Fiche de révision : Intensifier son entraînement de course

📋 Plan du Cours

1. Adaptation et dépense calorique
2. EPOC et fibres musculaires
3. Progresser sans se blesser
4. Varier les séances de course
5. Séances de qualité
6. Suivi et prévention des blessures

📖 1. Adaptation et dépense calorique

📝 Points essentiels

📌 La régularité aide à développer la condition physique, tandis qu’une routine inchangée peut provoquer adaptation du corps, ralentissement, douleurs, ennui et reprise de poids.

📌 Pour continuer à améliorer sa condition physique et perdre du poids, il faut intensifier progressivement un programme qui reste toujours à la même distance et à la même vitesse.

• L’augmentation de l’intensité accroît la dépense calorique pendant et après la séance.

💡 Astuce mémo

Intensité accrue → dépense calorique prolongée

📖 2. EPOC et fibres musculaires

🔑 Notions clés & Définitions

• EPOC : ou excès de consommation d’oxygène post-exercice, désigne la dépense calorique supplémentaire provoquée par une activité physique vigoureuse après la fin de l’exercice

★ À maîtriser

• Une activité physique de 45 min à intensité vigoureuse peut augmenter la dépense calorique jusqu’à 14 h après la fin de l’exercice.

• L’intensité vigoureuse correspond en général à 70 % de la VO2max, soit un effort légèrement supérieur à l’allure facile quotidienne où l’on peut encore parler brièvement en transpirant.

Compléments

• L’intensité accrue stimule le développement des fibres musculaires rapides, et un plus grand nombre de fibres musculaires permet de brûler davantage de calories au repos.

💡 Astuce mémo

Effort intense → EPOC → fibres rapides → calories au repos

📖 3. Progresser sans se blesser

★ À maîtriser

📌 Les exercices intenses doivent être ajoutés progressivement et alternés avec des jours de repos ou des courses légères, car le système cardio-vasculaire s’adapte plus vite que les muscles, les os et les articulations.

📌 Il ne faut pas courir aussi vite que possible tous les jours ni enchaîner deux exercices exigeants, car cette surcharge peut entraîner une blessure.

Compléments

📌 L’allure doit être adaptée à la condition physique actuelle, car des séances trop intenses peuvent faire perdre la motivation et provoquer une fatigue excessive.

💡 Astuce mémo

Cardio-vasculaire rapide à s’adapter, muscles et articulations plus lents

📖 4. Varier les séances de course

★ À maîtriser

• Les effets principaux des séances sont: la course au seuil accroît la résistance, la sortie longue augmente l’endurance, la séance de vitesse développe la puissance aérobie

📌 Alterner sorties longues, courses de vitesse et séances au seuil sollicite différentes parties de la physiologie et favorise le développement de l’ensemble du corps.

Compléments

• Le repos et le cross-training de moindre intensité, comme le cyclisme, le yoga ou la musculation, complètent les séances de course.

📖 5. Séances de qualité

📝 Points essentiels

• 🔄 La séance au seuil se déroule ainsi: s’échauffer sur 1 ou 2 km, accélérer progressivement jusqu’à l’allure 10 km, maintenir cette allure pendant 2 km, récupérer en courant

• Une séance de fractionné alterne un travail très intense à 95 % de la VMA et une récupération, souvent sous la forme d’un 400 m rapide suivi d’un 400 m de récupération.

• La progression du fractionné commence par 2 × 400 m, puis augmente à 4 à 6 × 400 m avec 400 m de récupération, avant de réduire la récupération à 200 m ou d’augmenter l’effort à 600-800 m.

• Une séance en côte commence par une côte de 500 à 600 mètres, soit environ 30 à 60 secondes de montée, puis ajoute progressivement une côte, une pente ou une durée avant une descente en marchant ou en trottinant.

📖 6. Suivi et prévention des blessures

★ À maîtriser

📌 Lorsque la fatigue est importante après une séance de vitesse, il faut commencer par une séance de récupération ou un footing lent.

• Le journal de bord contient:

  • les distances
  • les vitesses de course
  • le type de terrain
  • la météo
  • l’état physique au terme de chaque sortie

• Une paire de chaussures doit être changée tous les 500-750 km, car des chaussures usées sont souvent à l’origine de blessures.

Compléments

• Les exercices de vitesse se réalisent sur terrain plat, tandis que le travail en côte peut ensuite améliorer la puissance et l’économie de course.

📌 Le stress quotidien, la surcharge mentale et la pression peuvent dégrader les performances et favoriser le burn-out, tandis que le plaisir de courir contribue à maintenir une pratique durable.

💡 Astuce mémo

Noter → analyser → adapter → récupérer

📊 Tableaux de synthèse

Effets des séances de course