Fiche de révision : Muscles et exercices de renforcement

📋 Plan du Cours

1. Muscles abdominaux et psoas-iliaque
2. Muscles pectoraux
3. Muscles de la cuisse et du mollet
4. Muscles fléchisseurs et extenseurs des bras
5. Muscles du dos et de l’omoplate
6. Deltoïdes et trapèze
7. Muscles fessiers

📖 1. Muscles abdominaux et psoas-iliaque

📝 Points essentiels

• Le grand droit s’étend des 5e, 6e et 7e côtes et de l’apophyse xiphoïde jusqu’à l’épine du pubis ; il abaisse les côtes et fléchit le thorax sur le bassin ou le bassin sur le thorax.

• Le grand oblique s’étend des 5e à 12e côtes jusqu’à la ligne blanche et à l’épine du pubis ; il fléchit et fait tourner le buste et permet son inclinaison latérale.

• Le petit oblique s’étend de l’arcade crurale et de la crête iliaque antéro-supérieure jusqu’à l’épine du pubis, à la ligne blanche et aux 10e, 11e et 12e côtes ; il maintient les viscères et participe à la flexion antérieure du tronc.

📌 Le psoas-iliaque ne fait pas partie des abdominaux et son action est la flexion de la cuisse sur le tronc.

💡 Astuce mémo

Le psoas-iliaque fléchit la cuisse ; les abdominaux fléchissent le tronc.

📖 2. Muscles pectoraux

📝 Points essentiels

• Le grand pectoral naît de la clavicule, du sternum et des 3e, 4e et 5e côtes, puis se termine sur l’humérus ; il adducte et antépulse le bras et abaisse l’omoplate.

• Le petit pectoral abaisse et stabilise l’omoplate avec le trapèze, participe à la respiration profonde et forcée et contribue à empêcher l’épaule de s’écarter vers le haut.

💡 Astuce mémo

Le grand pectoral agit sur le bras ; le petit pectoral stabilise l’omoplate.

📖 3. Muscles de la cuisse et du mollet

📝 Points essentiels

• Le quadriceps occupe la face antérieure de la cuisse ; les vastes externe, interne et le crural étendent le genou, tandis que le droit antérieur fléchit la hanche et étend le genou.

• Les ischio-jambiers occupent la face postérieure de la cuisse ; le demi-membraneux et le demi-tendineux étendent la hanche et fléchissent et font tourner vers l’intérieur le genou, tandis que le biceps crural rétropulse la hanche et fléchit et fait tourner vers l’extérieur le genou.

💡 Astuce mémo

Quadriceps devant, ischios derrière : extension contre flexion du genou.

📖 4. Muscles fléchisseurs et extenseurs des bras

📝 Points essentiels

• Le biceps fléchit le coude et assure aussi la supination grâce à son insertion sur le radius.

• Le triceps naît de l’omoplate et de l’humérus, se termine à l’olécrâne et étend le coude ; il rétropulse et adducte aussi les bras.

💡 Astuce mémo

Biceps fléchit le coude, triceps l’étend.

📖 5. Muscles du dos et de l’omoplate

📝 Points essentiels

• Le grand dorsal naît des apophyses épineuses des 7e à 12e vertèbres dorsales, se termine sur l’humérus et est décrit dans le cours comme abducteur et élévateur du tronc.

• Le sous-épineux, situé derrière les omoplates, permet la rotation externe des bras et leur élévation depuis une position neutre.

• Les lombaires naissent des côtes et des apophyses épineuses, se terminent aux apophyses épineuses et au bassin, et redressent et inclinent le rachis.

💡 Astuce mémo

Le grand dorsal agit sur le bras ; les lombaires redressent le rachis.

📖 6. Deltoïdes et trapèze

📝 Points essentiels

• Le deltoïde antérieur naît de la clavicule et se termine sur l’empreinte deltoïdienne de l’humérus ; le cours lui attribue une action d’extension du coude, de rétropulsion et d’adduction du bras.

• Le deltoïde moyen naît de l’acromion, se termine sur l’empreinte deltoïdienne de l’humérus et permet l’abduction du membre supérieur.

• Le deltoïde postérieur naît de l’épine de l’omoplate, se termine sur l’empreinte deltoïdienne de l’humérus et permet la rétropulsion et l’abduction du membre supérieur.

📖 7. Muscles fessiers

📝 Points essentiels

• Le grand fessier naît de l’aile iliaque externe, se termine sur la face postérieure du fémur et étend la cuisse sur le bassin, fait tourner la jambe vers l’extérieur et provoque la rétroversion du bassin.

📌 Le grand fessier porte la cuisse en arrière par extension, tandis que les petits et moyens fessiers permettent son élévation latérale par abduction.

💡 Astuce mémo

Grand fessier en extension, moyen et petit fessiers en abduction.