Fiche de révision : Nutrition sportive et comportements alimentaires

📋 Plan du Cours

1. Fonctions de la prise alimentaire
2. Ancrages nutritionnels quotidiens
3. Étiquetage et qualité alimentaire
4. Alimentation autour de l’effort
5. Stratégie pré-effort
6. Alimentation pendant l’effort
7. Récupération post-effort
8. Psychologie et troubles alimentaires
9. Régimes végétaux et exclusions
10. Régimes spécifiques et compléments

📖 1. Fonctions de la prise alimentaire

🔑 Notions clés & Définitions

• Fonction biologique : consiste à couvrir précisément les besoins métaboliques afin d’assurer le fonctionnement normal de l’organisme
• Fonction affective : consiste à éprouver du plaisir dans sa manière de s’alimenter, ce qui participe à la santé psychologique
• Fonction relationnelle : consiste à préserver la convivialité et le lien social grâce notamment aux repas partagés

📝 Points essentiels

📌 Une alimentation équilibrée doit maintenir simultanément les fonctions biologique, affective et relationnelle, car la rupture d’une seule fonction peut contribuer à un cercle vicieux menant aux troubles du comportement alimentaire.

💡 Astuce mémo

Les 3 fonctions : biologique, affective, relationnelle (BAR).

📖 2. Ancrages nutritionnels quotidiens

📝 Points essentiels

📌 Des prises alimentaires régulières habituent le métabolisme à des repères temporels et optimisent la régulation de la faim et de la satiété par la ghréline et la leptine.

📌 Il n’existe pas de modèle universel d’horaires alimentaires : les travailleurs de nuit et les personnes aux horaires décalés peuvent adopter des rythmes différents s’ils restent réguliers.

• Un déjeuner ou un dîner classique doit associer:

  • protéines
  • féculents
  • légumes

• Un petit-déjeuner complet contient:

  • des glucides simples
  • des glucides complexes
  • des protéines
  • des fibres

• 🔄 La consommation isolée d’un produit sucré entraîne:

  1. une hausse importante de la glycémie
  2. une sécrétion massive d’insuline
  3. une hypoglycémie réactionnelle
  4. une nouvelle fringale

📌 Les grammages alimentaires doivent être adaptés au niveau d’activité, aux besoins et aux envies, et les apports d’un athlète doivent être supérieurs les jours d’entraînement aux jours de repos complet.

💡 Astuce mémo

Régularité des horaires, mais pas d’horaire universel.

📖 3. Étiquetage et qualité alimentaire

★ À maîtriser

• Les quatre critères prioritaires sont:

  • la longueur de la liste
  • le caractère industriel des dénominations
  • la présence d’additifs
  • l’ordre décroissant du poids des ingrédients

• Dans une liste d’ingrédients, le premier ingrédient écrit est celui qui est présent en plus grande quantité pondérale.

• L’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés de type Oméga-9 et non en acides gras saturés.

• Pour un objectif santé ou repos, on recherche des taux faibles de sucres et d’acides gras saturés, tandis qu’avant un effort intense un taux élevé de sucres peut fournir une énergie immédiatement disponible.

Compléments

• Un jus d’orange qualitatif doit afficher « Orange à 100 % », tandis qu’une composition « Eau, Sucre, Orange » indique un produit moins qualitatif.

💡 Astuce mémo

Liste : longueur, dénominations, additifs, ordre.

📖 4. Alimentation autour de l’effort

★ À maîtriser

• L’alimentation autour de l’effort poursuit trois objectifs:
  • assurer l’apport énergétique
  • préserver le confort digestif
  • optimiser la récupération par la réhydratation, la recharge et la reconstruction

📌 Toute stratégie nutritionnelle utilisée pendant l’effort doit être testée à l’entraînement et jamais pour la première fois le jour d’une compétition.

Compléments

• La première consultation nutritionnelle doit durer environ 1 heure afin d’analyser les tolérances et les besoins du client.

💡 Astuce mémo

Avant → pendant → après : préparer, alimenter, récupérer.

📖 5. Stratégie pré-effort

★ À maîtriser

• 🔄 La préparation des réserves consiste à: augmenter les glucides complexes au moins 72 heures avant l’effort, limiter les fibres, limiter les protéines très grasses

📌 Le repas complet pré-effort doit privilégier des glucides raffinés, des légumes cuits et une protéine maigre, tout en excluant les repas trop gras et les crudités.

📌 Un apport de glucides à indice glycémique élevé doit être consommé 15 à 30 minutes avant l’effort afin que le pic glycémique survienne pendant la séance.

Compléments

• Les sources immédiates de glucides comprennent:
  • les fruits très mûrs et mous
  • les fruits déshydratés
  • les barres énergétiques
  • les gels énergétiques

💡 Astuce mémo

72 h → repas digeste → 15–30 min avant.

📖 6. Alimentation pendant l’effort

★ À maîtriser

📌 Pour un effort de moins d’une heure, aucun apport glucidique n’est requis, tandis qu’un effort autour d’une heure nécessite 30 à 60 g de glucides par heure.

📌 Pour un effort de plus de 3 heures, l’apport recommandé est de 90 g de glucides par heure dans le cadre d’une stratégie avancée.

Compléments

📌 Le gel énergétique convient à un athlète recherchant une forte concentration glucidique et un faible volume, tandis que la compote convient davantage à une personne tolérant moins les produits très concentrés.

💡 Astuce mémo

Durée croissante → apports glucidiques croissants.

📖 7. Récupération post-effort

📝 Points essentiels

• La récupération post-effort repose sur:

  • la réhydratation
  • la récupération énergétique
  • la réparation musculaire

• Les micronutriments clés ont les rôles suivants: les vitamines A, C et E luttent contre le stress oxydatif, le magnésium favorise la relaxation musculaire, les Oméga-3 ont un rôle anti-inflammatoire, la vitamine D participe à la santé osseuse et à la fonction musculaire

• La fenêtre anabolique stricte de 15 à 30 minutes après l’effort est considérée comme obsolète, car la sensibilité musculaire et la synthèse protéique peuvent rester favorables jusqu’à 48 heures après l’effort.

• Une collation post-effort est inutile si le repas principal suit dans moins d’une heure à une heure trente, mais elle devient nécessaire si le repas est tardif et doit associer hydratation, glucides et protéines.

• Le repas de récupération idéal associe des féculents adaptés à l’intensité de la séance, des légumes, une protéine et éventuellement 200 ml d’eau de St-Yorre riche en bicarbonates.

💡 Astuce mémo

Les 3R : réhydratation, recharge, réparation.

📖 8. Psychologie et troubles alimentaires

📝 Points essentiels

• 🔄 La restriction cognitive peut entraîner:
  1. une frustration
  2. des excès alimentaires
  3. de la culpabilité
  4. une compensation
  5. une nouvelle restriction

📌 Un cheat meal très calorique peut annuler le déficit des cinq premiers jours de la semaine et faire basculer la moyenne hebdomadaire en surplus calorique.

• Les trois facteurs majeurs de vulnérabilité sont:

  • les contraintes de poids
  • la mauvaise gestion des émotions et du stress
  • le modèle athlétique véhiculé par les médias

• La boulimie nerveuse associe des crises alimentaires à des comportements compensatoires, tandis que l’hyperphagie comporte des crises sans comportement compensatoire.

• L’orthorexie correspond à une obsession pathologique de manger sainement, mais elle n’est pas officiellement répertoriée dans le DSM-5.

• Un coach qui détecte un TCA dépassant son champ d’action doit réorienter le client vers un professionnel de santé ou un confrère spécialisé.

💡 Astuce mémo

Restriction → excès → culpabilité → compensation → restriction.

📖 9. Régimes végétaux et exclusions

★ À maîtriser

• Le végétarisme exclut la viande et le poisson mais autorise les produits laitiers et les œufs, tandis que le végétalisme exclut tous les produits d’origine animale.

• Chez une personne végétalienne, la complémentation en vitamine B12 est strictement obligatoire car cette vitamine est absente du règne végétal.

• Le fer héminique d’origine animale est mieux assimilé que le fer non héminique d’origine végétale, dont l’assimilation peut être favorisée par la vitamine C.

• SABOUEK désigne:

  • le seigle
  • l’avoine
  • le blé
  • l’orge
  • l’épeautre
  • le kamut

📌 La maladie cœliaque entraîne une atrophie des villosités intestinales et constitue le seul cas présenté où l’éviction totale et définitive du gluten est médicalement obligatoire.

Compléments

📌 Le véganisme étend le végétalisme à un mode de vie global incluant notamment les vêtements et le maquillage.

💡 Astuce mémo

SABOUEK : Seigle, Avoine, Blé, Orge, Épeautre, Kamut.

📖 10. Régimes spécifiques et compléments

🔑 Notions clés & Définitions

• Régime cétogène : impose une restriction glucidique sévère et une forte augmentation des lipides afin que l’organisme utilise davantage les graisses comme source d’énergie

★ À maîtriser

• Les protocoles de jeûne présentés sont:
  • le 16/8
  • le jeûne de 24 heures
  • le Eat-Stop-Eat
  • l’OMAD
  • le 5/2

📌 Un jeûne mal planifié peut réduire les apports caloriques, entraîner une fonte musculaire et dégrader le métabolisme, notamment lorsqu’il devient impossible de couvrir 2 000 kcal en un seul repas avec l’OMAD.

📌 La complémentation nutritionnelle n’est jamais obligatoire, car une alimentation brute peut couvrir les apports, mais son intérêt dépend de la forme du produit, de la posologie et du moment de la prise.

Compléments

• La céto-adaptation est une transition longue vers l’utilisation des lipides qui peut s’accompagner de nausées, de vomissements et de fatigue.

📌 Une complémentation aléatoire sans avis professionnel expose à des risques de surdosage, de toxicité et d’effets secondaires.

💡 Astuce mémo

Complémenter n’est jamais obligatoire, mais peut être ciblé.

📊 Tableaux de synthèse

Apports glucidiques pendant l’effort