Fiche de révision : Équilibre alimentaire et nutrition

📋 Plan du Cours

1. Besoins et dépenses énergétiques
2. Repères énergétiques et macronutriments
3. Protéines et matières grasses
4. Glucides, fibres et alcool
5. Vitamines, minéraux et eau
6. Densité nutritionnelle et répartition
7. Structurer les repas quotidiens
8. Groupes alimentaires et équivalences
9. Diversifier et varier l’alimentation

📖 1. Besoins et dépenses énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Équilibre alimentaire : Couverture des besoins quantitatifs et qualitatifs nécessaires au développement, à l’activité, à l’entretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de l’organisme.
• Besoins énergétiques : Quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec une bonne santé à long terme et une activité physique adaptée au contexte économique et social, selon l’OMS (1996).

★ À maîtriser

• Les besoins énergétiques résultent de la dépense de base, de l’extra-chaleur post-prandiale, de la thermorégulation et des activités physiques.

• Les trois grandes composantes de la dépense énergétique journalière totale sont :

  • l’activité physique (AP)
  • la thermorégulation ou thermogenèse (TH ou TEF)
  • le métabolisme de base (MB)

Compléments

• L’être humain s’adapte à son environnement alimentaire et à ses goûts, avec une attirance pour les produits sucrés, gras et salés ; il peut mettre de l’énergie en réserve dans le tissu adipeux.

📖 2. Repères énergétiques et macronutriments

★ À maîtriser

📐 Formule - Les équivalences énergétiques sont $1\,\text{kcal}=4{,}18\,\text{kJ}$, $1\,\text{kJ}=0{,}239\,\text{kcal}$ et $1000\,\text{kJ}=1\,\text{MJ}$.

• L’énergie apportée par gramme est de $4\,\text{kcal}$ pour les protéines, $9\,\text{kcal}$ pour les lipides, $4\,\text{kcal}$ pour les glucides et $7\,\text{kcal}$ pour l’éthanol.

• Les repères présentés pour l’adulte sont de 10 à 20 % de l’AET en protéines, 35 à 40 % en lipides et 40 à 55 % en glucides, avec au maximum 10 % de l’AET provenant des produits sucrés.

Compléments

• Les besoins énergétiques indicatifs selon l’activité sont de 2500 kcal/j pour un homme et 2000 kcal/j pour une femme en activité faible, de 2600 et 2100 kcal/j en activité modérée, et de 3000 à 3400 kcal/j pour un homme en activité forte.

📖 3. Protéines et matières grasses

🔑 Notions clés & Définitions

• Protéines : Constituants de base des cellules, composés d’acides aminés, dont 8 essentiels doivent être apportés par l’alimentation.
• Lipides : Constitués de triglycérides, de phospholipides et de cholestérol, les lipides comprennent des acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

★ À maîtriser

• Les protéines participent à la construction et au renouvellement des cellules, à la constitution des enzymes et des hormones ainsi qu’aux processus d’immunité.

• Les deux acides gras essentiels sont l’acide linoléique oméga-6 et l’acide alpha-linolénique oméga-3, qui doivent être apportés par l’alimentation.

Compléments

• Les principales sources de protéines animales sont :

  • les viandes
  • les poissons
  • les crustacés
  • les coquillages
  • les œufs
  • les laitages
  • les fromages

• Les principales sources de protéines végétales citées sont :

  • les céréales complètes
  • les légumes secs
  • le soja

📖 4. Glucides, fibres et alcool

🔑 Notions clés & Définitions

• Glucides : Aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme et peuvent être simples ou complexes.
• Index glycémique : Classe les aliments selon l’élévation de la glycémie provoquée par leur ingestion, le glucose servant de référence avec un IG de 100.
• Fibres alimentaires : Constituants végétaux qui échappent à la digestion enzymatique dans l’intestin grêle et sont en partie dégradés par la flore colique ; le besoin indiqué est de 30 g par jour.

★ À maîtriser

📌 Les glucides digestibles apportent 4 kcal par gramme, tandis que les glucides non digestibles correspondent aux fibres alimentaires.

📌 Un aliment à IG élevé fait passer rapidement beaucoup de sucre dans le sang et favorise le stockage dans le tissu adipeux, tandis qu’un aliment à IG bas entraîne un passage plus lent, une utilisation progressive et un stockage sous forme de glycogène.

Compléments

• L’index glycémique varie notamment selon la composition du repas, dont les fibres, protéines et graisses, ainsi que selon le degré de cuisson.

📖 5. Vitamines, minéraux et eau

★ À maîtriser

• La vitamine C contribue à l’antioxydation, à la synthèse du collagène, à l’absorption du fer et à l’immunité ; elle est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur.

• La vitamine D favorise la fixation du calcium dans les os et l’assimilation du phosphore et du calcium ; sa carence peut entraîner des troubles osseux et le rachitisme.

• Le calcium participe à la formation et à l’entretien des os, à la coagulation sanguine, au tonus musculaire et au contrôle du rythme cardiaque ; le repère indiqué est de 900 mg par jour.

• Les besoins en eau indiqués sont de 2600 ml par jour, couverts par 1300 ml de boissons, 1000 ml apportés par les aliments et 300 ml issus du métabolisme.

Compléments

• Le sodium intervient dans l’équilibre acido-basique et osmotique, l’excitabilité musculaire et la perméabilité cellulaire ; le repère indiqué est de 1,5 à 5 g par jour.

• L’eau représente 60 % du poids total chez l’adulte, 75 % chez le nouveau-né et 55 % chez la personne âgée.

📖 6. Densité nutritionnelle et répartition

🔑 Notions clés & Définitions

• Densité énergétique : Quantité d’énergie apportée par unité de poids d’un aliment, exprimée en kcal par gramme.
• Densité nutritionnelle : Quantité de nutriments apportée par un aliment pour 100 kcal.

📝 Points essentiels

• La densité énergétique dépend notamment de la teneur en eau, de la teneur en lipides et de la teneur en glucides, et elle est liée au rassasiement et aux préférences gustatives.

• Les légumes verts, agrumes, œufs, laitages et pommes de terre sont cités comme aliments à densité nutritionnelle élevée, tandis que hamburgers, barres chocolatées, sodas et biscuits sont cités comme aliments à faible densité nutritionnelle.

💡 Astuce mémo

Un soda apporte surtout du sucre, tandis qu’un verre de lait apporte aussi calcium, vitamines et protéines.

📖 7. Structurer les repas quotidiens

★ À maîtriser

• La répartition proposée de l’AET sur quatre repas est :

  • 20 à 25 % au petit-déjeuner
  • 35 à 40 % au déjeuner
  • 5 à 10 % à la collation
  • 30 à 35 % au dîner

• Le modèle 421-GPL recommande :

  • quatre portions de glucides
  • deux portions de protéines
  • une portion de lipides
  • de l’eau

Compléments

• Un repas-type comprend : une crudité, un légume cuit, un féculent, un plat protidique d’origine animale ou végétale, un produit laitier, de l’eau, un assaisonnement

• Le petit-déjeuner contribue à l’équilibre alimentaire et hydrique, recharge les réserves en glycogène et en eau, et apporte notamment vitamines, minéraux et fibres.

📌 Une collation est proposée si plus de 4 heures séparent deux repas et si la personne a faim, ou en cas de pratique sportive.

📖 8. Groupes alimentaires et équivalences

★ À maîtriser

• La consommation recommandée de fruits et légumes est d’au moins 5 portions par jour, sous forme de soupes, crudités ou légumes cuits.

• Les matières grasses visibles sont ajoutées directement aux aliments, comme le beurre, la crème, l’huile et les sauces, tandis que les matières grasses invisibles sont naturellement présentes dans des aliments comme la viande, le fromage, les viennoiseries, les pâtisseries et le chocolat.

Compléments

• Les équivalences proposées pour une portion de féculents sont :

  • 300 g de légumes secs cuits
  • 200 g de riz ou pâtes cuits
  • 200 g de pomme de terre
  • 80 g de pain

• Les produits sucrés apportent des glucides simples et des lipides saturés et ne sont pas indispensables à l’équilibre alimentaire ; les jus de fruits sont limités à un verre par jour et 33 cl de soda apportent 30 g de glucides.

📖 9. Diversifier et varier l’alimentation

★ À maîtriser

📌 Diversifier l’alimentation consiste à consommer chaque jour des aliments de chaque groupe, tandis que varier consiste à choisir des aliments différents au sein d’un même groupe.

📌 La consommation quotidienne d’aliments riches en graisses et/ou en sucres peut défavoriser la corpulence en déséquilibrant le bilan énergétique.

Compléments

📌 Aucun aliment n’est présenté comme mauvais en soi pour l’équilibre alimentaire, et le plaisir ainsi que la convivialité autorisent quelques excès.

💡 Astuce mémo

Diversifier, c’est choisir chaque jour dans tous les groupes ; varier, c’est changer d’aliments au sein d’un même groupe.