Son impact sur la glycémie
Explication
L’index glycémique évalue l’impact réel d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie. La quantité totale de calories ne décrit pas cet effet sur le taux de glucose sanguin.
Dans la catégorie des IG modérés
Explication
Un IG compris entre 55 et 70 est modéré, ce qui inclut une valeur de 62. La catégorie des IG élevés commence au-dessus de 70.
Un IG bas avant et élevé pendant l’effort
Explication
Avant l’effort, un IG bas favorise l’utilisation des lipides, tandis que pendant l’effort un IG élevé fournit des glucides rapidement disponibles. Choisir un IG élevé avant et bas pendant inverse ces rôles.
Ils fournissent 9 kcal par gramme et un meilleur rapport énergie-poids
Explication
Les lipides fournissent 9 kcal par gramme et leur rapport énergie-poids est plus avantageux que celui des glucides. L’idée qu’ils fournissent moins d’énergie par gramme inverse leur contribution énergétique.
À une baisse du glycogène musculaire, une inflammation et des douleurs musculaires
Explication
Le mur du marathon est associé à une baisse du glycogène musculaire, à une inflammation et à des douleurs musculaires. Une baisse de l’inflammation ne correspond pas aux phénomènes associés indiqués.
Les oméga-3 et oméga-6 doivent être apportés par l’alimentation, contrairement aux oméga-9
Explication
L’organisme ne peut pas fabriquer les oméga-3 et les oméga-6, qui doivent donc provenir de l’alimentation; les oméga-9 ne sont pas essentiels. Inclure les oméga-9 parmi les acides gras essentiels confond cette distinction.
Ils contribuent à l’absorption de ces vitamines
Explication
Les acides gras contribuent à l’absorption des vitamines A, D, E et K. Leur rôle n’est pas de produire directement ces vitamines dans l’organisme.
Sa richesse en minéraux et en vitamines
Explication
La densité nutritionnelle désigne la richesse d’un aliment en minéraux et en vitamines. La quantité d’énergie par gramme décrit plutôt sa densité énergétique.
Le cacao, mais pas le chocolat
Explication
Le cacao figure parmi les sources d’antioxydants citées, contrairement au chocolat. Confondre le cacao avec le chocolat conduit à attribuer cette qualité à l’aliment qui n’est pas mentionné comme source.
5 à 7 portions par jour, surtout des légumes, et 10 sortes différentes par semaine en variant les couleurs
Explication
La recommandation associe 5 à 7 portions quotidiennes, une prédominance des légumes et une diversité de 10 sortes par semaine avec des couleurs variées. Une quantité de 3 à 5 portions concerne les féculents, pas les fruits et légumes.
3 à 5 portions de féculents, 3 à 4 de viande, poisson ou œuf, et 3 à 4 de graisses et oléagineux
Explication
La pyramide indique 3 à 5 portions de féculents et 3 à 4 portions quotidiennes pour chacun des deux autres groupes cités. La fourchette de 5 à 7 portions correspond aux fruits et légumes.
96 % en ont connu, et ces troubles sont associés à 36,5 % des abandons
Explication
Les troubles digestifs ont concerné 96 % des ultra-traileurs et sont associés à 36,5 % des abandons. Le chiffre de 36,5 % concerne les abandons liés aux troubles, et non la proportion de sportifs qui en ont souffert.
Jusqu’à 90 g de glucose par heure, contre environ 60 g par heure sans cette adaptation
Explication
L’organisme assimile environ 60 g de glucose par heure et peut s’adapter jusqu’à 90 g/h après deux semaines d’entraînement quatre ou cinq fois par semaine. Le chiffre de 60 g/h correspond à la capacité approximative de départ, et non à la capacité atteinte après adaptation.
De 3 à 72 heures
Explication
Un effort dépassant ces seuils d’intensité et de durée peut fragiliser l’immunité pendant une période de 3 à 72 heures. Une durée exprimée en jours ne correspond pas à la période rapportée.
Réparer les dégâts, restocker le glycogène, rétablir les équilibres et restaurer l’immunité
Explication
Les 4R désignent la réparation des dégâts, le restockage du glycogène, le rétablissement des équilibres et la restauration de l’immunité. Remplacer le glycogène par les lipides ne correspond pas à l’objectif de restockage indiqué.
20 g de protéines et 1,2 g de glucides par kilogramme, avec un IG élevé si la séance suivante est rapprochée
Explication
Pour une nouvelle séance prévue dans moins de huit heures, la ration classique comprend 20 g de protéines et 1,2 g de glucides par kilogramme, avec un IG élevé lorsque la séance suivante est rapprochée. La recommandation ne fixe pas 30 g de protéines comme quantité standard de cette ration.
Une hydratation suffisante, des aliments digestes, des glucides à IG bas ou modéré et une densité nutritionnelle élevée, avec attention aux fibres
Explication
Ce profil associe une bonne hydratation à des aliments digestes, des glucides à IG bas ou modéré et une densité nutritionnelle élevée, tout en tenant compte des fibres. Un IG élevé et des aliments riches en graisses ne correspondent pas aux recommandations de préparation à l’entraînement.
Un repas digeste, nutritif et hydratant, avec des glucides à IG bas ou modéré et une quantité de fibres prise en considération
Explication
Le choix proposé réunit les critères recommandés avant l’entraînement : hydratation suffisante, digestibilité, glucides à IG bas ou modéré, densité nutritionnelle et attention aux fibres. Un repas à IG élevé et riche en fibres va à l’encontre de ces repères.
Deux journées à 8–10 g de glucides par kilogramme et par jour, avec des aliments à IG bas ou modéré
Explication
La stratégie recommandée prévoit deux recharges, le jeudi et le vendredi, à raison de 8 à 10 g de glucides par kilogramme et par jour, avec un IG bas ou modéré. La concentrer sur le samedi et choisir un IG élevé ne respecte pas le calendrier ni le type de glucides indiqués.
Un repas déjà testé, facile à digérer et pauvre en graisses et en fibres, terminé entre 6 h et 6 h 30 et apportant 1 à 2 g de glucides par kilogramme
Explication
Le dernier repas doit être testé à l’avance, facile à digérer, pauvre en graisses et en fibres, et terminé 2 h 30 à 3 h avant le départ; il apporte 1 à 2 g de glucides par kilogramme. Le repas riche en graisses et en fibres ne convient pas, même s’il est pris avant la compétition.
De l’eau, des minéraux — surtout du sodium — et des glucides
Explication
Pendant l’effort, les apports indispensables sont l’eau, les minéraux, particulièrement le sodium, et les glucides. Les protéines et les fibres ne remplacent pas ces besoins essentiels pendant l’activité.
50 à 80 g de glucides par litre, sous forme isotonique ou hypotonique, avec glucose et fructose et 500 à 700 mg de sodium par litre
Explication
La boisson recommandée apporte 50 à 80 g de glucides par litre, est isotonique ou hypotonique, associe glucose et fructose et fournit 500 à 700 mg de sodium par litre. Une boisson hypertonique contenant du potassium à la place du sodium ne correspond pas à cette composition.
90 g par heure, avec une possibilité d’atteindre 120 g si l’assimilation le permet
Explication
À 2 h 45, la durée dépasse 2 h 30 : la recommandation est de 90 g de glucides par heure, avec une possibilité d’aller jusqu’à 120 g si l’assimilation le permet. L’apport de 60 g par heure correspond à la plage de 2 à 3 heures telle qu’énoncée, mais la recommandation précise aussi le seuil supérieur à 2 h 30.
En cas de besoin spécifique, comme une faible consommation de poisson ou un déficit en fer
Explication
Les compléments alimentaires viennent après l’alimentation et peuvent répondre à des besoins spécifiques, par exemple un régime vegan ou un manque de soleil. Ils ne sont pas destinés à remplacer une alimentation variée chez toute personne.
Un effet qui peut demander plusieurs mois et qui n’a rien de miraculeux
Explication
Le collagène peut être intéressant, mais son éventuel effet demande plusieurs mois et n’est pas miraculeux. L’amélioration de la répétition d’efforts intenses est plutôt associée à la créatine.
Pendant 5 à 6 semaines, réaliser 5 à 6 séances à 90 g de glucides par heure
Explication
Le protocole associe 5 à 6 semaines d’entraînement à 5 à 6 séances comportant 90 g de glucides par heure, par exemple lors d’une sortie longue. Un apport de 50 g par heure ne correspond pas à la quantité indiquée pour ce protocole.
Parce que cela aide le tube digestif à utiliser les glucides
Explication
S’entraîner à boire pendant l’effort aide le tube digestif à utiliser les glucides. S’entraîner après avoir mangé a un autre objectif : travailler l’inconfort digestif.
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Que mesure l’index glycémique d’un aliment contenant des glucides ?
Son impact réel sur la glycémie.
Quels sont les seuils d’IG bas, modéré et élevé ?
Bas sous 55, modéré de 55 à 70, élevé au-dessus de 70.
Quel effet un IG bas favorise-t-il avant l’effort ?
L’utilisation des lipides.
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