Fiche de révision : Souplesse mobilité et relâchement

📋 Plan du Cours

1. Enjeux et approche multidimensionnelle
2. Définitions et formes de travail
3. Structures anatomiques sollicitées
4. Facteurs ostéo-articulaires et musculaires
5. Réflexes et contrôle du tonus
6. Facteurs individuels et contextuels
7. Bénéfices et limites pratiques
8. Choisir les étirements

📖 1. Enjeux et approche multidimensionnelle

🔑 Notions clés & Définitions

• Souplesse : Capacité d’exécuter des mouvements de grande amplitude angulaire, par soi-même ou sous l’influence de forces extérieures, selon Weineck dans Manuel d’entraînement, Ed Vigot, 1996.
• Mobilité : Broussal-Derval Aurélien et Ganneau Stéphane — Souplesse polyarticulaire active et contrôlée appliquée au mouvement, selon Broussal-Derval et Ganneau dans L’art du mouvement, Ed 4 trainer, 2018.

📝 Points essentiels

• La pyramide d’expression des qualités physiques place le mouvement fonctionnel au-dessus de la mobilité et de la stabilité, puis la performance, la force, la puissance, l’endurance et les habiletés. — Gray Cook- Lee Burton, FMS

💡 Astuce mémo

Régularité → mobilité → performance et bien-être

📖 2. Définitions et formes de travail

★ À maîtriser

📌 Le travail passif utilise des forces extérieures pour atteindre l’amplitude maximale, tandis que le travail actif utilise la contraction des agonistes avec étirement simultané des antagonistes. — J. Weineck

📌 Le travail statique maintient une position à la limite de l’amplitude, tandis que le travail dynamique fait parcourir rapidement à l’articulation toute son amplitude sans résistance marquée.

Compléments

📌 Le travail général concerne les mouvements de la vie quotidienne, sportive et professionnelle, tandis que le travail spécifique cible les articulations et mouvements les plus sollicités dans une activité physique sportive ou artistique.

💡 Astuce mémo

Passif = forces extérieures ; actif = contraction des agonistes

📖 3. Structures anatomiques sollicitées

🔑 Notions clés & Définitions

• Tendon : Bandelette de tissu fibreux peu innervée et peu ou pas vascularisée qui relie un muscle à l’os qu’il doit mouvoir.
• Fascia : Matériau visco-élastique qui unit les fibres et comprend les membranes entourant les fibres musculaires, les faisceaux de fibres et le muscle.

★ À maîtriser

• Lorsqu’il est étiré, le muscle sollicite les ponts d’actine-myosine et la titine, et peut s’allonger de 20 à 50 % de sa longueur de repos.

• Le tendon transmet aux articulations la force mécanique de la contraction musculaire, possède une faible extensibilité d’environ 2 % et devient linéaire sous l’action de l’étirement.

Compléments

• Le nerf médian du bras peut s’étirer jusqu’à 20 % de sa longueur, et le coulissement ou l’étirement des nerfs relève de la neuro-dynamique.

💡 Astuce mémo

Muscle → tendon → fascia → nerf → articulation → vaisseau

📖 4. Facteurs ostéo-articulaires et musculaires

🔑 Notions clés & Définitions

• Tonus musculaire : Activité contractile plus ou moins continue des muscles striés qui permet les mouvements et le maintien de la posture.

📝 Points essentiels

📌 Les articulations assurent un compromis entre stabilité et mobilité grâce à la capsule et aux ligaments, qui jouent un rôle de maintien.

• L’hyper-laxité articulaire constitue une faiblesse pouvant entraîner des blessures, et la douleur impose d’arrêter un étirement mettant en charge les articulations ou les ligaments.

📌 Un muscle fusiforme possède des fibres parallèles à son axe, est très extensible et favorise une grande vitesse, tandis qu’un muscle penniforme possède des fibres obliques, est peu extensible et développe davantage de force sur une distance plus courte.

💡 Astuce mémo

Fusiforme = extensible et rapide ; penniforme = puissant et moins extensible

📖 5. Réflexes et contrôle du tonus

📝 Points essentiels

• Le réflexe myotatique est une contraction du muscle en réponse à son propre étirement, notamment lorsqu’il est brutal, et il est activé par les fuseaux neuromusculaires.

• Le réflexe myotatique inverse est une inhibition déclenchée par les organes tendineux de Golgi en réponse à une tension excessive, ce qui permet au muscle de se relâcher.

• Le réflexe d’inhibition réciproque relâche le muscle antagoniste lorsqu’un muscle agoniste se contracte, ce qui facilite le mouvement.

📌 Le réflexe de douleur entraîne une contraction prématurée du muscle, donc il ne faut pas insister en cas de douleur et il faut rester sous le seuil limite.

💡 Astuce mémo

Étirement → réflexe myotatique ; contraction → inhibition ; douleur → arrêt

📖 6. Facteurs individuels et contextuels

★ À maîtriser

• L’inactivité diminue rapidement toutes les qualités physiques, notamment la souplesse et la mobilité, car les structures vivantes s’adaptent aux conditions imposées.

• Avec le vieillissement, la déshydratation augmente de 10 à 15 % et la consolidation des tissus réduit leurs qualités mécaniques.

Compléments

• La femme est généralement plus souple que l’homme en raison d’une plus grande rétention d’eau, d’un pourcentage de tissu adipeux supérieur et d’une masse musculaire inférieure.

• La mobilité est sensible à la température et les personnes sont généralement plus souples le soir que le matin.

💡 Astuce mémo

Inactivité et vieillissement → tissus moins mécaniques → mobilité réduite

📖 7. Bénéfices et limites pratiques

★ À maîtriser

• La souplesse et la mobilité facilitent les mouvements, augmentent leur amplitude, améliorent la technique et la coordination, réduisent le coût énergétique et permettent de produire de la force en fin d’amplitude.

📌 Avant une séance, une routine de mobilité active et dynamique d’environ 15 à 20 minutes peut favoriser l’afflux sanguin, le réveil nerveux et la préparation aux contraintes.

📌 L’étirement prolongé d’un muscle diminue sa force et son activation électromyographique, surtout lorsqu’il est passif et statique.

Compléments

• Après l’effort, les étirements passifs sous-maximaux, confortables et associés à des relâchements alternés peuvent favoriser le drainage sanguin par un effet de pompage.

• Le phénomène de creeping réorganise les fibres de collagène des tendons en alignement, ce qui diminue leur efficacité à emmagasiner de l’énergie et justifie d’éviter les étirements prolongés avant une activité de vitesse ou de détente. — Wydra, 1997

💡 Astuce mémo

Mobilité utile avant l’effort ; étirement prolongé parfois défavorable

📖 8. Choisir les étirements

★ À maîtriser

📌 Les étirements dynamiques actifs et balistiques sont principalement utilisés à l’échauffement, tandis que les étirements actifs et les techniques CRE visent surtout le gain de souplesse lors de séances dédiées.

• 🔄 La technique CRE suit trois étapes:
  1. Contracte
  2. Relâche
  3. Étire

📌 Après des efforts intenses, il est déconseillé d’ajouter immédiatement des étirements visant le gain de souplesse, qui doivent être différés de 1 à 4 heures.

Compléments

• Les étirements actifs en pompage alternent étirement et relâchement environ une dizaine de fois toutes les 2 à 3 secondes, sous-maximalement, pour favoriser le drainage sanguin en fin de séance.

• Les mobilisations passives consistent à mobiliser doucement une articulation dans toutes les directions et peuvent être associées à des étirements passifs doux pour la détente et la récupération.

💡 Astuce mémo

Dynamique avant ; gain dédié ; pompage et passif après

📊 Tableaux de synthèse

Formes de travail de la souplesse