommandée contient 50 à 80 g de glucides par litre, est isotonique ou hypotonique, associe glucose et fructose et apporte 500 à 700 mg de sodium par litre.

• Les apports glucidiques recommandés sont de 30 g/h entre 1 et 2 heures d’effort, de 60 g/h entre 2 et 3 heures, puis de 90 g/h au-delà de 2 h 30, voire 120 g/h si l’assimilation le permet.

Compléments

• Le cours affirme qu’il faut absolument perdre du poids pendant une compétition afin d’éviter le danger de l’hyperhydratation.

📖 10. Compléments alimentaires

★ À maîtriser

• Les compléments alimentaires viennent après l’alimentation et peuvent être envisagés en cas de besoins spécifiques, comme une consommation faible de poisson, un régime vegan, un manque de soleil ou un déficit en fer.

Compléments

• La créatine peut améliorer la répétition d’efforts intenses et violents, et le cours recommande 3 g par jour ; elle est notamment présentée comme pertinente pour la musculation et les séances de fractionné ou de côtes.

• Le collagène peut être intéressant, mais son effet éventuel demande plusieurs mois et n’est pas miraculeux.

📖 11. Entraînement du système digestif

★ À maîtriser

• Pour entraîner le système digestif, le cours recommande pendant 5 à 6 semaines de réaliser 5 à 6 séances à 90 g de glucides par heure, notamment lors d’une sortie longue ou d’un enchaînement.

Compléments

• S’entraîner à boire pendant l’effort aide le tube digestif à utiliser les glucides, et s’entraîner 30 minutes après avoir mangé permet de travailler l’inconfort digestif.

• Pendant la nuit, le cerveau consomme le glycogène du foie ; à jeun, l’insuline basse favorise l’utilisation des lipides.

• Une séance de fractionné à glycogène bas peut signaler la reconstruction des mitochondries, tandis qu’une sortie longue à vélo peut commencer sans glucides durant la première heure puis se poursuivre avec un apport limité à 50 g/h.