★ À maîtriser
Un peu de stress peut aider un athlète à rester concentré en compétition, mais un compromis est nécessaire.
La perception d’une situation dépend de l’état de stress, lui-même lié aux contraintes rencontrées et aux ressources disponibles pour les dépasser.
📌 Le stress ponctuel a un effet court et peu intense avec un pic d’adrénaline, le stress aigu est intense et très bref, tandis que le stress chronique est modéré et répété avec une hausse du cortisol qui se stabilise.
📌 La peur correspond à un danger imminent, le stress conduit à s’interroger sur ses ressources ou capacités, et l’anxiété conduit à élaborer des scénarios.
Compléments
Le changement est le point commun des moments stressants et émotionnels.
🔄 Une émotion suit la séquence :
Ekman (1972) présente comme émotions de base :
Les émotions ont des fonctions adaptatives et communicatives et sont agréables ou désagréables, fonctionnelles ou dysfonctionnelles selon le contexte.
📌 L’anxiété cognitive se manifeste par des questionnements, tandis que l’anxiété somatique se manifeste notamment par des maux de tête et des troubles digestifs.
Peur : danger imminent ; stress : ressources en question ; anxiété : scénarios anticipés.
★ À maîtriser
Dans le modèle de Lazarus et Folkman, l’évaluation cognitive primaire est automatique et détermine si la situation représente une menace ou non.
Les trois catégories de coping sont :
🔄 Le syndrome général d’adaptation de Selye (1936) comprend les phases successives :
📌 Le système sympathique constitue la voie rapide associée à l’adrénaline, tandis que le système corticotrope constitue la voie lente associée au cortisol.
📌 Dans le système nerveux autonome, le sympathique mobilise l’organisme pour l’action comme un accélérateur, tandis que le parasympathique favorise la récupération et la restauration comme un frein.
Compléments
Dans le modèle de Lazarus et Folkman, l’évaluation cognitive secondaire est contrôlée et intervient dans la double évaluation de la situation.
L’évaluation cognitive primaire peut entraîner des conséquences physiologiques, cognitives et comportementales associées au stress subi.
Les réactions possibles face au stress comprennent :
Le modèle biopsychosocial relie la résistance au stress et une moindre anxiété à la sécrétion de substances favorables et à la concentration sur les éléments positifs, tandis qu’une faiblesse psychologique est associée à des substances pénalisantes et à une concentration sur les éléments perturbateurs.
Le cerveau est le point de départ physiologique du stress, avec une communication entre plusieurs zones dont l’hippocampe, l’amygdale et le cortex frontal.
La réponse à un stimulus ou aux demandes environnementales entraîne une dépense d’énergie et perturbe l’équilibre homéostasique.
Les systèmes sympathique et corticotrope sont sollicités pendant les deux premières phases du syndrome général d’adaptation.
Lors du stress, l’axe adrénergique entraîne la sécrétion de catécholamines selon la chaîne dopamine, noradrénaline, adrénaline, substances présentées comme neurotransmetteurs et hormones.
Le stress chronique sollicite l’axe corticotrope HPA et la phase hormonale, avec sécrétion de glucocorticoïdes.
Alarme → résistance → épuisement.
★ À maîtriser
Le burnout se caractérise par : l’épuisement, la distance mentale ou le cynisme vis-à-vis du travail, la réduction de l’efficacité
Le cours présente quatre neurotransmetteurs fondamentaux :
Un stress trop intense à court terme est négatif, et le cortisol peut devenir toxique pour les neurones.
Compléments
Le cours décrit le burnout comme un épuisement physique et émotionnel total.
Dans Un cerveau à 100%, le Dr Braverman présente l’Edge Effect comme le fait d’avoir les quatre médiateurs chimiques dans les bonnes quantités. - Dr. Braverman
📌 La dopamine et l’acétylcholine sont présentées comme des neurotransmetteurs excitateurs, tandis que le GABA et la sérotonine sont présentés comme des neurotransmetteurs inhibiteurs.
Les effets secondaires attribués au stress négatif comprennent :
Le stress négatif est associé à la nervosité et à un état maniaque, à l’altération du fonctionnement mnésique et des processus attentionnels, ainsi qu’à une réduction de la vision périphérique.
L’activité physique a une action positive sur la régulation de la production de cortisol.
★ À maîtriser
La respiration naturelle de base est ventrale, et la respiration ventrale, diaphragmatique et abdominale désignent la même respiration.
Lors de la respiration ventrale, le diaphragme descend à l’inspiration et monte à l’expiration.
La VFC est un indice global du fonctionnement du système nerveux autonome, et le biofeedback permet de visualiser cette variabilité.
📌 Une VFC régulière est associée à une personne calme et détendue, tandis qu’une VFC chaotique est associée au stress.
La cohérence cardiaque est quantifiée en pourcentage par des logiciels, et une valeur proche de 100 % est considérée comme bonne.
La régulation du rythme cardiaque par le système nerveux autonome est influencée par la respiration : l’inspiration réduit l’activité parasympathique et l’expiration favorise l’activité parasympathique ainsi que le ralentissement du cœur.
Compléments
Les méthodes de respiration mentionnées sont :
La respiration thoracique et la respiration ventrale sont les deux types principaux, mais de nombreuses personnes adoptent durablement une respiration thoracique plus superficielle.
La respiration varie selon les situations stressantes, la posture, les muscles raccourcis ou contractés et la fatigue, et certaines zones respiratoires deviennent privilégiées avec le temps.
La respiration ventrale agit majoritairement sur le système nerveux parasympathique.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC, ou HRV) correspond à la variation constante des intervalles entre deux battements cardiaques, parfois d’un peu plus ou un peu moins d’une seconde.
📌 Une VFC chaotique est associée à une personne qui stresse, contrairement à une VFC régulière, associée à une personne calme et détendue.
📌 Une VFC de faible amplitude présente de faibles variations de fréquence cardiaque, tandis qu’une VFC de forte amplitude présente de fortes variations.
Six cycles respiratoires par minute sont proposés pour agir sur la cohérence cardiaque.
Pour équilibrer le système, le rythme proposé est de 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.
L’inspiration réduit le parasympathique ; l’expiration le mobilise.
★ À maîtriser
L’entraînement à la relaxation s’applique à trois domaines :
Une séance de relaxation suit cinq étapes : introduction au calme, cœur de séance, accent sur la détente mentale, reprise tonique et débriefing.
Compléments
La relaxation améliore la confiance en soi, la concentration et la performance, et réduit le stress, l’anxiété, la tension artérielle et la tension musculaire.
Le principe de base de la méthode Jacobson est l’alternance contraction–relâchement.
Le principe de base du Training Autogène de Schultz est la lourdeur puis la chaleur.
🔄 Le Training Autogène de Schultz comporte six phases :
Séance : calme, méthode, détente mentale, reprise, débriefing.
★ À maîtriser
Les techniques physiologiques de contrôle respiratoire, de biofeedback de cohérence cardiaque et de relaxation agissent directement sur les manifestations du stress et contribuent à réguler le stress.
Les stratégies physiologiques agissent surtout sur les conséquences du stress en régulant l’activation, tandis que les stratégies cognitives agissent sur l’évaluation de la situation et la perception des ressources disponibles.
Les objectifs de résultat impliquent une comparaison à autrui et sont moins contrôlables et plus stressants que les objectifs de performance, qui visent une performance finale relativement indépendante des autres, et les objectifs de processus, centrés sur les comportements à adopter.
La théorie des attributions causales de Weiner (1992) analyse la cause d’une réussite ou d’un échec selon le lieu de la cause (interne ou externe), sa stabilité (stable ou instable) et sa contrôlabilité (contrôlable ou incontrôlable).
Compléments
Le cours souligne la dominance du système sympathique et l’importance de renforcer le système parasympathique, notamment le nerf vague, en travaillant sur le tonus vagal.
Le point de départ du stress dans les méthodes cognitives est un problème d’interprétation ou de représentation de la situation.
L’ordre de priorité proposé pour les objectifs est processus, puis performance, puis résultat.
Les principes de fixation de but sont : (Locke et Lathnnan, 1990) :
Les formes de discours interne à éviter sont :
🔄 Le travail sur le dialogue interne suit ces étapes :
Orienter volontairement l’attention vers une consigne pertinente et contrôlable est souvent plus efficace.
Le biais de complaisance consiste à attribuer généralement sa réussite à des causes internes et son échec à des causes externes.
L’effort et la stratégie employée sont deux attributions causales internes et contrôlables mises en avant chez les optimistes.
Angela Duckworth associe la réussite à la « pugnacité », définie comme la passion alliée à la persévérance dans L’Art de la niaque. - Angela Duckwarth
Processus > performance > résultat : du contrôlable au moins contrôlable.
★ À maîtriser
📌 L’imagerie mentale, aussi appelée visualisation, répétition mentale ou entraînement mental, est décrite comme une expérience identique à l’expérience réelle, avec conscience de voir une image, de ressentir des sensations et de percevoir des odeurs et des goûts (White et Hardy, 1998).
📌 L’imagerie interne est associée, tandis que l’imagerie externe est dissociée.
Guillet et Cellet (2008) distinguent quatre domaines d’utilisation de l’imagerie mentale :
L’imagerie mentale peut accompagner la rééducation prescrite en entretenant la représentation du geste et en travaillant la reprise, mais son effet sur la réparation des tissus reste à établir selon les blessures.
La simulation motrice peut être réalisée par (Calmels, 2017) :
Compléments
Les modalités d’imagerie citées sont les images visuelles, auditives, kinesthésiques, olfactives et gustatives, regroupées sous le système VAKOG.
Dans une étude de Ziegler (1987), 93 étudiants répartis en cinq groupes de basket-ball ont comparé un groupe contrôle, la pratique physique seule, l’imagerie positive, l’imagerie active et l’imagerie associée à la pratique physique ; les groupes utilisant l’imagerie ont mieux fonctionné que les groupes de pratique seule.
Dans une étude de Jackson et al. (2026), 20 personnes réparties en deux groupes pendant deux semaines ont vu le taux de réussite passer de 49 % à 42 % dans le groupe témoin sans pratique et de 45 % à 58 % dans le groupe d’imagerie mentale.
La répétition des visualisations est présentée comme favorisant la mise en place de nouvelles connexions neuronales par plasticité cérébrale.
Les constats rapportés pour l’imagerie mentale en réhabilitation des blessures comprennent :
📌 Pour favoriser l’imagerie mentale, il faut viser des images vivaces, exactes, contrôlées et répétées, mobiliser plusieurs modalités du système VAKOG et varier l’imagerie interne et externe.
La chronométrie est importante lorsque l’imagerie mentale porte sur une technique.
🔄 Pour travailler l’imagerie liée au stress : bien interpréter les situations, utiliser des images positives du passé et du futur, s’induire au calme, visualiser une situation souhaitée et la répéter mentalement, identifier ses modalités d’imagerie privilégiées et celles qui sont préconisées, renforcer ses compétences tout en explorant d’autres modalités, imaginer parfois des scénarios négatifs pour préparer sa réaction
Interne : image associée ; externe : image dissociée.
★ À maîtriser
📌 La pleine conscience est classée parmi les copings cognitifs parce que le travail se réalise au niveau cérébral et cognitif, tandis que les TCCE la considèrent comme un coping émotionnel qui modifie le rapport aux symptômes et aux pensées par l’acceptation et la pleine conscience.
Les trois étapes proposées par Fournier et Bernier (2023) sont :
🔄 Le switch consiste à : repérer une pensée ou une perception négative, déclencher un arrêt par un geste, un mot ou un souffle, basculer rapidement vers une pensée ou une perception plus favorable et adaptée à la performance ou aux objectifs
🔄 La méthode de switch se déroule en quatre étapes :
Compléments
📌 La mindfulness est une forme occidentale de méditation reconnue scientifiquement, parmi les nombreuses formes de méditation existantes.
La pratique de la pleine conscience consiste à reconcentrer son attention moment après moment, selon une alternance de concentration, déconcentration et reconcentration.
Le protocole MBSR de Jon Kabat-Zinn comprend huit semaines de pratique, avec une séance par semaine et plusieurs exercices.
Le protocole MBSR est associé à une diminution du cortisol, à une augmentation de l’hippocampe et à une réduction de l’amygdale.
La lucidité consiste à remarquer ses distractions afin de se reconcentrer.
L’acceptation consiste à prendre conscience de ses pensées, émotions et sensations, puis à les accepter.
La capacité à se reconcentrer s’entraîne en remarquant ses distractions, en prenant de la distance avec ses pensées négatives et en plaçant leurs images à l’arrière-plan.
Face à une blessure, les étapes mentionnées sont :
Les alertes négatives qui signalent un besoin de switch peuvent être :
📌 Il est utile d’avoir des switches différents selon les situations et plusieurs déclencheurs possibles pour un même switch.
📌 Le switch doit déplacer l’attention d’une perception défavorable ou inadaptée vers une perception plus favorable et adaptée à la performance.
Cop ing cognitif par son mécanisme cérébral, coping émotionnel dans les TCCE
★ À maîtriser
Compléments
Amy Cuddy (2016) affirme que le langage corporel façonne ce que nous sommes et qu’une posture exprimant la confiance peut modifier les niveaux de testostérone et de cortisol ainsi que la réussite ultérieure.
Après deux minutes de posture imposée, les sujets en posture de fort pouvoir se sont montrés plus performants et plus confiants lors d’un entretien d’embauche, ce qui aurait favorisé la perception des recruteurs.
Le charisme mobilise la transmission des émotions ainsi que le contrôle de la gestuelle et de la voix.
Brick et al. (2018) rapportent une hausse de 2 % de l’efficacité de la foulée chez les coureurs qui sourient, le sourire favorisant aussi la relaxation et la concentration ; la recommandation indiquée est de sourire 30 secondes tous les 2 km.
Posture de pouvoir : testostérone en hausse, cortisol en baisse
★ À maîtriser
📌 Une routine est un modèle répété à chaque fois, tandis qu’un rituel comporte une dimension symbolique ou des croyances.
Compléments
📌 Les routines de performance peuvent être mobilisées avant, pendant et après une performance, avec pour objectif de devenir une véritable technique de concentration.
📌 Une routine efficace structure les actions et clarifie les informations cibles afin de limiter les distractions et de réguler l’état du sportif, de la relaxation à l’excitation.
★ À maîtriser
📌 La magnification amplifie le traitement des informations pertinentes, tandis que l’inhibition contrôle, freine ou bloque les pensées automatiques et les distractions.
Compléments
Dans le schéma de sélection de l’information, l’information pertinente passe de la mémoire à court terme à la mémoire à long terme, tandis qu’un filtre distingue les informations cibles des distracteurs.
Une revue critique de Vater et al. (2021) conclut que les preuves du transfert des entraînements attentionnels aux compétences sportives restent limitées.
📌 Pour entraîner l’attention, il faut éviter de surcharger les informations à sélectionner, choisir une cible ou un repère technique adapté, apprendre à repérer et valoriser les informations pertinentes, et entraîner l’inhibition des distractions.
La mindfulness vise à être pleinement ici et maintenant.
La fixation d’objectifs et les routines de performance sont présentées comme des éléments importants de la préparation mentale.
Laber-Warren, dans Cerveau et Psycho (2017), affirme que le besoin de structure et de routine est inscrit dans notre ADN.
Magnifier les cibles, inhiber les distracteurs
★ À maîtriser
📌 Le sommeil non-REM comprend les stades N1, N2 et N3 et correspond au sommeil lent, tandis que le sommeil REM est le sommeil paradoxal associé à des mouvements oculaires répétés.
Le sommeil profond N3 est plus abondant en début de nuit, tandis que les épisodes de sommeil paradoxal deviennent généralement plus longs en fin de nuit.
Les rythmes se classent selon leur durée :
Compléments
Une sinusoïde biologique se caractérise par :
Le stade N1 correspond à l’endormissement et représente 5 % du sommeil.
Le stade N2 correspond au sommeil léger et représente 45 à 55 % du sommeil.
Le stade N3 correspond au sommeil lent profond et représente 20 à 25 % du sommeil.
Le sommeil paradoxal représente 20 à 25 % du sommeil.
🔄 Le premier cycle suit l’ordre :
Une nuit comprend généralement 4 à 6 cycles de 80 à 100 minutes.
L’alternance lumière-obscurité agit comme synchroniseur des rythmes biologiques.
La sécrétion de mélatonine varie selon l’âge et débute vers 21 h–22 h.
L’endormissement peut être freiné par :
Les besoins de sommeil sont classés comme petits à 6 heures, moyens à 7–8 heures et gros à 9 heures ou plus, et dépendent du patrimoine génétique.
Lumière le matin pour synchroniser, obscurité le soir pour favoriser le sommeil
★ À maîtriser
Compléments
La lumière bleue stimule la sécrétion d’adrénaline, de sérotonine et de cortisol et inhibe celle de mélatonine.
Les recommandations citées pour soutenir le sommeil sont une maison calme et sombre le soir et une exposition à la lumière le matin.
L’entraînement le soir peut décaler l’heure du sommeil et modifier le moment d’apparition du premier cycle.
L’effet du sport le soir sur le sommeil dépend de son intensité, de sa proximité avec le coucher et de la réponse individuelle, ce qui justifie d’observer le sommeil pour adapter les horaires.
Le cours recommande de créer un protocole d’endormissement sous la forme d’une routine personnelle.
SAVERS désigne :
Le Miracle Morning de Hal Elrod (2016) vise la construction d’une routine matinale. - Hul Ehad
📌 Les distracteurs peuvent être des informations non pertinentes ou des stimuli qui détournent de la tâche, et ils sont internes lorsqu’ils viennent des pensées, émotions ou sensations, ou externes lorsqu’ils sont liés à l’environnement.
La classification de Braus distingue : les lions, matinaux (20 %), les ours, suivant le rythme de la journée (50 %), les loups, du soir (20 %), les dauphins, au sommeil irrégulier ou variable (10 %)
Le cours recommande des outils scientifiques comme l’Index de qualité du sommeil de Pittsburgh (PSQI) et le Questionnaire de Horne et Ostberg (1976) pour évaluer le sommeil et le chronotype.
Le cours recommande d’éviter la désynchronisation, d’observer et de répéter ses rythmes biologiques, et de tenir compte des particularités individuelles en essayant et en s’écoutant.
★ À maîtriser
📌 Une sieste doit durer 10 à 20 minutes, car une durée supérieure peut entraîner du sommeil profond et paradoxal ainsi qu’une désynchronisation du sommeil.
Compléments
Les rythmes psychologiques correspondent notamment aux variations des rythmes de l’attention, étudiés à l’aide de tests de barrage.
Le Basic Rest Activity Cycle (BRAC) de Kleitman (1963) décrit un rythme ultradien d’environ 1 h 30.
La sieste est indiquée dans le traitement curatif ou préventif de la somnolence diurne excessive et est recommandée au regard des courbes de température corporelle et de vigilance.
Pour mieux gérer les rythmes de l’attention, il faut respecter les rythmes biologiques et psychologiques, éviter la désynchronisation, se connaître et connaître le fonctionnement de ses mécanismes cognitifs, notamment par la métacognition.
★ À maîtriser
Les compétences émotionnelles sont (Mikolajezak, 2009) :
Pour la performance, identifier et contrôler l’émotion sont mobilisés pendant l’action, tandis que comprendre, exprimer et utiliser l’émotion sont mobilisés après l’action.
Compléments
Le concept de Flow a été créé par Csikszentmihályi, chef de file du courant de la psychologie positive, et est présenté dans Vivre : la psychologie du bonheur (2004). - Csiksentmihalyi
Le Flow est décrit comme un état de grâce ou le fait d’être dans la zone, et comme la quintessence de la motivation intrinsèque.
🔄 Le modèle décrit cinq stades (Horowitz, 1992) :
📌 Le traitement des émotions fortes alterne entre une phase d’évitement, qui comprend le déni et le contrôle, et une phase de confrontation, qui comprend la rumination et le partage social.
Le cours décrit une alternance temporelle du traitement émotionnel : une première phase de confrontation brève, une deuxième phase davantage consacrée au contrôle et à l’évitement, puis une troisième phase davantage consacrée à la confrontation.
L’Entretien de Restitution Émotionnelle de la FFR prévoit 10 minutes par joueur pour déposer ses émotions dans un écosystème intégrant la récupération physique.
Exprimer les émotions peut passer par le partage social, tandis que les utiliser vise la performance et/ou le bien-être.
🔄 Le protocole suit trois étapes :
Le cours présente l’émotion comme positive lorsqu’elle est bien gérée et recommande de développer les compétences émotionnelles et le quotient émotionnel.
Le stress est présenté comme négatif lorsqu’il est trop intense ou se prolonge, et les compétences émotionnelles ainsi que les stratégies de coping doivent être mobilisées en continu pour s’adapter.
Identifier et contrôler pendant l’action, puis comprendre, exprimer et utiliser après
Types d’objectifs
| Type | Critère | Contrôle |
|---|---|---|
| Résultat | Comparaison à autrui | Moins contrôlable, plus stressant |
| Performance | Performance finale à atteindre | Relativement indépendant des autres |
| Processus | Comportements spécifiques à adopter | Centré sur les actions contrôlables |
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1. Une athlète découvre une épreuve nouvelle, imprévisible et difficile à maîtriser. Concernant les facteurs CINE et le stress :
2. Parmi les propositions suivantes concernant les émotions, lesquelles sont exactes ?
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Quel effet un peu de stress peut-il avoir sur un athlète en compétition ?
Il peut l’aider à rester concentré.
Quels facteurs sont désignés par l’acronyme CINE ?
Le contrôle faible ou absent, l’inattendu, la nouveauté et la menace pour l’ego.
De quoi dépend la perception d’une situation ?
De l’état de stress, lié aux contraintes rencontrées et aux ressources disponibles.
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