Fiche de révision : Stress, épigénétique et gestion

📋 Plan du Cours

1. Épigénétique et différenciation cellulaire
2. Conséquences pathologiques du stress précoce
3. Mécanismes épigénétiques
4. Réponses inadaptées et benzodiazépines
5. Gestion aiguë des troubles du stress
6. Principes du yoga et respiration
7. Respiration et postures de yoga
8. Visualisation et prévention

📖 1. Épigénétique et différenciation cellulaire

🔑 Notions clés & Définitions

• Épigénétique : Étude de l’influence des facteurs environnementaux sur l’expression des gènes.

📝 Points essentiels

• Les mécanismes épigénétiques éteignent les gènes inutiles afin qu’une cellule embryonnaire acquière l’expression spécifique d’une cellule cutanée, musculaire ou nerveuse.

💡 Astuce mémo

Gènes éteints → spécialisation des cellules

📖 2. Conséquences pathologiques du stress précoce

★ À maîtriser

• La période critique des effets pathologiques du stress et de la maltraitance épigénétiques est le début de la vie.

• La maltraitance précoce prédispose à: une hypersensibilité aux situations stressantes, des réponses inadaptées, de nombreuses pathologies à l’âge adulte

Compléments

• Les modifications épigénétiques peuvent être transmises sur plusieurs générations, comme cela a été observé chez les survivants de l’Holocauste, et elles peuvent être réversibles en cas de soins bienveillants.

💡 Astuce mémo

Maltraitance précoce → hypersensibilité et pathologies adultes

📖 3. Mécanismes épigénétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Méthylation des régions promotrices : Consiste à fixer des radicaux méthyl (-CH3) sur une zone promotrice située en amont d’un gène, ce qui empêche son expression.
• ARN non codant : Molécule qui neutralise une zone de l’ADN et provoque l’extinction des gènes situés sur cette zone.

📝 Points essentiels

• L’acétylation des histones ajoute un groupement acétyle -CO-CH3 aux histones, déplie le chromosome et permet l’expression des gènes qu’il porte.

💡 Astuce mémo

Méthylation éteint, acétylation déplie et active

📖 4. Réponses inadaptées et benzodiazépines

🔑 Notions clés & Définitions

• Benzodiazépines : Les benzodiazépines sont des médicaments hypnotiques, anxiolytiques, myorelaxants et anticonvulsivants.

★ À maîtriser

• Les conduites inadaptées comprennent:

  • la consommation alcoolo-tabagique
  • les troubles du comportement alimentaire
  • l’utilisation inappropriée de psychotropes

• Les effets indésirables comprennent: les troubles mnésiques, la dépression respiratoire, la dépendance avec syndrome de sevrage ou de rebond à l’arrêt, la somnolence et la diminution de la vigilance

Compléments

• Les benzodiazépines sont indiquées dans:
  • l’insomnie
  • les troubles anxieux
  • la tension musculaire consécutive au stress
  • les convulsions

💡 Astuce mémo

Soulagement immédiat des benzodiazépines ≠ absence de dépendance

📖 5. Gestion aiguë des troubles du stress

★ À maîtriser

📌 La gestion du stress comprend une approche à court terme, qui réduit les troubles du stress aigu, et une approche à long terme, qui prévient les maladies du stress chronique.

• 🔄 La gestion immédiate suit plusieurs étapes: écouter son corps, prendre conscience des signes de tension, ne pas les subir comme une fatalité, tenter de les réduire par des techniques adaptées

• Une crise d’angoisse peut être contrôlée par une respiration ventrale, régulière et ample avec une expiration prolongée, dont l’effet apaisant est renforcé par une main bienveillante posée sur le ventre.

Compléments

• La tachycardie peut être réduite en se concentrant sur une respiration régulière et ample pendant quelques minutes ou en appuyant fortement sur les globes oculaires avec les pouces.

• La fatigue peut être réduite par une respiration carrée avec intention énergétique ou par le Qi Gong de l’arbre entre Ciel-Yang et Terre-Yin.

• Les moyens individuels comprennent:

  • l’exercice physique
  • l’écoute de musique
  • la pratique de la danse
  • la compagnie d’un animal
  • le contact avec la nature
  • la méditation

💡 Astuce mémo

Observer → respirer → réduire la tension

📖 6. Principes du yoga et respiration

🔑 Notions clés & Définitions

• Yoga : État d’esprit à la recherche de la position juste, dont la pratique améliore le fonctionnement physique, émotionnel et intellectuel par la prise de conscience du corps.

★ À maîtriser

• Les huit éléments traditionnels du yoga sont:

  • Yama
  • Niyama
  • Asanas
  • Pranayama
  • Pratyahara
  • Dhâranâ
  • Dhyana
  • Samadhi

• La respiration complète associe à l’inspiration le gonflement du ventre, l’écartement des côtes puis l’élévation de la poitrine, tandis qu’à l’expiration ces mouvements s’inversent.

• 🔄 La respiration carrée enchaîne:

  1. l’inspiration
  2. l’apnée inspiratoire
  3. l’expiration
  4. l’apnée expiratoire

Compléments

• 🔄 L’intention énergétique consiste à:
  1. prendre le Prana à l’inspiration
  2. le concentrer pendant l’apnée inspiratoire
  3. le diffuser dans le corps à l’expiration
  4. se relaxer pendant l’apnée expiratoire

💡 Astuce mémo

Ventre → thorax → sous-claviculaire

📖 7. Respiration et postures de yoga

★ À maîtriser

• La respiration ventrale utilise le diaphragme : il descend à l’inspiration, refoule les organes abdominaux vers l’avant, puis remonte à l’expiration, tandis que le ventre recule.

📌 La respiration thoracique écarte les côtes à l’inspiration et les resserre à l’expiration grâce aux muscles intercostaux, tandis que la respiration sous-claviculaire élève et abaisse la poitrine grâce aux muscles scalènes.

• Dans la posture du chat-chien, l’inspiration creuse progressivement le dos et lève la tête, tandis que l’expiration arrondit progressivement le dos et rentre la tête entre les épaules.

Compléments

• Dans la posture du demi-pont, l’inspiration soulève le bassin jusqu’à former une ligne entre les épaules et les genoux, tandis que l’expiration dépose le dos au sol vertèbre après vertèbre.

• Dans la torsion sur le dos, le bassin tourne vers la gauche avec le genou gauche au sol et la tête tournée vers la droite, puis la posture est réalisée symétriquement de l’autre côté.

• La posture du fœtus enlacé consiste à ramener les deux genoux à la poitrine, à rapprocher la tête des genoux et à se balancer de gauche à droite pour masser le dos.

💡 Astuce mémo

Inspirer, maintenir, expirer, relâcher

📖 8. Visualisation et prévention

📝 Points essentiels

• La visualisation consiste, les yeux fermés en position assise, à imaginer une fleur orangée sur le ventre, une fleur verte au sternum, une fleur bleue au centre du front et une fleur violette au-dessus de la tête, chacune s’ouvrant à l’inspiration et se fermant à l’expiration.

• La pratique régulière des techniques de gestion du stress peut réduire un trouble présent et constituer un outil de prévention.

💡 Astuce mémo

Quatre fleurs colorées s’ouvrent et se ferment avec le souffle

📊 Tableaux de synthèse

Mécanismes épigénétiques

Techniques respiratoires et effets