QCM : Pratiques de yoga articulaire — 16 questions

Questions et réponses du QCM

1. Quelle configuration décrit correctement la Prarambhik Sthiti ?

Les jambes sont tendues et rapprochées sans se toucher, avec les paumes posées derrière les fesses.
Les genoux sont fléchis devant le torse, avec les mains placées sur les cuisses.
Les jambes sont écartées et fléchies, avec les paumes posées à côté des hanches.
Les jambes sont croisées devant le corps, avec les paumes posées sur les genoux.

Les jambes sont tendues et rapprochées sans se toucher, avec les paumes posées derrière les fesses.

Explication

La Prarambhik Sthiti associe des jambes tendues et rapprochées sans contact aux paumes placées au sol derrière les fesses. Une position avec les jambes croisées et les mains sur les genoux correspond à une autre organisation corporelle.

2. Quel alignement du haut du corps convient à la Prarambhik Sthiti ?

Le dos, le cou et la tête restent droits, tandis que les coudes sont tendus et le corps relâché.
Le dos est penché en arrière, la tête abaissée et les coudes rapprochés du tronc.
Le dos est arrondi, le cou incliné vers l’avant et les coudes fléchis pour soutenir le corps.
La tête est tournée sur le côté, le cou détendu et les coudes légèrement fléchis.

Le dos, le cou et la tête restent droits, tandis que les coudes sont tendus et le corps relâché.

Explication

Cette position demande un dos, un cou et une tête droits, avec les coudes tendus et une attitude générale relâchée. Un dos arrondi ou des coudes fléchis ne respectent pas cet alignement de base.

3. Comment réalise-t-on la rotation du pied dans Goolf Ghoornan ?

On tend les deux jambes en équilibre sur les fesses, puis on les replie pendant 5 à 10 tours.
On pousse la rotule vers la cuisse pendant 3 à 5 secondes, puis on relâche avant de changer de jambe.
On maintient la cheville et les orteils, puis on effectue 10 rotations horaires et 10 rotations antihoraires avant de changer de jambe.
On fléchit et tend le genou 10 fois, puis on répète le mouvement avec les deux jambes simultanément.

On maintient la cheville et les orteils, puis on effectue 10 rotations horaires et 10 rotations antihoraires avant de changer de jambe.

Explication

Goolf Ghoornan consiste à placer un pied sur la cuisse opposée, à maintenir la cheville et les orteils, puis à effectuer les rotations dans les deux sens. La flexion-extension du genou décrit plutôt Janu Naman.

4. Quel enchaînement caractérise Janufalak Akarshan ?

Faire tourner lentement le pied dans les deux sens, en maintenant la cheville et les orteils avec les mains.
Contracter doucement le muscle autour du genou, maintenir 3 à 5 secondes, puis relâcher selon les séries prévues.
Rapprocher le genou de la poitrine à l’inspiration, puis le pousser vers le sol à l’expiration.
Fléchir puis tendre une jambe en gardant le talon à environ 10 cm du sol, avec 10 répétitions par côté.

Contracter doucement le muscle autour du genou, maintenir 3 à 5 secondes, puis relâcher selon les séries prévues.

Explication

Janufalak Akarshan repose sur une contraction douce autour du genou, avec une tenue de 3 à 5 secondes avant le relâchement. La flexion-extension répétée d’une jambe appartient au stade 1 de Janu Naman.

5. Que comprend le stade 2 de Janu Naman ?

Équilibrer le corps sur les fesses, tendre les deux jambes sans forcer, maintenir quelques secondes, puis les replier pendant 5 à 10 tours.
Contracter le muscle autour d’un genou, tirer la rotule vers la cuisse et maintenir chaque contraction plusieurs secondes.
Placer un pied sur la cuisse opposée, maintenir la cheville et effectuer des rotations dans les deux sens.
Rapprocher alternativement un genou de la poitrine à l’inspiration et le pousser vers le sol à l’expiration.

Équilibrer le corps sur les fesses, tendre les deux jambes sans forcer, maintenir quelques secondes, puis les replier pendant 5 à 10 tours.

Explication

Le stade 2 de Janu Naman demande de trouver l’équilibre sur les fesses, de tendre les deux jambes sans forcer, puis de les replier pendant 5 à 10 tours. Les rotations du pied relèvent de Goolf Ghoornan, tandis que la contraction ciblée du genou relève de Janufalak Akarshan.

6. Quelle différence respiratoire distingue les deux stades d’Ardha Titali Asana ?

Les deux stades imposent une expiration pendant la descente et une inspiration pendant la remontée du genou.
Le stade 1 se pratique avec une respiration normale indépendante, tandis que le stade 2 synchronise chaque mouvement avec la respiration.
Le stade 1 suspend la respiration pendant le mouvement, tandis que le stade 2 impose une respiration alternée.
Le stade 1 synchronise le mouvement avec la respiration, tandis que le stade 2 se pratique avec une respiration normale indépendante.

Le stade 1 synchronise le mouvement avec la respiration, tandis que le stade 2 se pratique avec une respiration normale indépendante.

Explication

Dans le stade 1, le genou accompagne l’inspiration et l’expiration, alors que le stade 2 conserve une respiration normale sans synchronisation imposée. Les deux stades ne reposent donc pas sur le même rapport entre mouvement et respiration.

7. Quelle action suit la pratique d’Ardha Titali Asana pour réaligner correctement le genou ?

Faire tourner le pied 10 fois dans chaque sens avant de replacer la jambe devant le corps.
Tendre doucement la jambe, la replier une fois en ramenant le talon vers l’aine, puis l’étendre complètement.
Maintenir le genou fléchi contre la poitrine, puis effectuer rapidement 30 mouvements sans tendre la jambe.
Contracter la rotule pendant 3 à 5 secondes, puis répéter la contraction avec les deux genoux.

Tendre doucement la jambe, la replier une fois en ramenant le talon vers l’aine, puis l’étendre complètement.

Explication

Après Ardha Titali Asana, le réalignement se fait en tendant doucement la jambe, en la repliant une fois vers l’aine, puis en l’étendant complètement. Les mouvements rapides et les contractions ciblées appartiennent à d’autres étapes ou pratiques.

8. Dans Marjari-asana, quelle séquence coordonne correctement les mouvements du dos et la respiration ?

Inspirer en levant la tête, retenir trois secondes, puis expirer en arrondissant le dos et retenir encore trois secondes en contractant l’abdomen et les fesses
Inspirer en arrondissant la colonne, retenir trois secondes, puis expirer en levant la tête et relâcher les fesses
Expirer en levant la tête, retenir cinq secondes, puis inspirer en arrondissant le dos et contracter les épaules
Inspirer en abaissant la tête, retenir trois secondes, puis expirer en creusant le dos et relâcher ensuite l’abdomen

Inspirer en levant la tête, retenir trois secondes, puis expirer en arrondissant le dos et retenir encore trois secondes en contractant l’abdomen et les fesses

Explication

La séquence associe l’inspiration au relèvement de la tête et au creusement du dos, puis l’expiration à l’abaissement de la tête et à l’arrondissement de la colonne. La contraction de l’abdomen et des fesses intervient lors de la seconde retenue, et non pendant l’inspiration.

9. Quelle précaution s’applique à la pratique de Marjari-asana pendant la grossesse ?

La posture peut être pratiquée, mais les contractions abdominales forcées doivent être évitées
La posture est déconseillée dès le début de la grossesse en raison de la position à quatre appuis
La posture doit être remplacée par des flexions profondes qui renforcent la sangle abdominale
La posture peut être pratiquée en accentuant la contraction abdominale pour stabiliser le bassin

La posture peut être pratiquée, mais les contractions abdominales forcées doivent être évitées

Explication

Marjari-asana reste possible pendant la grossesse, à condition d’éviter les contractions abdominales forcées. L’idée qu’il faudrait renforcer volontairement la contraction abdominale correspond précisément à la précaution à respecter.

10. Comment réalise-t-on Mushtika Bandhana avec les mains ?

On tend les bras à hauteur des épaules, on ouvre les doigts, puis on ferme les mains avec les pouces à l’intérieur avant de les rouvrir
On garde les doigts droits, puis on fléchit les poignets vers l’arrière et vers l’avant sans fermer les mains
On place les bras le long du corps, puis on touche chaque épaule avec les doigts avant de relâcher les poignets
On écarte les bras latéralement, puis on plie les coudes en conservant les doigts écartés pendant la mobilisation

On tend les bras à hauteur des épaules, on ouvre les doigts, puis on ferme les mains avec les pouces à l’intérieur avant de les rouvrir

Explication

Mushtika Bandhana consiste à ouvrir largement les doigts, à former des poings avec les pouces à l’intérieur, puis à rouvrir les mains, bras tendus à hauteur des épaules. La mobilisation des poignets avec les doigts droits décrit plutôt Manibandha Naman.

11. Quel mouvement caractérise Manibandha Naman ?

Les bras s’écartent latéralement tandis que les épaules montent et descendent à chaque répétition
Les bras restent tendus tandis que les doigts se ferment en poings avec les pouces placés à l’intérieur
Les coudes se fléchissent devant le corps jusqu’à ce que les doigts touchent les épaules
Les bras restent tendus et les doigts droits tandis que les poignets vont vers l’arrière puis vers l’avant

Les bras restent tendus et les doigts droits tandis que les poignets vont vers l’arrière puis vers l’avant

Explication

Manibandha Naman mobilise les poignets en les fléchissant successivement vers l’arrière et vers l’avant, avec les bras tendus et les doigts droits. La fermeture des mains en poings appartient à Mushtika Bandhana, qui sollicite les doigts plutôt que ce mouvement spécifique du poignet.

12. Quelle différence distingue les deux stades de Kehuni Naman ?

Le stade 1 fléchit les genoux avec les bras tendus, tandis que le stade 2 fléchit les épaules avec les coudes immobiles
Le stade 1 mobilise les poignets avec les doigts droits, tandis que le stade 2 mobilise les doigts en poings fermés
Le stade 1 se fait avec les bras devant soi, tandis que le stade 2 reprend le mouvement avec les bras écartés latéralement
Le stade 1 se fait avec les bras écartés, tandis que le stade 2 reprend le mouvement avec les bras placés devant soi

Le stade 1 se fait avec les bras devant soi, tandis que le stade 2 reprend le mouvement avec les bras écartés latéralement

Explication

Le premier stade de Kehuni Naman place les bras devant le corps et amène les doigts jusqu’aux épaules, tandis que le second utilise la même flexion avec les bras écartés latéralement. La distinction porte donc sur la position des bras, et non sur les poignets ou les genoux.

13. Lors du stade 1 de Kehuni Naman, quel enchaînement doit-on effectuer ?

Fléchir les poignets devant soi jusqu’à joindre les paumes, puis écarter les doigts, le tout dix fois
Garder les coudes tendus, fermer les mains en poings, puis faire tourner les poignets pendant dix cycles
Écarter les bras latéralement, puis fléchir les genoux avant de ramener les mains vers les épaules
Fléchir les coudes devant soi jusqu’à toucher les épaules avec les doigts, puis tendre les bras, le tout dix fois

Fléchir les coudes devant soi jusqu’à toucher les épaules avec les doigts, puis tendre les bras, le tout dix fois

Explication

Au stade 1, les bras sont placés devant soi, les coudes se fléchissent jusqu’à ce que les doigts touchent les épaules, puis les bras sont tendus, à raison de dix répétitions. Le placement latéral des bras correspond au stade 2, tandis que les autres propositions décrivent des mobilisations différentes.

14. Quelle séquence décrit correctement les mouvements de Greeva Sanchalana ?

Flexion-extension, inclinaisons latérales, rotations droite et gauche, puis rotations circulaires dans les deux sens
Inclinaisons latérales, flexion-extension, rotations circulaires, puis rotations droite et gauche
Rotations droite et gauche, flexion-extension, inclinaisons latérales, puis immobilisation du cou
Flexion-extension, rotations circulaires, inclinaisons latérales, puis rotations droite et gauche

Flexion-extension, inclinaisons latérales, rotations droite et gauche, puis rotations circulaires dans les deux sens

Explication

Greeva Sanchalana associe ces quatre catégories de mouvements dans cette séquence. La flexion vers l’avant constitue toutefois une précaution particulière chez les personnes atteintes de spondylose cervicale.

15. Une personne ressent un vertige pendant la rotation circulaire du cou : quelle conduite respecte la règle de pratique ?

Ouvrir les yeux, interrompre l’exercice et reprendre la pratique un autre jour
Passer au sens opposé, accélérer légèrement et achever la série
Maintenir le mouvement, réduire l’amplitude et poursuivre jusqu’à la fin
Fermer les yeux, ralentir le mouvement et terminer les répétitions prévues

Ouvrir les yeux, interrompre l’exercice et reprendre la pratique un autre jour

Explication

En cas de vertige, il faut ouvrir les yeux et arrêter la pratique pour la journée. Ralentir ou modifier le mouvement ne remplace pas cette consigne de sécurité.

16. Chez quelle personne les quatre mouvements cervicaux sont-ils contre-indiqués selon les précautions indiquées ?

Une personne présentant une tension artérielle normale et sans trouble de l’équilibre
Une personne ayant une raideur passagère des épaules sans affection cervicale
Une personne ressentant une légère fatigue après une journée de travail au bureau
Une personne présentant une hypotension, une hypertension ou des vertiges

Une personne présentant une hypotension, une hypertension ou des vertiges

Explication

Les quatre mouvements sont contre-indiqués en cas d’hypotension, d’hypertension, de vertiges, d’âge avancé ou de spondylose cervicale extrême. Une tension artérielle normale et une fatigue professionnelle passagère ne figurent pas dans cette liste de contre-indications.

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Qu'est-ce que la Prarambhik Sthiti en position assise ?

C'est une position assise de base avec jambes tendues et rapprochées sans se toucher.

Comment sont placées les paumes dans la Prarambhik Sthiti ?

Les paumes sont au sol derrière les fesses.

Quelle posture doit avoir le dos dans la Prarambhik Sthiti ?

Le dos, le cou et la tête doivent être droits.

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