Fiche de révision : Portions et repères nutritionnels

📋 Plan du Cours

1. Portions des fruits et féculents
2. Portions des légumes et produits sucrés
3. Portions des viandes et œufs
4. Portions des produits laitiers et matières grasses
5. Composition nutritionnelle des aliments
6. Références nutritionnelles
7. Alimentation saine et durable
8. Énergie alimentaire et conversions

📖 1. Portions des fruits et féculents

★ À maîtriser

• Un fruit moyen représente environ 150 g de partie comestible, mais les portions varient selon le fruit.

• Une tartine de pain standard pèse 20-25 g, une biscotte standard 8 g, une tranche de pain de mie standard 20 g et une cuillère à soupe de riz cru 13 g.

Compléments

• Les fruits plus légers comprennent notamment:

  • le citron à 100 g
  • le kiwi à 80-90 g
  • la mandarine à 100 g
  • la fraise à 10 g
  • la figue à 50 g
  • la clémentine à 70 g
  • l’abricot à 50-60 g
  • le fruit de la passion à 40 g
  • dix grains de raisin à 80 g

• Les fruits plus lourds comprennent:

  • la poire à 200-250 g
  • le pamplemousse à 300-400 g
  • l’orange à 200 g
  • la grenade à 200-250 g
  • la mangue à 400 g

• Les fruits secs pèsent environ 15 g par pruneau, 10 g par datte et 8 g par abricot sec, avec une quantité à multiplier par poignée.

💡 Astuce mémo

Fruits secs concentrés, fruits frais plus variables

📖 2. Portions des légumes et produits sucrés

★ À maîtriser

• Le poids des légumes varie fortement, notamment de 10 g pour une tomate cerise ou un radis à 400 g pour une tomate cœur de bœuf.

• Les portions de produits sucrés comprennent notamment:

  • le croissant à 50-55 g
  • la madeleine à 25 g
  • le cookie à 20 g
  • la portion de céréales à 30 g
  • la gaufre liégeoise à 70 g
  • la portion de confiture à 15 g

Compléments

• Une cuillère à soupe de lentilles crues pèse 14 g.

• Un morceau de sucre de calibre n°4 pèse 5 g, tandis que le sucre en poudre servi en restauration représente 5-7 g.

📖 3. Portions des viandes et œufs

★ À maîtriser

• Une portion de viande ou de poisson cru représente 100-150 g, tandis qu’une portion d’abats représente 100 g.

• Les œufs sont classés selon leur poids avec coquille:

  • très gros : au-dessus de 73 g
  • gros : 63-73 g
  • moyens : 53-63 g
  • petits : en dessous de 53 g

Compléments

• Un steak haché pèse 100-125 g, un blanc ou une cuisse de volaille 60 g, une aile entière 150 g et une cuisse avec blanc 220 g.

📖 4. Portions des produits laitiers et matières grasses

★ À maîtriser

• Un yaourt nature, aromatisé ou aux fruits pèse 125 g, une portion de fromage 30 g et une boule de mozzarella égouttée 125 g.

• Une cuillère à soupe d’huile représente 10 g, soit deux cuillères à café.

Compléments

• Un petit verre à moutarde de lait contient 125-150 ml, un grand verre à orangeade 200-250 ml et un bol 200-300 ml.

• Une noix de beurre pèse 12-15 g, tandis qu’une noisette de beurre pèse 5 g.

📖 5. Composition nutritionnelle des aliments

📝 Points essentiels

• Pour 100 g, le lait entier contient 3,2 g de protéines, 3,6 g de lipides et 5 g de glucides, tandis que le lait demi-écrémé contient 3,2 g de protéines, 1,5 g de lipides et 5 g de glucides.

📌 Pour 100 g, le poisson maigre contient 0,5 g de lipides, tandis que le poisson gras en contient 10 g.

• Pour 100 g, l’œuf entier contient 370 mg de cholestérol, le jaune 940 mg et le blanc 0 mg.

💡 Astuce mémo

Poisson maigre pauvre en lipides, poisson gras plus riche

📖 6. Références nutritionnelles

🔑 Notions clés & Définitions

• Besoin nutritionnel individuel : Variable selon l’âge et d’autres caractéristiques individuelles.
• Besoin nutritionnel moyen : Moyenne des besoins pour un petit groupe.
• Limite supérieure de sécurité : Apport maximal de minéraux et de vitamines associé à un faible risque d’effets indésirables.

📝 Points essentiels

• La référence nutritionnelle de population (RNP) correspond à 1,3 fois le besoin nutritionnel moyen et couvre 97,3 % de la population.

📌 L’intervalle de référence (IR) concerne le pourcentage de l’apport énergétique total fourni par les macronutriments énergétiques, tandis que l’apport satisfaisant (AS) est l’apport moyen associé à un statut nutritionnel satisfaisant.

💡 Astuce mémo

BNM → RNP → IR, AS ou LSS

📖 7. Alimentation saine et durable

🔑 Notions clés & Définitions

• Alimentation saine et durable : FAO, 2010 — Nutritionnellement adéquate, saine et sûre, protectrice de la biodiversité et des écosystèmes, culturellement acceptable, économiquement viable, accessible et abordable, tout en intégrant le plaisir de manger.

📝 Points essentiels

• Les principes directeurs pour une alimentation durable et saine sont associés à la FAO/OMS en 2019.

💡 Astuce mémo

N-E-C-E : nutrition, environnement, culturel, économique

📖 8. Énergie alimentaire et conversions

🔑 Notions clés & Définitions

• Calorie : Quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1 °C la température d’1 kg d’eau de 15 °C sous la pression atmosphérique normale.
• Joule : Quantité de travail produite par une force de 1 newton dont le point d’application se déplace de 1 mètre dans sa direction.
• Besoin énergétique : Selon l’OMS, les besoins énergétiques d’un individu correspondent à la valeur de l’apport énergétique alimentaire nécessaire, mais la définition est interrompue dans la source fournie.

★ À maîtriser

📐 Formule — La conversion énergétique indiquée est $1\ \mathrm{kcal} = 4{,}185\ \mathrm{kJ}$.

Compléments

📐 Formule — La conversion inverse indiquée est $1\ \mathrm{kJ} = 0{,}239\ \mathrm{kcal}$.

📐 Formule — Un mégajoule équivaut à 1000 kJ et à 239 kcal : $1\ \mathrm{MJ} = 1000\ \mathrm{kJ} = 239\ \mathrm{kcal}$.

💡 Astuce mémo

kcal → kJ → MJ

📊 Tableaux de synthèse

Références nutritionnelles