Fiche de révision : Métabolisme et nutrition sportive

📋 Plan du Cours

1. Métabolisme de base et dépense énergétique
2. Facteurs de variation métabolique
3. Calcul de la dépense énergétique
4. Consultation et stratégie corporelle
5. Macronutriments et composition corporelle
6. Fibres et index glycémique
7. Micronutriments et prévention des carences
8. Hydratation et effort sportif

📖 1. Métabolisme de base et dépense énergétique

🔑 Notions clés & Définitions

• Métabolisme de base : Dépense énergétique de l’organisme au repos complet, destinée à assurer strictement les fonctions vitales comme l’activité cardiaque, la respiration et la défense immunitaire.
• Dépense énergétique totale : La dépense énergétique totale correspond à la quantité d’énergie brûlée par le corps en 24 heures et comprend le métabolisme de base, l’effet thermogénique des aliments et la dépense énergétique liée à l’activité physique.

★ À maîtriser

• Le métabolisme de base représente 50 à 60 % de la dépense énergétique totale, l’effet thermogénique des aliments 8 à 10 %, et la dépense énergétique liée à l’activité physique est variable.

Compléments

📌 La dépense énergétique liée à l’activité physique comprend tous les mouvements et toutes les postures sur 24 heures, notamment les temps allongé, assis, debout, de marche et d’entraînement, et pas seulement le sport.

💡 Astuce mémo

MB = fonctions vitales au repos ; DEAP = mouvements sur 24 heures

📖 2. Facteurs de variation métabolique

★ À maîtriser

📌 Une masse musculaire élevée accélère le métabolisme parce que les muscles consomment de l’énergie au repos, tandis qu’une masse musculaire faible ou une amyotrophie le ralentit.

• Lorsque l’apport alimentaire devient inférieur aux besoins vitaux du métabolisme de base, l’organisme se sent menacé, protège ses fonctions vitales, bloque la perte de poids et déclenche un stockage réflexe.

• 🔄 Le mécanisme hormonal du stress suit cette séquence:

  1. Le stress provoque la sécrétion de cortisol
  2. Le cortisol augmente la glycémie
  3. Une hypoglycémie réactionnelle survient
  4. La fatigue, la faim, les envies de sucre et le ralentissement métabolique apparaissent

Compléments

• L’âge avancé ralentit progressivement le métabolisme, tandis que la génétique entraîne des variations individuelles du rythme métabolique.

💡 Astuce mémo

Restriction excessive → protection vitale → stockage réflexe

📖 3. Calcul de la dépense énergétique

📝 Points essentiels

📐 Formule — La dépense énergétique journalière se calcule avec la relation $DEJ = MB x NAP$.

• Le calcul nécessite quatre variables:

  • Le sexe
  • Le poids
  • La taille
  • L’âge

• Le niveau d’activité physique est généralement de 1,2 pour une personne totalement sédentaire ou alitée, et de 2,0 ou plus pour un athlète de haut niveau s’entraînant deux à trois fois par jour.

• Pour convertir des mégajoules en kilocalories, il faut diviser la valeur en MJ par 4,18 puis multiplier le résultat par 1 000 ; ainsi, 10 MJ correspondent à environ 2 392 kcal.

💡 Astuce mémo

MB → NAP → DEJ → conversion en kcal

📖 4. Consultation et stratégie corporelle

📝 Points essentiels

• La consultation initiale comprend le recueil des données, l’enquête alimentaire sur les ingestas, puis le croisement entre la DEJ théorique et les ingestas réels pour définir le point de départ alimentaire.

• La perte de poids est une baisse globale et rapide pouvant inclure du muscle, de l’eau et du gras, tandis que la perte de masse graisseuse vise durablement l’amélioration de la composition corporelle.

• Une stratégie de perte de masse graisseuse repose sur des apports inférieurs à la DEJ, sans descendre trop bas sous le MB, afin de préserver le métabolisme, la santé mentale, la condition physique et la masse musculaire.

• Une stratégie de prise de masse musculaire repose sur un apport supérieur à la DEJ associé à une alimentation adaptée, un entraînement adapté et une récupération optimisée.

💡 Astuce mémo

Données → ingestas → ajustement du plan

📖 5. Macronutriments et composition corporelle

★ À maîtriser

• Un gramme de protéines fournit 4 kcal, un gramme de glucides fournit 4 kcal et un gramme de lipides fournit 9 kcal.

📌 Les protéines construisent et réparent le tissu musculaire, les glucides fournissent le carburant de l’entraînement et les lipides participent à la régulation hormonale et à la sécrétion de testostérone.

• Le fractionnement alimentaire consiste à diviser un apport calorique élevé en plusieurs repas et collations afin d’améliorer la digestion, de réduire la fatigue et de maintenir un flux constant de nutriments.

Compléments

📌 Une augmentation de l’apport en protéines doit s’accompagner d’une augmentation proportionnelle de l’hydratation pour protéger la fonction rénale et optimiser l’assimilation.

💡 Astuce mémo

PGL : protéines, glucides, lipides

📖 6. Fibres et index glycémique

★ À maîtriser

📌 Les fibres solubles nécessitent une bonne hydratation, forment un gel, ralentissent la digestion et régulent la glycémie, tandis que les fibres insolubles augmentent le volume des selles, stimulent les intestins et accélèrent le transit.

📌 Les fibres ne doivent pas être consommées immédiatement avant un effort, car leur digestion lente peut provoquer un afflux sanguin vers l’estomac, des crampes et des ballonnements.

Compléments

📌 L’ajout de fibres ou de protéines diminue l’index glycémique global du repas, améliore la satiété et retarde la faim.

• Réchauffer un plat le lendemain de sa cuisson augmente son index glycémique, et des prises alimentaires très espacées augmentent l’impact glycémique du repas suivant.

💡 Astuce mémo

Fibres solubles = gel et glycémie ; insolubles = volume et transit

📖 7. Micronutriments et prévention des carences

★ À maîtriser

• Les sels minéraux sont:

  • Calcium
  • Chlorure
  • Phosphore
  • Potassium
  • Magnésium
  • Sodium
  • Soufre

• Les priorités des sports de force sont:

  • Le magnésium
  • Le zinc
  • La vitamine D

📌 Un bilan sanguin annuel est recommandé, l’automédication et la supplémentation à l’aveugle sont interdites, et tout complément doit être validé par des professionnels de santé afin d’éviter le surdosage toxique.

Compléments

• Les sports d’endurance exposent principalement à un risque de carence en sodium en raison de la forte sudation.

💡 Astuce mémo

Minéraux > 100 mg/j ; oligoéléments < 100 mg/j

📖 8. Hydratation et effort sportif

📝 Points essentiels

• Le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau, et une masse musculaire élevée est associée à une masse hydrique plus importante.

• Les pertes hydriques quotidiennes proviennent de:

  • La respiration : environ 500 ml
  • La peau : environ 300 ml
  • Les selles et les urines : jusqu’à 1,5 litre

• Une déshydratation de 1 % diminue de 10 % les capacités physiques et mentales, une déshydratation de 2 % les diminue de 20 %, et une déshydratation de 3 % les diminue de 30 %.

📌 Pour un effort inférieur à 1 heure, l’eau seule suffit ; entre 1 h 30 et 3 heures, il faut associer eau, sodium et glucides ; au-delà de 3 heures, une boisson de l’effort devient physiologiquement obligatoire.

📌 Une boisson de l’effort doit associer de l’eau, des glucides simples et du sel, avec des proportions adaptées à la température : davantage d’eau et moins de sucre quand il fait chaud, davantage de sucre et moins d’eau quand il fait froid.

💡 Astuce mémo

Eau → sodium et glucides → boisson de l’effort

📊 Tableaux de synthèse

Composantes de la dépense énergétique totale