Fiche de révision : Alimentation et besoins nutritionnels

📋 Plan du Cours

1. Aliments et besoins du corps
2. Repères de portions alimentaires
3. Organisation des repas quotidiens
4. Besoins nutritionnels et programme PNNS

📖 1. Aliments et besoins du corps

🔑 Notions clés & Définitions

• Aliment : Ce qui est ingéré.
• Nutriment : Un aliment transformé ou découpé après la digestion afin de pouvoir passer dans le sang et la lymphe au niveau de l’intestin grêle.

★ À maîtriser

📌 Les besoins énergétiques fournissent le carburant nécessaire au corps, notamment pour l’activité musculaire.

📌 Les besoins plastiques ou bâtisseurs sont nécessaires pour construire, réparer, remplacer et renouveler les cellules ; les protéines contribuent notamment à la construction des muscles.

Compléments

📌 Les besoins fonctionnels correspondent aux nutriments apportés par l’alimentation et nécessaires au bon fonctionnement des cellules, notamment pour l’activité cardiaque.

📖 2. Repères de portions alimentaires

★ À maîtriser

• Une portion de fruits correspond à la surface du poing fermé, soit 120 à 150 g, équivalant à deux petits fruits frais ou à un fruit frais de taille moyenne ; pour les fruits secs, le repère est le creux de la main.

• Une portion de légumes correspond au creux des deux mains remplies, soit 120 à 150 g ou une demi-assiette pleine ; il n’est pas utile de peser les légumes nature et la portion peut être augmentée en cas de faim.

• Une portion de féculents cuits, comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le blé, correspond à la grosseur du poing, soit environ 120 g.

Compléments

• Une portion de pain correspond à la surface de la paume, soit environ 30 g.

• Une portion de viande correspond à la surface de la paume et à l’épaisseur du petit doigt, soit environ 100 à 125 g.

• Une portion de poisson correspond à la surface de la main avec les doigts joints, soit environ 100 à 125 g.

• Une portion de fromage correspond à la taille et à l’épaisseur du pouce, soit environ 30 g.

💡 Astuce mémo

La main sert de règle : poing, paume, creux et doigts donnent des repères de portions.

📖 3. Organisation des repas quotidiens

★ À maîtriser

• Le petit-déjeuner apporte 25 % des apports énergétiques journaliers, le déjeuner 35 %, la collation 10 % et le dîner 30 %.

• Le rythme proposé comprend trois repas complets et une collation.

Compléments

• Un menu équilibré sur une journée comprend au petit-déjeuner du pain complet, un fruit, un verre de lait et un œuf ; au déjeuner une salade verte, du riz, une carotte, du poisson, une portion de fromage et un fruit ; au goûter une poignée de noix, un yaourt et une part de cake à la banane ; au dîner un bol de soupe de butternut, un croque-monsieur, une salade de carotte et un yaourt aux fruits.

📖 4. Besoins nutritionnels et programme PNNS

★ À maîtriser

• La grossesse augmente les besoins nutritionnels.

• Le travail physique et l’activité sportive augmentent les besoins nutritionnels.

• Les deux enjeux de l’alimentation du PNNS sont de préserver un bon état de santé et de prévenir certaines maladies.

• Les trois axes du PNNS consistent à augmenter certains aliments, l’activité physique et le fait maison ; à privilégier certains aliments ; et à réduire certains aliments et boissons.

Compléments

• Les besoins nutritionnels varient selon le sexe, avec des besoins masculins supérieurs ou égaux aux besoins féminins (M ≥ F).

• Les besoins nutritionnels des adolescents sont supérieurs ou égaux à ceux des adultes (ado ≥ adulte).

• Le PNNS recommande d’augmenter la consommation de fruits et légumes et de fruits à coque, l’activité physique et le fait maison.

• Le PNNS recommande de privilégier les féculents complets, les produits laitiers, le poisson et les huiles végétales.

• Le PNNS recommande de réduire les aliments sucrés, gras, salés et ultra-transformés, l’alcool et la charcuterie, et de limiter la viande à 500 g par semaine.