Fiche de révision : Équilibre alimentaire et poids-santé

📋 Plan du Cours

1. Groupes alimentaires et rôles nutritionnels
2. Recommandations de la pyramide alimentaire
3. Besoins et équilibre énergétiques
4. Carences et sous-alimentation
5. Excès alimentaires et obésité
6. Indicateurs poids-santé et IMC

📖 1. Groupes alimentaires et rôles nutritionnels

🔑 Notions clés & Définitions

• Groupes d’aliments : Classent les aliments selon les nutriments qu’ils contiennent.

★ À maîtriser

📌 Les aliments bâtisseurs contribuent à la formation de l’ossature et au développement de la masse musculaire, les aliments énergétiques fournissent de l’énergie et des réserves, et les aliments fonctionnels apportent notamment fibres, minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Compléments

• Le groupe 1 comprend les viandes, les œufs et les poissons, riches en protides d’origine animale.

• Le groupe 2 comprend le lait et les fromages, aliments riches en calcium.

• Le groupe 3 comprend les aliments suivants : le beurre, l’huile, les noix, la charcuterie

• Le groupe 4 comprend les aliments suivants : le pain, les pâtes, les pommes de terre, le riz, le sucre, la confiture

• Le groupe 5 comprend les légumes et les fruits, cuits ou crus, riches en vitamines et en fibres.

📖 2. Recommandations de la pyramide alimentaire

★ À maîtriser

• La pyramide alimentaire recommande de consommer des féculents à chaque repas et de privilégier les céréales complètes.

• La recommandation pour les fruits et légumes est de 5 portions par jour, comprenant 3 portions de légumes et 2 fruits.

Compléments

• Les produits laitiers et les alternatives végétales enrichies en calcium sont recommandés 2 à 3 fois par jour.

• Les aliments du groupe VVPOLAV sont :

  • les viandes
  • les volailles
  • les poissons
  • les œufs
  • les légumineuses
  • les alternatives végétales

• Les matières grasses ajoutées et les oléagineux sont à consommer modérément, en variant les sources.

• L’eau est à boire à volonté, tandis que les boissons sucrées et alcoolisées sont à consommer en petites quantités.

• La pyramide alimentaire recommande 30 minutes de marche rapide par jour, ou une activité équivalente.

📖 3. Besoins et équilibre énergétiques

🔑 Notions clés & Définitions

• Besoins qualitatifs : Besoins variés en nutriments apportés par une alimentation variée.
• Régime alimentaire : Ce qu’une personne mange sur une longue durée.
• Besoins quantitatifs : Besoins en aliments couvrant les dépenses énergétiques de l’organisme.
• Besoins nutritionnels : Apports en nutriments nécessaires à un individu pour éviter les carences.

★ À maîtriser

• L’équilibre quantitatif d’un régime alimentaire est atteint lorsque les apports énergétiques sont égaux aux dépenses énergétiques, ce qui donne un bilan nul.

• Les dépenses énergétiques totales comprennent :

  • l’énergie du métabolisme de base
  • l’énergie des activités physiques
  • l’énergie des activités intellectuelles

Compléments

• Le métabolisme de base correspond aux dépenses minimales nécessaires au fonctionnement de l’organisme au repos.

📖 4. Carences et sous-alimentation

🔑 Notions clés & Définitions

• Carence : Insuffisance ou absence d’un nutriment nécessaire au fonctionnement de l’organisme dans l’alimentation.

★ À maîtriser

• Une sous-alimentation peut entraîner une diminution de la masse corporelle, des carences et une dénutrition à l’origine de certaines maladies, dont le rachitisme.

Compléments

• Une carence en vitamine A peut provoquer un retard de croissance et une baisse de la vision nocturne.

• Une carence en vitamine B12 peut provoquer une anémie, qui traduit une mauvaise oxygénation de l’organisme.

• Une carence en vitamine D peut provoquer le rachitisme et des déformations osseuses.

• Une carence en glucides peut provoquer une hypoglycémie, une carence en lipides une perte de poids, et une carence en protides une perte de masse musculaire et un retard de croissance.

• La sous-alimentation peut entraîner des difficultés de réflexion et de mémorisation, des changements d’humeur, de l’irritabilité et de la tristesse.

💡 Astuce mémo

Apports insuffisants → amaigrissement, carences et troubles

📖 5. Excès alimentaires et obésité

🔑 Notions clés & Définitions

• Obésité : Excès de graisses mises en réserve, responsable d’une masse corporelle trop importante.
• Athérosclérose : Maladie cardiovasculaire qui empêche le sang de parvenir à un organe, lequel ne peut alors plus fonctionner.
• Diabète de type 2 : Maladie caractérisée par une hyperglycémie chronique, c’est-à-dire un taux trop élevé de glucose dans le sang.

📝 Points essentiels

• Un excès de glucides peut favoriser l’obésité et le diabète.

• Un excès de lipides peut favoriser l’obésité et les risques cardiovasculaires.

• Lorsque l’athérosclérose touche le cœur, la complication est appelée infarctus du myocarde.

• Les conséquences possibles de la surcharge pondérale comprennent :

  • des problèmes cardiovasculaires
  • un risque d’AVC
  • de l’asthme
  • de l’apnée du sommeil
  • des fractures
  • de l’arthrose
  • du diabète de type 2
  • une puberté précoce

• Une alimentation équilibrée associée à une activité physique modérée permet de lutter contre les maladies liées aux déséquilibres alimentaires.

💡 Astuce mémo

Apports supérieurs aux dépenses → prise de poids et risques de maladie

📖 6. Indicateurs poids-santé et IMC

★ À maîtriser

📐 Formule - L’indice de masse corporelle se calcule selon la formule $\mathrm{IMC} = \frac{\mathrm{masse\ (kg)}}{\mathrm{taille\ (m)}^2}$.

• Les catégories d’IMC sont :
  • la maigreur sous 18,5
  • la normale de 18,5 à 25
  • le surpoids de 25 à 30
  • l’obésité modérée de 30 à 40
  • l’obésité sévère au-dessus de 40

Compléments

• Pour une masse de 110 kg et une taille de 1,78 m, l’IMC calculé est de 34,7.

• L’IMC renseigne sur le risque de développer des problèmes de santé.