Fiche de révision : Step scolaire et savoir s’entraîner

📋 Plan du Cours

1. Pratique sociale du step
2. Fondements physiologiques de l’effort
3. Intensité, fréquence cardiaque et ressentis
4. Technique et sécurité de pratique
5. Problèmes fondamentaux et motifs d’agir
6. Pratique scolaire et champs d’apprentissage
7. Acquisitions et étapes d’apprentissage

📖 1. Pratique sociale du step

🔑 Notions clés & Définitions

• Pratique sociale de référence : Boulnois et Kogut, 2014 — Activité de production de formes dans un milieu stabilisé, sans incertitude, organisée autour d’un step, d’un code de référence et d’un rythme musical cadré.

★ À maîtriser

• Le fitness est arrivé en France dans les années 1980 et le step a été créé en 1985 par Gin Miller.

Compléments

• L’aérobic a été créé en 1968 par le lieutenant-colonel Kenneth H. Cooper, puis le mouvement s’est développé aux États-Unis dans les années 1970 avec Jane Fonda.

💡 Astuce mémo

Aérobic → fitness → step

📖 2. Fondements physiologiques de l’effort

🔑 Notions clés & Définitions

• VO2 max : Le VO2 max correspond au volume maximal d’oxygène qu’un individu peut consommer en une minute lors d’un exercice musculaire intense de longue durée, exprimé en millilitres par minute et par kilogramme.

★ À maîtriser

• L’entraînement augmente le nombre d’unités motrices recrutées et leur synchronisation, ce qui accroît la force développée par le muscle.

• L’entraînement diminue la fréquence cardiaque de repos, accélère le retour à cette fréquence après l’effort et augmente le débit cardiaque.

Compléments

• L’entraînement augmente le nombre et le volume des mitochondries, l’utilisation de l’oxygène, la proportion de fibres lentes et l’oxydation des carburants.

• L’entraînement améliore la circulation sanguine, augmente la taille des vaisseaux et le retour veineux, et diminue la tension artérielle.

💡 Astuce mémo

Entraînement → adaptations musculaires, respiratoires et cardiovasculaires

📖 3. Intensité, fréquence cardiaque et ressentis

🔑 Notions clés & Définitions

• Ressenti : N. Le Bourgeois, Step, 2016 — Perception subjective de l’effort qui complète les indicateurs objectifs comme la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire et la sudation pour évaluer l’impact de l’effort, la fatigue et la douleur.

★ À maîtriser

📐 Formule — La fréquence cardiaque maximale peut être estimée par la formule d’Astrand et Ryhming de 1954 : $FC_{max}=220-âge$ pour les garçons et $FC_{max}=226-âge$ pour les filles.

📐 Formule — La méthode de Karvonen calcule la fréquence cardiaque cible avec la formule $FC_{cible}=FC_{repos}+\%Int.\ de\ travail\times(FC_{max}-FC_{repos})$, où $FC_{max}-FC_{repos}$ constitue la fréquence cardiaque de réserve.

• La fréquence cardiaque de récupération se mesure 30 secondes ou une minute après l’effort et renseigne sur la capacité à récupérer ainsi que sur l’adéquation de la charge d’entraînement.

Compléments

• Entre deux efforts, la fréquence cardiaque de récupération recherchée est d’environ 120 pulsations par minute, afin d’éviter une reprise avec une fatigue excessive ou un rééchauffement nécessaire.

📐 Formule — La relation proposée par Borg entre fréquence cardiaque et perception de l’effort est $FC=10\times RPE$. — Gunnar Borg, Borg RPE Scale, 1970

📐 Formule — Pour l’échelle CERT destinée aux enfants et aux adolescents, la fréquence cardiaque estimée est donnée par $FC=100+(10\times CERT)$.

💡 Astuce mémo

Indicateurs objectifs : fréquence cardiaque ; indicateurs subjectifs : ressentis

📖 4. Technique et sécurité de pratique

📝 Points essentiels

• Les approches principales sont:
  • face
  • dos
  • à l’un des deux bouts ou d’un bout à l’autre
  • cheval

📌 Pour augmenter progressivement l’intensité, on utilise successivement le poids du corps, les propulsions, les bras, le cross phasing, l’augmentation des BPM, puis l’élévation de la hauteur du step.

📌 La sécurité passive regroupe les mesures matérielles et humaines prises en amont de la leçon pour limiter les risques, tandis que la sécurité active apprend à l’élève à contrôler lui-même le risque.

• Les steps doivent être espacés d’au moins 2 mètres et placés en quinconce.

📌 Pour descendre du step en sécurité, il faut amortir la descente en déroulant le pied des orteils jusqu’au talon et ne jamais se propulser vers l’avant.

💡 Astuce mémo

Pas → propulsions → bras → BPM → hauteur du step

📖 5. Problèmes fondamentaux et motifs d’agir

🔑 Notions clés & Définitions

• Problème fondamental : Consiste à suivre une musique au rythme imposé tout en gérant son intensité d’effort, sa coordination et la dissociation motrice entre les bras et les jambes ainsi qu’entre les bras eux-mêmes.

★ À maîtriser

• Les motifs d’agir comprennent l’utilisation et l’enrichissement du code des pas de base, la coordination des bras avec les pas, le choix et la conduite d’un projet technique et physique, ainsi que l’identification des sensations liées à l’effort.

Compléments

• La pratique du step vise aussi l’acquisition de connaissances physiologiques, anatomiques et mécaniques, la collaboration avec les autres et l’observation ainsi que l’aide aux camarades.

💡 Astuce mémo

Coordonner et s’intensifier sans compromettre la sécurité

📖 6. Pratique scolaire et champs d’apprentissage

🔑 Notions clés & Définitions

• Step scolaire au lycée : N. Le Bourgeois, STEP — Activité individuelle ou collective de création raisonnée par rapport à un mobile d’agir, synchronisée avec la musique, visant à produire des effets sur soi et à développer les connaissances, capacités et attitudes du savoir s’entraîner.

★ À maîtriser

📌 En CA3, l’élève présente une chorégraphie artistique destinée à être vue et jugée, tandis qu’en CA5 il développe ses ressources et s’entretient grâce à une séance d’entraînement construite selon un projet personnel.

📌 En CA1, la performance est une finalité à optimiser à un moment donné, tandis qu’en CA5 elle devient un outil de régulation permettant d’apprécier la transformation des ressources biofonctionnelles.

• Les trois mobiles d’entraînement sont:
  • l’endurance fondamentale à 50–65 % de la fréquence cardiaque maximale
  • la capacité aérobie à 70–85 % de la fréquence cardiaque maximale
  • la puissance aérobie au-delà de 85 % de la fréquence cardiaque maximale

Compléments

• Les séquences peuvent être continues pour l’endurance ou la capacité aérobie, intermittentes pour la capacité ou la puissance aérobie, et pyramidales pour la puissance aérobie.

💡 Astuce mémo

CA3 : montrer une chorégraphie ; CA5 : s’entraîner pour agir sur soi

📖 7. Acquisitions et étapes d’apprentissage

🔑 Notions clés & Définitions

• Pratiquant s’entraînant : Le pratiquant s’entraînant est capable d’exercer sur lui-même un processus d’influence, contrairement au pratiquant entraîné qui est soumis au processus d’influence d’autrui.

★ À maîtriser

• Le savoir s’entraîner repose sur cinq principes : convaincre l’élève de viser un projet de transformation, diagnostiquer ses ressources, choisir des charges éclairées, relier les indicateurs de motricité aux charges de travail, puis réguler et partager ses séances selon l’objectif. — Francis Berger, 2016

• L’élève doit apprendre à choisir un mobile, individualiser sa charge de travail, interpréter ses ressentis et considérer la performance comme une évolution de soi.

Compléments

• Le plaisir ressenti dépend du degré de maîtrise de la coordination motrice, de l’intensité et de la durée de l’effort, ce qui nécessite de laisser à l’élève le temps de progresser.

💡 Astuce mémo

Diagnostiquer → choisir → relier → réguler → partager

📊 Tableaux de synthèse

Comparaison des champs d’apprentissage

Mobiles et zones d’intensité