Que mesure l’index glycémique d’un aliment contenant des glucides ?
Son impact réel sur la glycémie.
Quels sont les seuils d’IG bas, modéré et élevé ?
Bas sous 55, modéré de 55 à 70, élevé au-dessus de 70.
Quel effet un IG bas favorise-t-il avant l’effort ?
L’utilisation des lipides.
À quoi sert un IG élevé pendant l’effort ?
À fournir des glucides rapidement disponibles.
Combien de kilocalories un gramme de lipides fournit-il ?
9 kcal.
Quel rapport énergétique les lipides offrent-ils par rapport aux glucides pour le stockage ?
Un rapport énergie-poids plus avantageux.
À quoi le mur du marathon est-il associé ?
À une baisse du glycogène musculaire, une inflammation et des douleurs musculaires.
Pourquoi les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont-ils essentiels ?
L’organisme ne peut pas les fabriquer et doit les recevoir par l’alimentation.
Quels oméga ne sont pas essentiels ?
Les oméga-9.
Quel rôle les acides gras jouent-ils dans l’absorption des vitamines ?
Ils contribuent à l’absorption des vitamines A, D, E et K.
Que mesure la densité nutritionnelle d’un aliment ?
Sa richesse en minéraux et en vitamines.
Combien de portions de fruits et légumes la pyramide alimentaire recommande-t-elle par jour ?
5 à 7 portions.
Combien de sortes de fruits et légumes faut-il varier par semaine, selon la pyramide ?
10 sortes.
Combien de portions quotidiennes de féculents la pyramide recommande-t-elle ?
3 à 5 portions.
Combien de portions de viande, poisson ou œuf la pyramide recommande-t-elle par jour ?
3 à 4 portions.
Combien de portions quotidiennes de graisses et oléagineux la pyramide recommande-t-elle ?
3 à 4 portions.
Quelle proportion d’ultra-traileurs a connu des troubles digestifs ?
96 % des ultra-traileurs.
À quelle proportion d’abandons les troubles digestifs sont-ils associés ?
36,5 % des abandons.
Combien de glucose l’organisme assimile-t-il par heure d’effort ?
Environ 60 g.
Jusqu’à quelle quantité de glucose par heure l’organisme peut-il s’adapter ?
Jusqu’à 90 g après deux semaines d’entraînement quatre ou cinq fois par semaine.
Quelle fragilité immunitaire peut suivre un effort intense dépassant 70 % de VO₂max et 1 h 30 ?
Une fragilité immunitaire durant 3 à 72 heures.
Quels sont les quatre objectifs de la récupération selon les 4R ?
Réparer les dégâts, restocker le glycogène, rétablir les équilibres et restaurer l’immunité.
Quelle ration classique le cours recommande-t-il avant une autre séance dans moins de 8 heures ?
20 g de protéines et 1,2 g de glucides par kilogramme, avec un IG élevé si la séance suivante est rapprochée.
Quels critères alimentaires le cours recommande-t-il avant l’entraînement ?
Une hydratation suffisante, des aliments digestes, des glucides à IG bas ou modéré, une densité nutritionnelle élevée et une attention aux fibres.
Pour une compétition dominicale de triathlon M ou de semi-marathon, quels jours effectuer les recharges de glycogène ?
Le jeudi et le vendredi.
Pour ces recharges avant une compétition dominicale, quel apport quotidien de glucides recommande le cours ?
8 à 10 g par kilogramme et par jour, à IG bas ou modéré.
Comment doit être le dernier repas avant une compétition ?
Facile à digérer, pauvre en graisses et en fibres, et déjà testé.
Combien de temps avant la compétition faut-il terminer le dernier repas ?
Deux heures trente à trois heures avant.
Quels apports sont indispensables pendant l’effort ?
L’eau, les minéraux — surtout le sodium — et les glucides.
Quelle quantité de glucides la boisson d’effort recommandée contient-elle par litre ?
50 à 80 g par litre.
Quelle osmolarité la boisson d’effort recommandée doit-elle avoir ?
Elle doit être isotonique ou hypotonique.
Quels sucres la boisson d’effort recommandée associe-t-elle ?
Le glucose et le fructose.
Quel apport glucidique horaire est recommandé pour 1 à 2 heures d’effort ?
30 g/h.
Quel apport glucidique horaire est recommandé pour 2 à 3 heures d’effort ?
60 g/h.
Quel apport glucidique horaire est recommandé au-delà de 2 h 30 d’effort ?
90 g/h, voire 120 g/h si l’assimilation le permet.
Quand envisager des compléments alimentaires par rapport à l’alimentation ?
Après l’alimentation, en cas de besoins spécifiques.
Quel régime peut justifier d’envisager des compléments alimentaires ?
Un régime vegan.
Pendant combien de semaines faut-il entraîner le système digestif ?
Pendant 5 à 6 semaines.
Combien de séances à 90 g de glucides par heure faut-il réaliser pour entraîner le système digestif ?
5 à 6 séances.
Quel est l’intérêt d’un IG élevé après l’effort ?
Il favorise une récupération optimale.
Comment les fibres influencent-elles la digestion des glucides ?
Elles la ralentissent.
Quels IG sont indiqués pour la baguette, les pommes de terre et le Coca-Cola ?
95 pour la baguette, 60 à 100 pour les pommes de terre et 65 à 70 pour le Coca-Cola.
Quels aliments sont des choix à IG bas ?
Les légumineuses, le pain complet au levain, les pâtes complètes et le riz complet ou basmati.
Quelle quantité de glycogène un athlète entraîné peut-il stocker ?
600 g.
Quel mélange d’huiles le cours recommande-t-il pour l’assaisonnement ?
50 % d’huile d’olive et 50 % d’huile de colza.
Quels aliments sont cités comme sources de densité nutritionnelle ?
Les fruits et légumes avec leur peau, les céréales complètes, les abats, les légumineuses, les fruits de mer et les fruits secs.
Quels aliments le cours recommande-t-il d’éviter ?
Les viennoiseries, les sucreries, les plats tout faits et les aliments transformés.
Quels aliments et épices sont cités comme sources d’antioxydants ?
Le curcuma avec du poivre noir, le gingembre, la noix de muscade, la cannelle, le thé vert, la grenade, le jus de raisin, le vin et le cacao.
Quel aliment chocolaté n’est pas cité comme source d’antioxydants ?
Le chocolat.
Pourquoi varier les couleurs des fruits et légumes ?
Pour diversifier les apports en antioxydants.
Combien de portions de laitages la pyramide recommande-t-elle par jour ?
0 à 2 portions.
Quelle quantité d’herbes, aromates et épices la pyramide autorise-t-elle ?
À volonté.
Quel intervalle le cours conseille-t-il entre le thé et un repas ?
Deux heures avant ou après le repas.
Quel rôle de barrière le système digestif remplit-il ?
Il protège contre les microbes et les toxiques.
Quelle fonction l’estomac remplit-il dans la digestion ?
Il assure la vidange gastrique.
Quelles fonctions l’intestin remplit-il dans la digestion ?
Il assure l’assimilation et la stagnation.
Quelle cause est retenue pour les crampes ?
La fatigue neuromusculaire.
Quels facteurs le cours associe-t-il au soutien de l’immunité durant les efforts intenses et longs ?
L’alimentation, la récupération, les antioxydants, les vitamines D et C, le fer, le cuivre, le zinc et le sommeil.
Combien de protéines une ration de récupération peut-elle apporter chez une personne plus âgée ?
30 g.
Combien de rations protéiques une grosse journée d’entraînement peut-elle nécessiter ?
Quatre rations protéiques.
Quel IG le cours recommande-t-il après une séance si la suivante est prévue dans plus de 8 heures ?
Un IG modéré ou bas.
Quels nutriments le cours recommande-t-il après un marathon, quand les dépenses immunitaires diminuent pendant 48 heures ?
Des glucides, des protéines et des antioxydants.
Quand l’entraînement diminue durant la dernière semaine, que recommande le cours concernant les féculents ?
En limiter la part.
Quel régime le cours conseille-t-il la veille d’une compétition ?
Un régime normal, pauvre en fibres, qui préserve le tube digestif.
Pourquoi le cours déconseille-t-il la maltodextrine comme recharge avant une course ?
Sa densité nutritionnelle est nulle et elle perturbe le mélange des carburants à l’effort.
Quelle quantité de glucides un gel peut-il apporter avant le départ ?
De 30 à 45 g.
Que faut-il faire du poids pendant une compétition pour éviter l’hyperhydratation ?
Il faut absolument perdre du poids.
Quelle dose quotidienne de créatine le cours recommande-t-il ?
3 g par jour.
Quels types d’efforts intenses la créatine peut-elle aider à répéter ?
Des efforts intenses et violents.
Combien de temps faut-il attendre pour observer un éventuel effet du collagène ?
Plusieurs mois.
Comment le cours décrit-il l’effet éventuel du collagène ?
Il n’est pas miraculeux.
Que permet l’entraînement à boire pendant l’effort au tube digestif ?
D’utiliser les glucides.
Quel entraînement aide à travailler l’inconfort digestif ?
S’entraîner 30 minutes après avoir mangé.
Quel organe consomme le glycogène du foie pendant la nuit ?
Le cerveau.
Que favorise une faible insuline à jeun ?
L’utilisation des lipides.
Quel effet une séance de fractionné à glycogène bas peut-elle signaler ?
La reconstruction des mitochondries.
Comment gérer les glucides lors d’une sortie longue à vélo ?
Commencer sans glucides durant la première heure, puis limiter l’apport à 50 g/h.
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1. Que mesure l’index glycémique d’un aliment contenant des glucides ?
2. Un aliment a un index glycémique de 62 : dans quelle catégorie se situe-t-il ?
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