Fiche de révision : Repères alimentaires et nutritionnels

📋 Plan du Cours

1. Fruits, légumes et fruits à coque
2. Légumes secs et produits céréaliers
3. Viandes, poissons et œufs
4. Produits laitiers et matières grasses
5. Produits sucrés et boissons
6. Sel et choix alimentaires

📖 1. Fruits, légumes et fruits à coque

★ À maîtriser

• Il est recommandé de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, une portion correspondant à 80 à 100 g.

• Le repère distingue au moins 3 portions de légumes par jour et au maximum 2 portions de fruits par jour.

• La recommandation est d’augmenter la consommation de fruits à coque, à raison d’une petite poignée de 15 à 20 g par jour.

Compléments

• Les fruits et légumes apportent notamment des vitamines, des fibres et des minéraux.

• Les fruits secs ne sont pas équivalents aux fruits entiers, sont riches en minéraux et en fibres, et sont à utiliser en équivalence de produits laitiers.

📌 Parmi les deux portions quotidiennes de fruits, une seule peut être constituée de fruits secs.

• Les fruits à coque apportent des oméga 3 et des fibres ; il est conseillé de les choisir non salés.

📖 2. Légumes secs et produits céréaliers

★ À maîtriser

• Les légumes secs sont à consommer au moins 2 fois par semaine et leur consommation est à augmenter.

• Les produits céréaliers sont à consommer tous les jours, à tous les repas.

📌 Il est recommandé de privilégier les produits céréaliers complets et semi-complets, ainsi que les céréales de petit-déjeuner non sucrées.

Compléments

• Les légumes secs apportent des minéraux, des fibres, des protéines et des glucides complexes.

📌 Selon leur mode de préparation et leur exposition aux pesticides, les légumineuses peuvent être considérées comme des substituts de viandes et volailles.

• Les produits céréaliers apportent des glucides complexes ; les versions complètes et semi-complètes sont également riches en fibres et en minéraux.

📖 3. Viandes, poissons et œufs

★ À maîtriser

• Les viandes rouges sont à limiter à 500 g par semaine, soit environ 3 fois par semaine.

• Les charcuteries sont à limiter à 150 g par semaine et à 3 fois par semaine au maximum.

📌 Il est recommandé de varier les poissons et de les consommer en alternance avec la viande.

• Le repère pour les œufs est de 1 à 2 œufs par jour, avec un maximum indiqué de 6 œufs par semaine.

Compléments

• Les viandes sont riches en protéines et en fer, et il est recommandé de privilégier des produits de qualité, notamment issus de l’agriculture biologique ou d’élevages en plein air.

• Le repère indique une consommation de poisson gras 2 à 3 fois par semaine, et mentionne également un repère de 2 fois par semaine pour le poisson.

• Les poissons apportent des protéines et du fer, et les poissons gras sont riches en oméga 3.

📌 Pour limiter l’exposition aux polluants et éviter la bioaccumulation, il est conseillé de varier les espèces de poissons et leurs lieux d’approvisionnement.

• Les œufs sont riches en protéines, vitamines et minéraux, et il est conseillé de privilégier les catégories 0 et 1, correspondant au bio et au plein air.

💡 Astuce mémo

Viande à limiter ; poissons à varier en alternance.

📖 4. Produits laitiers et matières grasses

★ À maîtriser

• Le repère est de 2 produits laitiers par jour pour les adultes et de 3 par jour pour les enfants.

📌 Il est conseillé de privilégier les matières grasses d’origine végétale et de varier les huiles.

Compléments

• Les équivalences indiquées sont :
  • 125 g de yaourt
  • 30 g de fromage correspondant à 2 parts
  • 150 ml de lait

📌 Il est préférable de choisir du lait demi-écrémé et des laitages simples et nature à base de lait demi-écrémé.

• Les produits laitiers apportent du calcium et des protéines.

📌 Il est conseillé de varier les produits laitiers et de privilégier les fromages les plus riches en calcium et les moins gras.

• Les matières grasses apportent des lipides et des vitamines liposolubles ; les huiles apportent des omégas, tandis que le beurre et la crème contiennent des acides gras saturés.

📖 5. Produits sucrés et boissons

★ À maîtriser

📌 Les produits sucrés sont à limiter ou à réduire et sont présentés comme des aliments plaisir.

📌 L’eau est à consommer à volonté, tandis que les boissons sucrées sont à contrôler et l’alcool à limiter à 2 verres par jour.

Compléments

• Les produits sucrés apportent des glucides simples.

📌 Il est conseillé de privilégier le fait maison et d’éviter les produits ultra-transformés.

• L’eau contribue à l’hydratation ; le thé et le café apportent de la caféine ou de la théine, et les boissons sucrées apportent des sucres simples.

💡 Astuce mémo

Eau à volonté ; boissons sucrées et alcool à limiter.

📖 6. Sel et choix alimentaires

★ À maîtriser

• La consommation de sel est à réduire et ne doit pas dépasser 5 g par jour.

Compléments

• Parmi les aliments riches en sel figurent :
  • le pain et ses dérivés
  • le fromage
  • la charcuterie
  • les plats industriels et transformés
  • les sauces

📌 Il est recommandé de tendre vers des fruits et légumes de saison, de préférence biologiques et sans pesticides.