Fiche de révision : Nutrition et santé

📋 Plan du Cours

1. Repères de la pyramide alimentaire
2. Besoins selon les étapes de vie
3. Activité physique et prévention
4. Alimentations végétariennes et végétaliennes
5. Carences et micronutriments
6. Évaluation et perte de poids
7. Produits de soutien amaigrissant
8. Régimes adaptés et apports ciblés

📖 1. Repères de la pyramide alimentaire

★ À maîtriser

• Les aliments à consommer à chaque repas sont :

  • les produits céréaliers
  • les légumineuses
  • les pommes de terre

• La pyramide alimentaire recommande de manger des légumes et des fruits de cinq couleurs différentes par jour.

• L’eau et les boissons sans sucre sont à consommer abondamment sur la journée.

Compléments

• La pyramide alimentaire recommande une consommation modérée pour le plaisir de sucreries et de snacks.

• Les huiles, matières grasses et fruits à coque sont à consommer quotidiennement en quantité modérée.

• Les aliments à consommer quotidiennement en quantité suffisante sont :

  • les produits laitiers
  • la viande
  • le poisson
  • les œufs

📖 2. Besoins selon les étapes de vie

★ À maîtriser

• Les adolescents ont des besoins plus élevés en calcium et en protéines.

📌 Chez les seniors, il faut maintenir un apport suffisant en liquide, car la quantité d’eau dans leur corps diminue.

📌 Chez les seniors, un apport suffisant en calcium et en vitamine D3 est nécessaire face à la diminution de la masse osseuse liée à l’âge.

• Chez les seniors, un manque de protéines entraîne une diminution de la masse musculaire, une perte de force, des problèmes d’équilibre et un risque de chute.

📌 Pendant la grossesse et l’allaitement, l’alimentation doit permettre le bon développement de l’enfant et apporter suffisamment de micronutriments, sans qu’il soit nécessaire de « manger pour deux ».

📌 Selon les notes, la consommation d’alcool et de tabac est à éviter totalement pendant la grossesse et l’allaitement.

Compléments

📌 Pour l’alimentation des adolescents, il faut être attentif aux idéaux de beauté, aux tendances et à l’alcool.

• Chez les seniors, la masse osseuse, la masse musculaire et l’élasticité des cellules cutanées peuvent se dégrader avec l’âge.

📌 Selon les notes, une femme enceinte ou allaitante ne devrait pas dépasser trois tasses de caféine par jour.

📖 3. Activité physique et prévention

★ À maîtriser

• L’activité physique régulière réduit les risques de :
  • surcharge pondérale
  • hypertension
  • diabète de type 2
  • ostéoporose
  • cancer du côlon
  • cancer du sein

📌 Les adultes devraient pratiquer au moins 2 h 30 d’activité physique par semaine, sous forme d’activités quotidiennes ou de sport d’intensité moyenne.

📌 Les adolescents devraient pratiquer une heure d’activité physique par jour, et les enfants nettement plus.

Compléments

📌 Il est préférable de répartir l’activité physique sur plusieurs jours de la semaine.

📌 Les effets indésirables éventuels de l’activité physique sont bien moins importants que ceux dus au manque de mouvement.

📖 4. Alimentations végétariennes et végétaliennes

🔑 Notions clés & Définitions

• Alimentation ovo-lacto-végétarienne : Autorise les œufs, les produits d’origine végétale, le lait et ses dérivés.
• Alimentation végétalienne : Autorise uniquement les produits d’origine végétale et exclut tout aliment provenant d’un animal.
• Alimentation lacto-végétarienne : Autorise le lait et ses dérivés ainsi que les produits d’origine végétale.

★ À maîtriser

• Ces alimentations peuvent entraîner des carences en :
  • calcium
  • protéines
  • fer
  • vitamine B12
  • iode

Compléments

• Selon les notes, l’alimentation végétarienne ou végétalienne réduit le risque de cancer du côlon et de goitre.

📖 5. Carences et micronutriments

🔑 Notions clés & Définitions

• Rachitisme : Survient en cas de carence en vitamine D3 pendant la croissance.

★ À maîtriser

• La vitamine D3 traite le rachitisme par carence en vitamine D et peut en stopper l’évolution.

Compléments

• La vitamine D3 est synthétisée dans la peau sous l’action des rayons UV, ce qui explique la fréquence du rachitisme en hiver dans les régions peu ensoleillées.

📌 La dose indiquée pour les enfants jusqu’à 1 an est de 400 unités de vitamine D3 par jour.

• Un retard de cicatrisation peut signaler une carence en :

  • vitamine C
  • acide pantothénique
  • vitamines A ou B
  • fer
  • zinc
  • protéines

• Une susceptibilité accrue aux infections peut signaler une carence en :

  • vitamine C
  • zinc
  • fer
  • sélénium

• Une susceptibilité accrue au stress peut signaler une carence en vitamines du complexe B.

• L’anémie peut signaler une carence en :

  • fer
  • vitamine B12
  • acide folique

• Un trouble de la coagulation peut signaler une carence en vitamine K.

📌 Un apport suffisant en calcium et en vitamine D3 contribue à prévenir l’ostéoporose.

• Des crampes musculaires peuvent signaler une carence en magnésium.

• Le goitre peut signaler une carence en iode.

• L’héméralopie, qui est une difficulté à voir lorsque la luminosité est faible, peut signaler une carence en vitamine A.

• La chute de cheveux peut signaler une carence en :

  • biotine
  • zinc
  • fer
  • cuivre

📖 6. Évaluation et perte de poids

🔑 Notions clés & Définitions

• Indice de masse corporelle : L’indice de masse corporelle (IMC) est le rapport du poids en kilogrammes au carré de la taille en mètres.

★ À maîtriser

📐 Formule - L’IMC se calcule selon la formule $\text{IMC}=\frac{\text{poids en kg}}{(\text{taille en m})^2}$.

• Un IMC inférieur à 18,5 indique une insuffisance pondérale.

• Un IMC entre 18,5 et 24,9 indique un poids normal.

• Un IMC supérieur à 25 indique un surpoids, et un IMC supérieur à 30 indique un surpoids important préjudiciable à la santé.

📌 Pour perdre du poids, l’énergie consommée doit être inférieure à l’énergie dépensée.

Compléments

• L’activité physique dépense des calories et développe la masse musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base.

📌 Les conseils de perte de poids comprennent un sommeil suffisant, la réduction du stress, l’absence de collations entre les repas, une petite assiette, une alimentation mixte équilibrée, le remplacement des sucres rapides par des sucres lents avec beaucoup d’eau et un régime riche en fibres pour prolonger la satiété et prévenir les fringales.

📌 Une perte de poids lente est recommandée pour éviter l’effet yo-yo, c’est-à-dire la reprise du poids de départ.

📖 7. Produits de soutien amaigrissant

🔑 Notions clés & Définitions

• Adsorbant : Fixe les lipides et les glucides, influençant leur absorption et empêchant leur assimilation ainsi que l’apport calorique correspondant.
• Inhibiteur de la lipase : Inhibe l’enzyme responsable de la dégradation des triglycérides, empêchant ainsi la dégradation et l’assimilation des graisses.

📝 Points essentiels

📌 Les adsorbants sont à prendre au moment des repas, surtout lorsque ceux-ci contiennent des lipides ou des glucides.

📌 Les inhibiteurs de la lipase sont à prendre au moment des repas uniquement si ceux-ci contiennent des lipides.

• Les coupe-faim sont des fibres alimentaires qui envoient au corps un message de sensation de satiété.

📌 Les coupe-faim sont à prendre 30 minutes avant les repas avec beaucoup d’eau.

📖 8. Régimes adaptés et apports ciblés

★ À maîtriser

• Les régimes et alimentations adaptés à certaines situations sont : sans lactose en cas d’intolérance au lactose, sans gluten en cas de maladie cœliaque, pauvre en sel en cas de maladies cardiovasculaires, pauvre en cholestérol (graisses) en cas de maladies cardiovasculaires, pauvre en purines en cas de goutte, avec une alimentation pauvre en purines, faible en sucre en cas de diabète, hypocalorique en cas de surpoids, hypercalorique en cas d’insuffisance pondérale

Compléments

📌 Un apport accru en calcium contribue à prévenir l’ostéoporose.

📌 Un apport accru en protéines est indiqué en cas de brûlures étendues, après un amaigrissement important et particulièrement dans l’alimentation des seniors.

📊 Tableaux de synthèse

Classifications des alimentations végétariennes