Fiche de révision : Pratiques de yoga articulaire

📋 Plan du Cours

1. Position de base assise
2. Mobilisation des chevilles et genoux
3. Demi-papillon des hanches
4. Étirement du chat
5. Mobilisation des mains et poignets
6. Flexions des coudes
7. Mouvements cervicaux

📖 1. Position de base assise

🔑 Notions clés & Définitions

• Prarambhik Sthiti : Position assise de base avec les jambes tendues et rapprochées sans se toucher, les paumes au sol derrière les fesses, le dos, le cou et la tête droits, les coudes tendus et le corps relâché.

📖 2. Mobilisation des chevilles et genoux

★ À maîtriser

• Dans Goolf Ghoornan, on place un pied sur la cuisse opposée, on maintient la cheville et les orteils, puis on fait tourner lentement le pied 10 fois dans le sens horaire et 10 fois dans le sens antihoraire avant de changer de jambe.

• Dans Janufalak Akarshan, on contracte doucement le muscle autour d’un genou en tirant la rotule vers la cuisse, on maintient 3 à 5 secondes, puis on relâche ; la série comprend 10 répétitions par genou et 10 répétitions avec les deux genoux.

• 🔄 Janu Naman comprend deux stades:

  1. Fléchir puis tendre une jambe en gardant le talon à environ 10 cm du sol
  2. Répéter 10 fois avec chaque jambe
  3. Fléchir les deux genoux et s’équilibrer sur les fesses
  4. Tendre les deux jambes sans forcer
  5. Replier les jambes pendant 5 à 10 tours

Compléments

• Goolf Ghoornan favorise le retour de la lymphe stagnante et du sang veineux, soulage la fatigue et les crampes et aide à prévenir la thrombose veineuse, notamment chez les patients alités ou en période postopératoire.

💡 Astuce mémo

Cheville, contraction du genou, puis flexion du genou.

📖 3. Demi-papillon des hanches

★ À maîtriser

• Dans Ardha Titali Asana, le genou fléchi est doucement rapproché de la poitrine à l’inspiration puis poussé vers le sol à l’expiration, pendant 10 mouvements ; sans synchronisation respiratoire, le genou est ensuite poussé vers le sol et remonté seul pendant 30 mouvements rapides.

Compléments

📌 Après Ardha Titali Asana, il faut tendre doucement la jambe, la replier une fois en ramenant le talon vers l’aine, puis l’étendre complètement afin de réaligner correctement l’articulation du genou.

💡 Astuce mémo

Un genou monte et descend comme l’aile d’un demi-papillon.

📖 4. Étirement du chat

★ À maîtriser

• Dans Marjari-asana, on inspire en levant la tête et en creusant le dos, on retient la respiration 3 secondes, puis on expire en abaissant la tête et en arrondissant la colonne, avant de retenir encore 3 secondes en contractant l’abdomen et les fesses.

Compléments

📌 Marjari-asana se pratique pendant 5 à 10 tours, avec au moins 5 secondes pour l’inspiration et 5 secondes pour l’expiration, sans plier les coudes et en gardant les bras et les cuisses verticaux.

📌 Marjari-asana peut être pratiqué pendant la grossesse, mais les contractions abdominales forcées doivent être évitées.

💡 Astuce mémo

À l’inspiration, le dos devient concave ; à l’expiration, il s’arrondit.

📖 5. Mobilisation des mains et poignets

📝 Points essentiels

• Dans Mushtika Bandhana, on tend les bras à hauteur des épaules, on ouvre largement les doigts, on ferme les mains en poings avec les pouces à l’intérieur, puis on les rouvre pendant 10 répétitions.

• Dans Manibandha Naman, les bras restent tendus et les doigts droits tandis que les poignets sont fléchis vers l’arrière puis vers l’avant pendant 10 répétitions, sans plier les coudes ni les articulations des doigts.

💡 Astuce mémo

Poings, poignets, puis coudes : des doigts vers les articulations proximales.

📖 6. Flexions des coudes

📝 Points essentiels

• 🔄 Kehuni Naman comporte deux stades:
  1. Tendre les bras devant soi à hauteur des épaules
  2. Fléchir les coudes jusqu’aux épaules puis tendre les bras 10 fois
  3. Écarter les bras latéralement à hauteur des épaules
  4. Fléchir les coudes jusqu’aux épaules puis tendre les bras 10 fois

📖 7. Mouvements cervicaux

★ À maîtriser

• Les quatre mouvements cervicaux sont:
  • Flexion-extension
  • Inclinaison latérale droite et gauche
  • Rotation droite et gauche
  • Rotation circulaire horaire et antihoraire

📌 Chaque stade de Greeva Sanchalana se pratique 10 fois, et la rotation circulaire se fait 10 fois dans le sens horaire puis 10 fois dans le sens antihoraire, sans forcer ; en cas de vertige, il faut ouvrir les yeux et arrêter la pratique pour la journée.

📌 Les quatre mouvements cervicaux sont contre-indiqués chez les personnes âgées et chez les personnes souffrant d’hypotension, d’hypertension, de vertiges ou de spondylose cervicale extrême ; les patients atteints de spondylose cervicale doivent strictement éviter la flexion antérieure du cou.

Compléments

• Greeva Sanchalana aide à relâcher la tension, la lourdeur et la raideur de la tête, du cou et des épaules, notamment après un travail prolongé au bureau.

💡 Astuce mémo

Flexion-extension, inclinaison latérale, rotation, puis cercle.

📊 Tableaux de synthèse

Pratiques et articulations mobilisées