Fiche de révision : Théorie et pratique du step

📋 Plan du Cours

1. Origines et concept du fitness
2. Logique interne du step
3. Problèmes et enjeux de formation
4. Sécurité et placement corporel
5. Ressources et fréquence cardiaque
6. Variables pédagogiques et didactiques
7. Terminologie et construction chorégraphique
8. Conduites et adaptations du pratiquant

📖 1. Origines et concept du fitness

🔑 Notions clés & Définitions

• Fitness : Concept fondé sur une activité régulière et une alimentation saine et équilibrée afin d’atteindre les meilleures conditions de vie possibles.
• Santé : OMS - État complet de bien-être physique, mental et social qui ne consiste pas seulement en l’absence de maladie ou d’infirmité.

★ À maîtriser

• En 1986, Gin MILLER crée le step après une blessure au genou et un programme de rééducation fondé sur la montée et la descente d’escaliers.

Compléments

• En 1968, le docteur Kenneth COOPER contribue au développement des activités de remise en forme et popularise le concept des 10 000 pas par jour.

💡 Astuce mémo

Cooper → Miller → Step moderne

📖 2. Logique interne du step

🔑 Notions clés & Définitions

• Step : Programme d’entraînement sollicitant principalement l’endurance aérobie et la coordination grâce à des déplacements en pas de marche autour d’un marchepied.
• Marchepied : Petite marche modulable en hauteur qui permet de varier l’intensité de l’effort et de travailler la musculature du train inférieur.

📝 Points essentiels

• Chaque augmentation de hauteur du step d’environ 5 cm augmente la dépense énergétique de 17 % et le risque de blessure de 85 %. - Loma et Peter FRANCIS, 1992

💡 Astuce mémo

Hauteur du step ↑ → dépense et risque ↑

📖 3. Problèmes et enjeux de formation

★ À maîtriser

• Le pratiquant doit suivre une musique en respectant son intensité, son rythme en BPM et la coordination des pas et des bras, puis produire et mémoriser un enchaînement adapté à son projet et à ses ressources.

• La pratique du step développe le système cardio-vasculaire et cardio-respiratoire, la coordination bras-jambes, la mémorisation, la concentration, la créativité et l’esthétisme.

Compléments

• La pratique du step doit permettre de rester lucide et concentré malgré un état de fatigue important et de pratiquer en sécurité sur les plans articulaire, tendineux et cardio-respiratoire.

📖 4. Sécurité et placement corporel

📝 Points essentiels

📌 Avant la pratique, il faut vérifier la stabilité du step et maintenir un espace d’un mètre entre les steps.

• Pour monter et descendre du step en sécurité, le pied doit être posé entièrement à plat, le pied se déroule de la pointe vers le talon à la descente et les genoux restent souples sans verrouillage ni rotation.

💡 Astuce mémo

Pied entier posé, articulations souples

📖 5. Ressources et fréquence cardiaque

🔑 Notions clés & Définitions

• Capacité aérobie : Possibilité de soutenir un pourcentage donné de la VO2 max pendant une période prolongée.
• Puissance aérobie : Effort intense et de courte durée proche de 100 % de la VO2 max.

★ À maîtriser

📐 Formule - La fréquence cardiaque d’entraînement se calcule avec la formule de Karvonen : $FCE = FC_{Repos} + ((FC_{Max} - FC_{Repos}) \times \%\ d’intensité)$.

Compléments

• Pour un lycéen de 16 ans ayant une FC maximale de 204 pulsations par minute et une FC de repos de 65 pulsations par minute, une intensité de 80 % donne une FCE de 176 pulsations par minute.

💡 Astuce mémo

Bioénergétique, biomécanique, bio-informationnelle, cognitive et sociale : les ressources du pratiquant

📖 6. Variables pédagogiques et didactiques

★ À maîtriser

• Les variables spatiales comprennent:
  • Les orientations
  • Les directions
  • La distance entre les steps
  • Les formations
  • La hauteur du step

Compléments

• Les variables temporelles comprennent:

  • La durée de l’enchaînement
  • Les séquences fractionnées
  • La vitesse des BPM

• La chorégraphie peut varier selon:

  • Le nombre d’élèves
  • La symétrie
  • Le travail en miroir
  • Le canon
  • Le décalage

📖 7. Terminologie et construction chorégraphique

🔑 Notions clés & Définitions

• Beat : Pulsation de la mesure dont la fréquence détermine la vitesse de la musique en battements par minute.
• Bloc : Élément de base pour construire une chorégraphie correspondant à 4 fois 8 temps.

★ À maîtriser

📌 Les pas neutres permettent d’enchaîner indifféremment à droite ou à gauche, les pas simples permettent de rester sur le même pied et les pas alternés permettent de changer de pied.

Compléments

📐 Formule - Le BPM d’une musique se calcule en multipliant par quatre le nombre de pulsations comptées pendant 15 secondes : $BPM = nombre\ de\ pulsations\ pendant\ 15\ secondes \times 4$.

💡 Astuce mémo

Pulsation → bloc → chorégraphie

📖 8. Conduites et adaptations du pratiquant

★ À maîtriser

• Le pratiquant débutant ne compte pas les temps, perd ses repères lors des rotations, mémorise difficilement et reste souvent sous sa fréquence cardiaque d’entraînement.

• Le pratiquant débrouillé maîtrise les pas simples à droite et à gauche, identifie le tempo et ses sensations, mais coordonne encore difficilement les bras et les pieds.

• Le pratiquant confirmé reste dans le tempo même rapide, reprend le rythme après une erreur, coordonne les bras et les jambes et conserve ses repères quelle que soit son orientation.

Compléments

📌 Pour corriger les erreurs de mémorisation, le pratiquant automatise les pas de base, conserve la logique monter-poser et anticipe les pas suivants.

💡 Astuce mémo

Débutant → débrouillé → confirmé

📊 Tableaux de synthèse

Niveaux de pratique