Fiche de révision : Activité physique et santé

📋 Plan du Cours

1. Lésions ligamentaires et facteurs de risque
2. Traitement et prévention des entorses
3. Lésions et fonctions tendineuses
4. Effets de l’activité sur la santé
5. Risques associés à la sédentarité
6. Activité physique et inactivité
7. Comportements sédentaires et seuils
8. Mesure de l’activité en MET

📖 1. Lésions ligamentaires et facteurs de risque

🔑 Notions clés & Définitions

• Entorse : Une entorse survient lorsqu’un choc entraîne une élongation ou une rupture ligamentaire et déforme l’articulation au-delà de la résistance du ligament.

📝 Points essentiels

• Les entorses concernent plus généralement la cheville ou le genou.

• Les changements brusques de direction, fréquents dans les sports collectifs et les sports de raquette, exposent davantage les ligaments aux lésions.

• Au ski, l’immobilisation du pied et de la cheville crée des contraintes supplémentaires au genou, notamment au ligament croisé antérieur.

• La fatigue musculaire diminue la capacité des ligaments à répondre aux sollicitations et aux contraintes importantes, notamment en terrain accidenté.

• Le manque d’équilibre et de coordination rend les appuis instables et entraîne des compensations de la cheville et du pied qui exposent le genou aux lésions ligamentaires.

📌 Une activité inadaptée à l’âge ou au niveau des pratiquants peut engendrer des lésions ligamentaires.

💡 Astuce mémo

Fatigue ou appuis instables → contraintes accrues sur les ligaments

📖 2. Traitement et prévention des entorses

★ À maîtriser

• Une entorse bénigne de la cheville peut être traitée par des antalgiques, des anti-inflammatoires, de la glace et une attelle pendant 10 à 21 jours.

• Une entorse grave de la cheville peut être traitée par une attelle avec appui 24 h/24 pendant 6 semaines ou par une botte plâtrée.

• Une entorse bénigne du genou est traitée par des antalgiques, des anti-inflammatoires, de la glace et du repos, puis par une attelle amovible en extension pendant 10 jours en phase aiguë.

📌 En cas d’entorse grave du genou avec rupture du ligament croisé antérieur, une ligamentoplastie peut être proposée selon l’âge et la motivation du patient, suivie de séances de kinésithérapie post-opératoires.

• La prévention repose sur : un échauffement complet, progressif et adapté, le renforcement musculaire, le travail proprioceptif, l’augmentation progressive des charges de travail

Compléments

• La rééducation précoce comprend :
  • des étirements
  • du renforcement musculaire
  • l’entretien des amplitudes articulaires
  • un travail proprioceptif

📖 3. Lésions et fonctions tendineuses

🔑 Notions clés & Définitions

• Tendons : Les tendons transmettent aux os les forces engendrées par les muscles, ce qui permet la mobilité articulaire.

📝 Points essentiels

• Les tendons agissent également comme un tampon qui limite les lésions musculaires.

📖 4. Effets de l’activité sur la santé

🔑 Notions clés & Définitions

• Activité physique : Organisation Mondiale de la Santé - L’activité physique est tout mouvement corporel produit par les muscles qui requiert une dépense d’énergie, notamment au travail, en jouant, en accomplissant des tâches ménagères, en se déplaçant ou pendant les loisirs.

★ À maîtriser

• L’oxygénation cérébrale accrue favorise :
  • la vitesse de réflexion
  • la planification
  • la gestion des émotions
  • l’adaptation aux situations nouvelles

Compléments

• L’activité physique comprend les activités de la vie quotidienne ainsi que les activités physiques et sportives, avec ou sans encadrement.

• Des études récentes suggèrent que l’activité physique favoriserait la neurogenèse, c’est-à-dire la formation de nouveaux neurones, ainsi qu’une meilleure communication entre eux.

• Chez les individus les plus actifs physiquement, le risque de cancer du côlon diminuerait d’environ 17 % selon certaines études.

💡 Astuce mémo

Activité régulière → oxygénation cérébrale accrue → fonctions cognitives favorisées

📖 5. Risques associés à la sédentarité

★ À maîtriser

• La sédentarité est associée à des risques d’insuffisance cardiaque et d’infarctus, car le cœur a besoin d’être sollicité pour rester en bon état de marche.

• Rester assis plus de 3 h par jour est associé à 3,8 % des décès toutes causes confondues, indépendamment du niveau d’activité physique.

• Passer 7 h ou plus par jour devant un écran est associé à une augmentation de 85 % du risque de mortalité cardiovasculaire.

• Indépendamment des autres facteurs de risque, la sédentarité est associée à un risque 2,5 fois plus élevé de maladie cardiovasculaire et à un risque 2 fois plus élevé de diabète de type 2.

• La sédentarité augmente le risque de :

  • cancer du côlon de 24 %
  • cancer de l’endomètre de 32 %
  • cancer du poumon de 21 %

Compléments

• L’inactivité nuit à l’élasticité des veines et peut favoriser la formation de varices et de caillots.

• La sédentarité peut entraîner une mauvaise oxygénation cérébrale et une baisse de la production hormonale, associées au stress et à l’anxiété.

• Le manque d’exercice peut réduire l’efficacité de l’insuline et favoriser le diabète de type 2.

• Le manque d’activité peut altérer la ventilation pulmonaire et l’élasticité des alvéoles, entraînant essoufflement ou insuffisance respiratoire.

• La sédentarité est associée à une diminution de la masse et de l’élasticité musculaires ainsi qu’à une dégradation plus rapide des articulations, pouvant favoriser l’arthrose et les troubles musculo-squelettiques.

• Le risque de mortalité augmente plus fortement lorsque le temps assis dépasse 7 h par jour (Chau et al., 2013).

• La sédentarité est également associée à une augmentation du risque d’obésité, d’anxiété et de dépression, et l’usage des écrans à une perte de concentration chez les élèves.

📖 6. Activité physique et inactivité

🔑 Notions clés & Définitions

• Inactivité physique : L’inactivité physique correspond à un niveau d’activité physique inférieur aux seuils recommandés.

📝 Points essentiels

📌 Pour les enfants et adolescents de 5 à 17 ans, l’OMS recommande au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue.

📌 Pour les adultes, l’OMS recommande par semaine au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 75 minutes d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente, sans durée minimale par période d’activité.

💡 Astuce mémo

Inactivité = activité insuffisante ; sédentarité = temps immobile

📖 7. Comportements sédentaires et seuils

🔑 Notions clés & Définitions

• Sédentarité : La sédentarité est le temps cumulé, pendant l’éveil, passé assis ou allongé avec une dépense énergétique égale à celle du repos.

★ À maîtriser

📌 Une personne peut être à la fois active et sédentaire, par exemple si elle reste assise plus de 6 heures pour suivre des cours tout en pratiquant régulièrement une activité physique d’intensité suffisante.

Compléments

• On peut se considérer sédentaire au-delà de 6 h assis ou allongé par jour, tandis que l’ONAPS situe ce seuil au-delà de 7 heures.

• Selon François Carré, on parle de sédentarité après 2 ou 3 heures consécutives assis sans se lever.

• Les comportements sédentaires comprennent : les déplacements en véhicule motorisé, la lecture, l’écriture, le travail de bureau ou les études en position assise, le temps passé devant un écran, le fait d’assister à un événement sportif, l’attente debout dans une file, la lecture ou la télévision en position allongée

📖 8. Mesure de l’activité en MET

🔑 Notions clés & Définitions

• MET : Un MET est l’énergie dépensée en étant assis et au repos, et la valeur MET d’une activité exprime sa dépense énergétique relativement au repos.
• Comportement sédentaire : Un comportement sédentaire correspond à une dépense énergétique inférieure à 1,5 MET en position assise ou allongée.

📝 Points essentiels

• Une activité évaluée à 5 MET dépense cinq fois l’énergie et les calories dépensées au repos.

📐 Formule - Pour une activité de 5 MET pratiquée pendant 30 minutes, le volume est $5\ \text{MET} \times 30\ \text{min} = 150\ \text{MET-minutes}$.

• Les lignes directrices sont de 600 à 1200 MET-minutes par semaine, et les progrès de santé les plus importants sont associés à 3000 à 4000 MET-minutes par semaine.

• Les valeurs MET des activités citées sont :

  • 7,5 pour le vélo modéré
  • 14 pour le vélo soutenu
  • 6 pour le jogging ou la marche rapide
  • 8 pour la course à pied
  • 4 pour le jardinage ou les tâches ménagères
  • 11 pour le saut à la corde
  • 5 pour monter des escaliers
  • 3 pour le Pilates ou le tai-chi
  • 5 pour les exercices de résistance

• Les valeurs MET peuvent aller de 0,9 MET pour le sommeil à 23 MET pour une course à pied à 22,5 km/h.